Kombi Masseaufbau Weight Gainer Testobooster
4-Komponenten Protein aus Whey + Casein günstig

Powerlifting Legenden – Tipps zum Kreuzheben

Powerlifting - Tipps zum Kreuzheben mit Dan Green und Skibavon Henri Skiba
Seit dem phänomenalen Einstieg von Universal Nutrition (genauer, der Animal Sparte) in die Powerlifting Szene, hatte ich die Gelegenheit, einige der besten Powerlifter in der Welt kennen zu lernen: Andre Malanichev, Dan Green, Brandon Lilly, Sam Byrd und weitere Athleten.

Es gibt bei allen diesen großartigen Sportlern eine Gemeinsamkeit, sie haben den unbändigen Willen, sich selbst immer weiter zu pushen, bis in Bereiche, die nicht mehr vorstellbar sind. In diesem Artikel werde ich über die unterschiedlichen Trainingsstrategien dieser Elite Powerlifter berichten und ihre Gedanken, die sie mit mir geteilt haben.

Ich hatte vor kurzem Dave Jasiulewicz in meinem Studio, wo er mir seine Art des Kreuzhebens vorführte. Dave ist ein 25 Jahre alter Powerlifter, mit 110Kg purer Muskelmasse. Über die Jahre hat er festgestellt, dass es viele verschiedene Wege gibt, das Kreuzheben zu trainieren. In seiner Karriere hat er es geschafft, einen 820lbs Raw Deadlift hinzulegen.

Im nächsten Jahr sollen dann die 850lbs bei einem Treffen im Skiba Gym fallen, wo viele Stars aus der Powerlifting Szene vertreten sein werden. Dave ist der Meinung, dass man viel Arbeit und Variation in sein Training investieren muss, um gewichtsmäßig beim Kreuzheben in höhere Bereiche zu kommen.

Viele Kraftsportler trainieren das Kreuzheben nur halbherzig und kommen daher meistens über einen bestimmten Punkt nicht hinaus. Es bedarf eines systematischen Herangehens an diese Übung, in dem man seine Schwächen und Stärken analysiert und auch erkennen kann, wann man sich in einem Stadium des Übertrainings befindet. Dave integriert meist schwere Sätze mit nur 1-3 Wdh. bis zum Muskelversagen in sein Training.
Kreuzhebe Tipps für AnfängerDann folgt oft noch Kreuzheben von 5cm hohen Blöcken mit leichteren Gewichten in Kombination mit Speed Deadlifts (Kreuzheben ohne Pause mit 8-10 Wiederholungen). Allgemein trainiert er mit hohem Volumen und extremer Zähigkeit. Ein einzelnes Training von Dave hat oft ein höheres Volumen, als das komplette Wochentraining anderer Athleten.

Ein weiterer Powerlifter aus meinem Gym, der sich beim Kreuzheben kontinuierlich steigert, ist John Macioce. Nach der letzten Steigerung beim Kreuzheben um noch einmal 100lbs., ist John inzwischen bei 720lbs. angekommen. John nutzt routinemäßig auch die Variante, Kreuzheben aus einer erhöhten Standposition (von Hantelscheiben/niedrigen Blöcken) auszuführen und variiert dabei die Höhe der Standposition. Dazu kommen noch so genannte „Position Pull Deadlifts“, die viele Profi Gewichtheber in ihr Training integrieren.

Dabei wird das Kreuzheben ganz normal am Boden begonnen, bei der Zugbewegung nach oben wird aber an verschiedenen Punkten die Bewegung abgestoppt und dann nach einer kurzen Pause, die Bewegung fortgesetzt. Die Fähigkeit, das Gewicht an einer Stelle zu halten und dann die Hantelstange weiter anheben zu können, sorgt für eine unglaubliche Kontrolle über die Bewegung und macht Dich definitiv stärker.

John hat diese Methode schon seit längerem in sein Training eingebaut, ein Grund für seine maximalen 720lbs. Bestleistung. Auf diesem Level ist er in der Lage, 635lbs. für 4 Sekunden 5cm unterhalb seines Knies zu halten. Dann nach 4 Sekunden Halten, ist er noch in der Lage, die Wiederholung zu vollenden. Er hofft damit auf 750lbs. bis zum Powerlifting Meeting im Februar 2015 bei den „York Extravaganza“ zu kommen.

Schon vor einigen Jahren schaffte mein Trainingspartner Chris Delafavre einige der heftigsten Versuche beim Kreuzheben, nur durch pure Entschlossenheit und Tonnen an bewegten Gewichten beim Training. Chris war in der Lage Satz um Satz mit 705+lbs. zu bestreiten, „raw“ auf Wiederholungen ausgelegt. Er hat generell beim Training nie einen Gewichthebergürtel genutzt.

Bei den York Powerlifting Meisterschaften kam er dann mit 242lbs. Eigengewicht auf 775lbs Raw Deadlift. Unterstützend machte er noch „Reverse Hypers“ auf Louis Simmons „Reverser Hyper Machine“, einer Trainingsmaschine, die bei uns relativ unbekannt ist.

Ich hatte auch das Glück, über das Animal Team ein Treffen mit Dan Green zu organisieren. Ohne Zweifel ist Dan einer der stärksten Raw Lifter auf der Welt, Kilo für Kilo. Dan baut oft viermal wöchentlich Kniebeugen in seinen Trainingsplan ein. Dieses hohe Trainingsvolumen hat dazu geführt, dass er über ein paar der stärksten Beine und einem der stärksten Rücken auf der Welt verfügt.

Eines der Geheimnisse von Dan; er trainiert seinen Quadrizeps so hart wie den Beinbeuger. Powerlifter haben schon immer Kniebeugen mit in ihren Trainingsplan integriert, aber meist in der klassischen Variante mit der Hantel hinter den Kopf. Dan trainiert aber häufig mit der Front Kniebeuge und hat seinen Rekord dabei auf über 600lbs. geschraubt, was für einen Dealifter mit 242lbs. ohne Hilfsmittel schon extrem viel ist. Dan ist mit Sicherheit ein unglaublicher, extrem starker Athlet, der sowohl von der Physis als auch von der Kraft herausragend ist.

Vor einigen Monaten hatte ich die Gelegenheit bei der „IPA Hall of Fame“ Einweihung einen der größten Powerlifter aller Zeiten zu treffen, den gewaltigen Ed Coan. Wir verbrachten Stunden miteinander, um über alle Facetten des Powerliftings zu sprechen. Dabei diskutierten wir auch die Möglichkeit eines Seminars, unter Leitung von Ed, um Interessierten die Basics des Powerliftings näher zu bringen. Im kommenden Jahr erfahrt Ihr hier Neues, wann und wie man an diesem Powerlifting Seminar teilnehmen kann.

0 Kommentare… add one

Einen Kommentar hinterlassen