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Gewicht machen im Powerlifting

Optimale Ernährung für Bodybuildervon Jeremy „J-HO“ Hoornstra

Bodybuilder sind hammerhart und trocken und Powerlifter können in sich reinfressen, was sie wollen. Das sind für die meisten Leute die Markenzeichen dieser beiden Sportarten. Da ich ursprünglich vom Bodybuilding komme, versuche ich mich cleaner zu ernähren, als die meisten Powerlifter. Der Hauptgrund weshalb ich ursprünglich nicht zum Powerlifting wechseln wollte; ich habe im Internet den Suchbegriff „Powerlifter“ eingegeben und der typische 150Kg Koloss mit fettem Hintern erschien. Das war nicht dass, was ich für mich als erstrebenswert hielt.

Letztendlich siegte aber der Ehrgeiz, in diesem Sport etwas erreichen zu wollen, da ich schon als Bodybuilder mit sehr hohen Gewichten trainiert habe. Meine Ernährung habe ich aber kaum verändert, ich habe sogar das Gefühl, dass ich noch stärker werde, wenn ich mich gesund und vollwertig ernähre.

Ich betrachte mich selbst als eine Art Maschine. Wenn Du die besten Reifen hast, die besten Sitze, den besten Vergaser und Sprit einfüllst, dann läuft die Maschine auch perfekt. Was ist der Unterschied zu unserem Körper? Wir sind letztendlich getunte, athletische Maschinen, die die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigen, um in der von uns ausgeübten Sportart optimal zu funktionieren. Wenn wir unserem Körper etwas vorenthalten, oder das Verhältnis der einzelnen Grundnährstoffe zueinander sehr ungünstig ist, dann sind auch unsere Leistungen nicht optimal.

Wenn ich mich in der Offseason befinde, dann denke ich normalerweise nicht groß darüber nach, wie clean ich mich gerade ernähre. Aber es liegt mir als Ex-Bodybuilder noch im Blut, dass eine nicht so optimale Bodybuilding Ernährung mich nicht wirklich weiterbringt. Ich stand auch noch nie auf fette Pizzas oder ähnliche Dinge, selbst nicht mitten in der Offseason. Ich versuche hochwertige Kohlenhydrate und Proteine zu mir zu nehmen, wie z.B. mindestens 500g rotes Fleisch pro Tag, Vollkorn Pasta, andere Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Yams und dazu eine Mahlzeit, bei der ich auch mal ein Auge zudrücke, was den Gesundheitsfaktor betrifft.

Mit dem Schema fahre ich sehr gut und habe gute, saubere Massezuwächse. Es gibt aber auch Zeiten, in denen ich das Gefühl habe, dass ich z.B. beim Bankdrücken nur Fortschritte von 2.5-5kg mache. Ich fühle mich sonst aber fit, habe selten Muskelkater und bin nahezu verletzungsfrei über die letzten Jahre gekommen (mit Ausnahme von leichten Zerrungen oder Sehnenentzündungen, die zu meinem Sport einfach dazu gehören). Meine Ernährung ermöglicht es mir, auf eine extra Diät zu verzichten. So kann ich auch noch vor dem Wiegen bei einem Wettkampf ordentlich Kalorien in mich reinschaufeln, um während des Wettkampfs auf optimal gefüllte Energiespeicher zugreifen zu können.

In Russland, aber auch bei vielen Wettkämpfen in den USA, findet das Wiegen etwa 2 Stunden vor dem Wettkampft statt. Ein Resultat dieser knappen Zeitspanne–es gibt keine Möglichkeit noch mal eben schnell ein paar Kilo abzuspecken, indem man Seil springt oder anders schnell Kalorien verbrennen will. Einen Wettkampf dehydriert zu beginnen, ist gefährlich und auch für die Leistungsentwicklung extrem kontraproduktiv. Ich habe meine erste „Olympia Bench Show“ bestritten, indem ich meinen Bizeps beim Warm-Up mit hohen Gewichten gequält habe. Ich wusste nicht, was ich auf die Waage bringe und aus Ignoranz sorgte ich noch für einen Flüssigkeitsentzug, um so das optimale Gewicht für den Wettkampf zu erreichen. Das ging leistungstechnisch komplett nach hinten los, ich habe reichlich Lehrgeld gezahlt.

