Kombi Masseaufbau Weight Gainer Testobooster
4-Komponenten Protein aus Whey + Casein günstig

Powerlifting Talent Larry Williams

Kraftsport Trainingsplanung Kniebeugen PowerlifterLarry hatte als Jugendlicher jeden Grund, mit dem Training schnell wieder aufzuhören, aber er stand nicht auf Ausreden und zog sein Training durch. Mit einem Trainingsstil, der sich auf grundlegendste Übungen beschränkte, wurde er unglaublich stark.

Erfahre mehr von Larry Williams, einem 19-jährigen Sportler aus der Bronx, New York. Auch wenn er noch ziemlich jung ist, so hat er doch ein großes Potential als Powerlifter. Larry musste auf dem Weg dahin eine Menge Hürden überwinden, aber er hat das super gemeistert und ist in einer tollen Form für sein Alter. Er will dabei seinen eigenen Stil weiter verfolgen, da er bis jetzt sich mehr oder weniger alles selbst erarbeitet hat.

Auf jeden Fall hat er schon Aufmerksamkeit erregt. Bei seiner zweiten Powerlifting Meisterschaft im Juli, ist Larry in der 275 lbs Klasse angetreten, wiegt aber selbst nur 255 lbs. Das hat ihn aber nicht davon abgehalten, seine Klasse zu gewinnen, mit insgesamt 1965lbs Raw (ohne Bandagen), mit 540lbs Bankdrücken, 700lbs Kniebeugen und 725lbs Kreuzheben.

Von seiner Mutter hat er gelernt, dass man nur durch harte Arbeit weiter kommen kann. Larry hat so früh realisiert, dass man seine Träume nicht verwirklichen kann, wenn man alles auf die leichte Schulter nimmt. Wenn Du an eine Straßensperre kommst, dann musst Du einen Ausweg finden und das Beste aus der Situation machen.

Kleines Beispiel; bis Larry seinen ersten Job antrat, konnte er es sich nicht leisten, sich sportgerecht zu ernähren. Er aß also, was immer er gerade im Haus seiner Mutter fand und viel davon.
Powerlifting Meisterschaft Kreuzheben
Larry’s erster Antrieb Krafttraining zu machen, sollte der eigenen Sicherheit dienen. Er wollte stark genug aussehen, damit sich niemand mit ihm anlegen wollte.

Als er noch jünger war, hatte Larry nicht das Geld für ein Fitness Studio. Das hat ihn aber nicht vom Versuch abgehalten, stärker zu werden. Er machte also das was möglich war, machte 200 Liegestütz täglich, dazu 50 Klimmzüge und Situps. Später baute sich Larry mit der Hilfe seiner Mutter seine eigenen Krafttrainings „Geräte“. Mit einem Besenstil und 2 Betonblöcken, die jeweils etwa 20 Kilo wogen.

Damit trainierte er dann jeden Tag, zwar nicht unbedingt mit super korrektem Bewegungsablauf, aber er tat was er konnte. Da er das Gewicht nicht variieren konnte, musste er beim Bizeps Curl das Gewicht aus dem ganzen Körper hochschwingen. Auch beim Nackendrücken musste er sich richtig quälen, schaffte aber jeweils 3 Sätze.

Glücklicherweise fand Larry als er etwas älter wurde, einen Job. Mit jetzt festem Einkommen war er in der Lage, Mitglied in einem richtigen Sportstudio zu werden. Bis zum heutigen Tag ist Larry aber ein Self-Made Athlet geblieben. Ohne einen Vater oder Trainer, die ihn bei Fragen zum Training oder der Ernährung hätten helfen können, musste er sich alles selbst beibringen, über eigene Recherchen im Web oder dem Anschauen von Videos anderer Athleten.

