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Protein Mahlzeiten – Video mit Tipps zur Zubereitung von Evan Centopani

Protein Mahlzeiten aus Fleisch und Fisch zubereitenvon Evan „OX“ Centopani
In dem zu diesem Artikel gehörenden Video, erfahren wir von Evan „Ox“ Centopani alles über die optimale Nutzung von Protein als Wettkampfbodybuilder. Nachfolgend aber auch noch einmal als übersetzter Text für all diejenigen, die mit dem englischen Originalkommentar von OX Probleme haben.

Du willst wissen, was das Wettkampf Bodybuilding wirklich auszeichnet?

Man kann das in einem Wort zusammenfassen: Vorbereitung. Auf das Essen bezogen bedeutet das, Du musst zwar nicht jeden Teil von jeder Mahlzeit im Voraus zubereiten, um Deine Ziele zu erreichen. Es ist ausreichend, wenn Du Dich vor allem auf die proteinreichen Lebensmittel konzentrierst. Das kann schon den entscheidenden Unterschied ausmachen und Dich Deinen Bodybuilding Trainingszielen näher bringen.

Ein strenger Ablauf von Standards, ist ein wichtiger Teil des Spiels. Du entwickelst ein für Dich passendes Splittprogramm, strukturiert Deine Trainingssätze und zählst Deine Wiederholungen. Egal ob Du einem normalen Job nachgehst und den ganzen Tag arbeitest, oder Bodybuilding, wie bei mir, Dein aktueller „Beruf“ ist. Du versuchst Deine Zeit so zu planen, dass Du ausreichend Zeit zum Kraftraining hast, dazu noch Deine Cardio Einheiten machen kannst und ausreichend Zeit zur Regeneration findest. Dann wirst Du früher oder später auch noch feststellen, dass auch Deine Ernährung entsprechend strukturiert sein muss, um Deine Trainingsziele auch erreichen zu können.
Fleischzubereitung für Sportler
Ich selbst konnte das schon realisieren, als ich noch ein ziemlich dicker Teenager war. Schon damals begann ich damit, mir Gedanken über die Auswahl und Zubereitung der Mahlzeiten zu machen. Es dauerte zwar lange Zeit, das Ganze zu perfektionieren, aber heute weiß ich ganz genau, was ich in der Küche mache und warum ich es mache. Du bist wahrscheinlich kein professioneller Bodybuilder wie ich und hast auch nicht vor einer zu werden, aber auch als Hobby Bodybuilder macht es Sinn, sich Gedanken über die optimale Nutzung von Proteinen zu machen, um Deine Trainingsziele auch erreichen zu können.

Du musst Dir für jeden Tag eine Strategie festlegen

Ich kann natürlich nicht für Dich sprechen, weiß aber noch aus eigener Erfahrung, dass es eine große Anstrengung bedeutete, meinen Körper so umzugestalten, um sich auf die Bühne einer Bodybuilding Meisterschaft zu trauen. In den ersten 13 Jahren meines Lebens war ich ziemlich fett und das änderte sich auch nicht, bis ich damit begonnen habe, über jeden Bissen nachzudenken, der in meinem Mund verschwand. Neben der Ernährungsumstellung begann ich noch damit, zu laufen und Gewichte zu stemmen und begann davon zu träumen, den Körper zu bekommen, den ich mir vor meinem geistigen Auge vorstellte. Mir war aber damals schon klar, dass dies nur möglich war, wenn meine Ernährung auch entsprechend abgestimmt war.

Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich als Schüler in der Highschool schon 1 Stunde vor dem Mittagessen langsam damit begann, an meiner Hand zu kauen, weil ich es gar nicht mehr abwarten konnte, dass es Essen gibt. Irgendwann kam ich daher darauf, ein paar Snack mit in die Schule zu nehmen: Sandwiches, Joghurt, Früchte, Shakes und alles andere, was man zwischen 2 Stunden in der Pause in sich reinschaufeln konnte. Das waren im Prinzip meine ersten Erfahrungen mit dem vorbereiten von Mahlzeiten.