Über die Jahre wurde ich schwerer und schwerer, mein Körperfettanteil blieb aber auf einem Level. Cool, wenn man nicht zu viel an Körperfett zulegt und so in eine Diät starten muss. Wenn man nur ein paar Pfund abnehmen muss, ist das sehr einfach. Eine heiße Dusche für 15min. vor einer Meisterschaft, mit einer Minute kalten Duschens danach. Wiederholt so lange, bis das Gewicht runter geht. Das dauert etwa 30min. Je weiter nach oben Du Dich von Deinem Idealgewicht entfernst, umso mehr musst Du darauf achten, dass Du vor dem Wiegen keine Probleme durch eine mögliche Dehydrierung bekommst, wenn Du zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit machen willst.

Hier spielt das richtige Timing eine wichtige Rolle–man möchte ja in jedem Fall sicher stellen, dass man noch genügend Gewicht vor dem Wettkampf verlieren kann, ohne an Power einzubüßen. Nicht genügend Gewicht zu machen ist übel, aber noch übler ist es, wenn es am Ende nur um ein halbes Pfund geht, um in eine niedrigere Gewichtsklasse zu kommen. Die typischen Bodybuilding Diäten funktionieren bei mir eigentlich sehr gut, wie z.B. der Wechsel von Huhn und rotem Fleisch von Mahlzeit zu Mahlzeit, mit wenig Fett und dazu hochwertigen, komplexen Kohlenhydraten.

Ich hasse eigentlich Gemüse, nehme Gemüse daher meist in flüssiger Form zu mir, indem ich einen Mixer bzw. Entsafter nutze. Da Gemüse aber viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthält, will ich auch nicht darauf verzichten. Ich bin ansonsten keine Kuh, wenn ich Gemüse zu mir nehmen will, dann esse ich die Kuh, die wiederum „Gemüse“ frisst :-)

Wenn Du Gewicht gemacht hast, dann solltest Du nach dem Wettkampf so schnell wie möglich Flüssigkeit wieder auffüllen. Ich versuche mich dann mit so viel Salz, Wasser und Elektrolyten wie möglich aufzufüllen. Ich mag ganz gerne das Gatorade Pulver und nehme zur Wiederauffüllung die vierfache Menge Pulver, die man eigentlich nehmen sollte. Schmeckt zwar ziemlich intensiv, aber der Körper braucht das nach einem harten Flüssigkeitsentzug. Dazu nehme ich noch eine Mahlzeit wie z.B. einen fetten Rinderburger mit ein paar Kohlenhydraten zu mir und versuche dann die Nacht nach dem Wettkampf gut zu schlafen.

Genau so bin ich vor meinen letzten 5 Wettkämpfen vorgegangen und bei den letzten 4 Powerlifting Meisterschaften konnte ich jeweils meinen persönlichen Rekord brechen. Solange ich sicher stelle, dass ich zum Wettkampf ausreichend hydriert bin, ist alles im grünen Bereich. Ich lege darauf sehr viel Wert, denn ich möchte mir Fragen wie, „Wie viel hätte ich an der Bank drücken können, wenn ich intelligenter beim Gewicht machen vorgegangen wäre?“ ersparen.

Dabei darf man natürlich auch nicht vergessen, dass wir nicht alle gleich sind. Einige Dinge wirken gut für einen selbst, bei anderen dagegen nicht. Versuche Deinen Körper zu verstehen und wie er auf unterschiedliche Ernährungsweisen, Flüssigkeitszufuhr Variationen, etc. reagiert. Das ist eine große Hilfe bei der Pre-Contest Vorbereitung auf eine Powerlifting Meisterschaft. Diäten sind ätzend, wenn alles so einfach wäre, dann würde es jeder machen und Erfolg damit haben. Wenn Du in der glücklichen Lage bist, erst gar keine strenge Diät machen zu müssen, dann verfügst Du am Ende auch über mehr Power.

Ganz wichtig ist auch, für sich selbst heraus zu finden, mit welchem Körpergewicht man die besten Leistungen bringt. Wenn Du durch ein bisschen Gewichtsreduktion in eine niedrigere Gewichtsklasse rutscht, ohne großen Kraftverlust, dann ist das sicher eine gute Option. Es ist ein Prozess des Ausprobierens. Ein Großteil der Herausforderung bei Sportarten wie dem Powerlifting liegt darin, neue Dinge auszuprobieren und daraus zu lernen. Powerlifting, wie die meisten anderen Sportarten auch, zeichnet sich auch viel dadurch aus, das Wissen über Ernährung und Training zu erweitern und über die Maschinen, die wir unsere Körper nennen.

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