Auf die Art und Weise hat er auch vom StrongLifts 5×5 Programm, zu seinem aktuellen Programm gewechselt: „Ich habe ein paar Informationen online gefunden und bin dabei geblieben, weil ich mit dem Trainingsprogramm gute Fortschritte gemacht habe. Außerdem hat mir das Programm es ermöglicht, eine ausbalanciertere Physis zu erreichen.“

Wie mit vielen anderen Dingen auch, ist Larry bei seinem aktuellen Trainingsprogramm durch „Trial and Error“ angekommen. Es mag vielleicht bei keinem anderen wirklich gut funktionieren, aber es funktioniert bei Larry definitiv. Auf seinem bisherigem Weg hat Larry trotzdem, wie jeder andere junge Athlet auch, viele Fehler gemacht:“Als ich mit dem Training begann, habe ich an 6 Tagen in der Woche trainiert, da ich der Meinung war, dass „mehr“ gleich „besser“ bedeutet.“

Es ist leicht zu glauben, dass wenn etwas gut ist, dass mehr davon noch besser ist. Aber er hat relativ schnell festgestellt, dass dieser Weg nicht der richtige ist:“Mein mega Volumentraining hat zwar eine Weile ganz gut gewirkt, aber ab einem gewissen Punkt, konnte ich keine weiteren Zuwächse mehr erreichen. Mit den vielen Trainingseinheiten habe ich es nicht geschafft, über 190lbs Gewicht zu kommen. Am Ende bin ich dann bei 3 Trainingstagen pro Woche angekommen und fühle mich damit deutlich energiegeladener während der Woche.“

Training Kraftsteigerung Wettkampf

Trial and Error basiert auf Beobachtungen und dem „Bauchgefühl“. Für Larry bedeutete das, wenn sich etwas nicht gut anfühlte, nahm er kleine Änderungen vor. Zum Beispiel stellte er fest, dass er einen Regenerationstag zwischen 2 Trainingstagen benötigt:“Ich habe keinen Massezuwachs mehr gehabt, hatte das Gefühl ständig übersäuert zu sein. Ein paar Tage Training nacheinander machte das ganze noch schlimmer. Ich musste etwas ändern“.

Das ist ein sehr wichtiger Punkt für jeden jungen Powerlifter–man muss den Willen haben etwas zu verändern, wenn man keine Fortschritte mehr macht. Viele Sportler erreichen ein Plateau, trainieren aber trotzdem weiter wie bisher, weil sie Angst haben, etwas zu verändern. Aber Veränderung ist im Bodybuilding und auch im Powerlifting immer gut und ist vital für eine stetige Steigerung der Leistung.

Montag

Warm Up
Hüftkreisen und Beinschwingen. 2 Sätze x 20sek. für jedes Bein.

Kreuzheben
Aufwärmen bis zu 80% des Maximalgewichts und dann 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht.
Jede Woche wechselt Larry dabei zwischen Block Pulls (Kreuzheben mit erhöht liegender Hantel), Kreuzheben Sumo Style und konventionellem Kreuzheben. Die Satz- und Wiederholungszahlen bleiben beim Sumo und konventionellem Stil gleich.

Bei den Block Pulls macht Larry nur einen sehr schweren Satz mit einer Wiederholung: „Ich habe in dieser Woche die Blog Pulls mit in meinen Trainingsplan aufgenommen. Bevor ich noch die Blog Pulls und das Sumo Style Kreuzheben dazu genommen habe, habe ich nur normales Kreuzheben gemacht. Ich hatte damit auch bis vor kurzem sehr gute Fortschritte gemacht. Aber weil ich dann doch irgendwann ein Plateau erreicht habe, habe ich die Block Pulls und das Sumo Kreuzheben noch dazu genommen. Jetzt geht es wieder aufwärts.“

Vorgebeugtes Rudern
3 Sätze x 10Wdh. mit 65% 1RM.

Bankdrücken
Aufwärmen mit Flachbankdrücken und dann 5×5 Wiederholungen mit 75% meines Maximalgewichts. „Ich beginne normalerweise mit 60kg und erhöhe das Gewicht dann kontinuierlich bis ich bei 200kg angekommen bin.“ Bei jeder Wiederholung dicht über der Brust eine kurze Pause einlegen.

Liegestütz
5×3 mit 85% 1RM (mit Zusatzgewicht). Jeweils Pause kurz über dem Boden.