Hähnchen schmeckt mir am besten gegrillt, während Fisch im Backofen am besten gelingt

Als ich langsam in Sachen Trainingsgestaltung mehr Erfahrungen sammelte, erkannte ich auch die Notwendigkeit, mich auf proteinreiche Lebensmittel zu konzentrieren. Unglücklicherweise war das Fleisch, was ich mit dem Sandwich zu mir nahm, weit entfernt von einer idealen Proteinquelle. Daher fragte ich eines Tages meine Mutter, ob sie nicht beim Abendessen ein bisschen mehr kochen konnte, damit ich die Reste am nächsten Tag mit zur Schule nehmen konnte. Das klappte für eine ganze Zeit lang sehr gut, bis irgendwann der Punkt kam, an dem ich meine eigenen Lebensmittel kaufte und zubereitete.
Proteinquelle Hähnchenfilet grillen
Der Anlass dazu; zu der Zeit kostete das Mittagessen in der Schule $ 2.00 und ich bekam dafür ein Sandwich mit fettem Rippchen Fleisch, fritierten Kartoffelecken und eine Schokomilch. Auf der anderen Seite, wenn ich selbst einkaufen ging, konnte ich mir für $ 1.99 pro Pfund Hähnchenfilets kaufen, die mir nahezu 100 g Protein brachten. Es gab daher für mich nicht lange etwas zu überlegen, auch wenn mir das fette Mittagessen eigentlich geschmeckt hatte.

Während meiner College Zeit wurde es immer wichtiger, meine Mahlzeiten schon im Voraus zuzubereiten, da ich die meiste Zeit entweder in der Klasse verbrachte oder nach der Schule in einem Job, mit dem ich mir das Geld für meinen Sport verdiente. Es gab auch nicht viele Optionen bei meinen täglichen Aktivitäten: außerhalb im Restaurant essen, oder Mahlzeiten auslassen. Für die erste Option fehlte mir das Geld und sie war auch nährstofftechnisch vielleicht nicht unbedingt die beste Alternative und die zweite Option sowieso.

Mir war aber damals in jungen Jahren schon klar, dass man als Bodybuilder in jeder Beziehung 100 % geben muss, um erfolgreich zu sein, egal ob es sich um das Training oder die Ernährung handelt. Daher war für mich die logische Konsequenz, meine Mahlzeiten schon einmal vorzubereiten.

Konzentriere Dich bei der Vorbereitung auf die Proteinquellen

Seit damals sind jetzt 16 Jahre vergangen und ich bin immer noch dabei geblieben, meine Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Sind damit Anstrengungen und eine gute Planung verbunden? Logisch! Die Zubereitung von Mahlzeiten nervt oft. Aber wie bei allem anderen, was man regelmäßig macht, mit der Zeit wird es selbstverständlich und läuft einfach nebenher. Nehme Dir einfach an ein bis zwei Tagen in der Woche ein paar Stunden Zeit, um alles zu organisieren.
Fleischzubereitung für Sportler
Immer noch zu viel für Dich? O. k. Dann konzentriere Dich einfach auf das Protein, wie ich das im Video mache. Im Ergebnis wirst Du immer noch in jeder Woche viel Zeit sparen.

Würze Deine Gerichte vor der Zubereitung nur leicht. Du kannst das später noch nachholen.
Aber weshalb spare ich so viel Zeit, wenn ich Mahlzeiten im Voraus zubereitet. Ganz einfach; koche oder grille ich nur 1-2x wöchentlich, dann muss ich auch nur ein bis zweimal aufräumen. Ich muss meinen Grill oder meinen Ofen nur ein bis zweimal anschmeißen, gleiches gilt für das sauber machen. Was ich zubereitet habe, kommt einfach in Tupperdosen und wird im Kühlschrank aufbewahrt, bis es von mir gegessen wird. Ich kann mir das gar nicht mehr vorstellen, jeden Tag eine Mahlzeit zubereiten zu müssen.

Dabei kostet es auch am meisten Zeit, proteinhaltige Lebensmittel wie Putenbrust, Fisch, etc. zuzubereiten. Ein paar Kartoffeln in der Mikrowelle aufzuwärmen oder Reis zu kochen, macht nicht wirklich viel Arbeit. Aber selbst die Zubereitung einer simplen Proteinmahlzeit kostet relativ viel Zeit und Anstrengungen.