Trizepsdrücken am Kabel
8 Sätze x 10Wdh. mit leichteren Gewichten und dem Fokus auf explosive Bewegungen.“Ich mache das Trizepsdrücken am Kabel, da ich bei der Übung meinen Trizeps am besten spüre und die Übung perfekt als Ergänzung zum Bankdrücken geeignet ist.“

 

Mittwoch

Warm Up
Hüftkreisen und Beinschwingen. 2 Sätze x 20sek. für jedes Bein.

Kniebeugen
Aufwärmen mit leichterem Gewicht, dann Training mit 90% des Maximalgewichts. 4 Sätze x 3Wdh.

Beinpresse
5 Sätze x 8Wdh. mit 70% 1RM.

An diesem Trainingstag konzentriert sich Larry auf 2 einfache Übungen.
Aber auch wenn die Übungen nichts besonderes sind, hat Larry dennoch
gute Zuwächse an Masse und Kraft:“Ich bandagiere nie meine Knie und habe mit diesem Plan sehr gute Fortschritte gemacht. Solange ich mit dem Programm weiter Kraft- und Massezuwächse habe, bleibe ich dabei.“


Freitag

Warm Up
Hüftkreisen und Beinschwingen. 2 Sätze x 20sek. für jedes Bein.

Kniebeugen
Aufwärmen, dann 5 Sätze x 5Wdh. mit 75% des Maximalgewichts. „Ich mache Kniebeugen an 2 aufeinander folgenden Trainingstagen (mit einem Ruhetag dazwischen), da sich meine Beine sehr schnell vom Training erholen. Anhand von Trial and Error habe ich dann noch für mich heraus gefunden, dass 2x wöchentlich Kniebeugen für mich optimal sind. Nach diesem letzten Beinworkout für die Woche gönne ich mir 2 trainingsfreie Tage am Wochenende, bevor ich am Montag mit dem Kreuzheben wieder beginne.”

Bankdrücken
Aufwärmen an der Flachbank mit 5 Sätzen x 5Wdh. mit 75% 1RM. Jeweils Pause kurz über der Brust.“Ich mache am Montag UND Freitag Bankdrücken, da sich meine Brustmuskulatur genau wie meine Beine schnell regenerieren. Ich habe heraus gefunden, dass ich mit nur 1x Brusttraining pro Woche nicht mehr stärker werde. Das ist der Grund, weshalb ich jetzt 2x Bankdrücken pro Woche mache. Experimentiere also einfach ein wenig und finde heraus, was bei Dir am besten funktioniert.“

Liegestütz
4×3 mit 85% 1RM. Jeweils Pause kurz über dem Boden.

Kabel Trizepsdrücken
8 Sätze x 10Wdh. mit leichterem Gewicht und dem Fokus auf explosiven Bewegungen.

Wenn man sich Larry’s Trainingsplan anschaut, dann fallen da ein paar Dinge auf. Das Trainingsprogramm ist auf Powerlifter zugeschnitten, nicht so sehr auf Bodybuilder. Generell ist das Programm sehr einfach gestrickt, ohne großes Schicki-Micki an Übungen. Nur die Basics wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, mit ein paar zusätzlichen Übungen zur Auflockerung.

Ein weiterer Punkt von Larry’s Trainingsphilosophie, er bleibt bei einer Übung oder einem Plan, bis er keine Fortschritte mehr feststellen kann. Trial and Error ist ein wichtiges Hilfsmittel von ihm. Wenn Du ein Plateau erreicht hast und keinen Kraft- und Massezuwachs mehr hast, dann wird es Zeit Dinge zu ändern. Ein gutes Programm sollte Dich dabei unterstützen, Deine Schwächen zu finden und auszugleichen, wie Larry es für sich umgesetzt hat.

Wie sieht’s mit Larrys Zukunft aus? Auf jeden Fall soll es weiter auf der Erfolgsleiter in Sachen Powerlifting nach oben gehen. Seine beruflichen Pläne gehen in Richtung Berufssoldat bei der US Army. Als Soldat hat er auch optimale Möglichkeiten, seine sportlichen Ziele weiter zu verfolgen.

0 Kommentare… add one

Einen Kommentar hinterlassen