Ein weiterer Vorteil, wenn Du Fleisch als Proteinquelle gleich zubereitest, dann verdirbt es nicht so schnell. Kohlenhydrat Quellen können roh für lange Zeit gelagert werden, ohne dass sie verderben. Bei Proteinquellen sieht das schon anders aus. Daher macht es auch nicht so viel Sinn, Fleisch immer frisch zu braten, wenn man es essen möchte, da Du sonst entweder eine große Menge an rohem Fleisch in Deinem Kühlschrank aufbewahren musst, oder alle 2-3 Tage frisches Fleisch im Supermarkt einkaufen musst. Beide Varianten gefallen mir nicht wirklich gut.

Für mich ist wichtig, selten einkaufen zu gehen und selten zu kochen. Normalerweise erledige ich meine Einkäufe am Samstag. Ich kaufe ca. fünf Kilo Hähnchenbrust und sechs Kilo frischen Dorsch. Dann gehe ich nach Hause und nutze den Backofen für den Fisch und meinen Grill für das Hähnchen. Was ist der Grund dafür? Fischfilet, das relativ schnell zerfällt, kann man nicht so gut grillen, das klappt besser im Backofen und gegrilltes Hähnchen schmeckt einfach besser als gebratenes. Noch ein praktischer Vorteil, ich spare auch noch Zeit, da ich zur gleichen Zeit sowohl meinen Fischbutton als auch mein Fleisch grillen kann.

Proteine – die optimale Zubereitung

Damit man Dorsch und Hähnchen zur gleichen Zeit zubereiten kann, ist zwar ein bisschen Planung nötig, man entwickelt aber schnell eine passende Routine. Da ich sowohl den Grill, als auch den Backofen benutze, bereite ich beides erst einmal vor. In der Zeit, in der beides aufgeheizt wird, bereite ich schon mal mein Hähnchenfleisch vor. Ich schneide die Hähnchenbrüste noch einmal durch, um die Dicke zu reduzieren, damit sie später schneller und gleichmäßiger durchbraten. Als nächstes würze ich alle Hähnchenbrüste mit Oregano und Knoblauch, das war’s dann auch schon.

In der Regel verzichte ich auf fertige Gewürzmischungen komplett. Über die Jahre habe ich einiges getestet, von einigen bekam ich Verdauungsstörungen, andere schmecken nur langweilig. Es gibt nichts Schlimmeres, als mit neuen Gewürzen bei einer großen Menge an Fleisch zu experimentieren, nur um dann nach dem Grillen oder Backen festzustellen, dass alles nicht schmeckt. Keiner von uns schmeißt gerne Lebensmittel weg, daher bin ich schon seit längerem dazu übergegangen, meine Lebensmittel vor der Zubereitung nur sehr dezent zu würzen.

Lasse heißes Fleisch erst abkühlen, bevor Du es im Kühlschrank lagerst

Es gibt noch einen weiteren Vorteil, wenn Du Dein Fleisch oder Deinen Fisch zubereitest und vor der Zubereitung nicht stark würzt. Du hast dann, bevor Du es isst, mehr Möglichkeiten und kannst die zubereiteten Sachen entsprechend unterschiedlich würzen. Mit ungewürzten oder nur leicht gewürzten, gegrilltem Hähnchenfleisch, kann ich viele verschiedene Varianten zaubern, abhängig von meinen jeweiligen Vorlieben.

So, jetzt aber noch einmal zur Zubereitung. Wenn ich mein Hähnchenfleisch in passende Stücke geschnitten und gewürzt habe, dann lege ich die Dorschfilets auf mein Backblech. Da ich später die Dorschfilets im kleineren Dosen aufbewahren möchte, schneide ich die Filets noch in kleine Stücke, abhängig von der Größe der verwendeten Dosen.
Proteinquelle Dorschfilet
Genau wie ich das schon bei meinem Hähnchenfleisch gemacht habe, würze ich den Dorsch nur mit Knoblauch und Oregano. Meiner Meinung nach passt Oregano perfekt zum Fisch und Knoblauch schmeckt nicht nur lecker, sondern hat als frischer Knoblauch auch viele gesundheitliche Vorzüge. Jetzt sind Fleisch und Fisch vorbereitet und es wird Zeit zu grillen/backen.

Was nach der Zubereitung passiert ist so wichtig, wie die Zubereitung selbst

Nachdem ich mein Fleisch fertig gegrillt habe und der Dorsch im Backofen fertig ist, nutze ich unterschiedliche Techniken, um den Bratensaft vom Fleisch und Fisch zu entfernen, während beides abkühlt. Denn es ist sicherlich das letzte was Du willst, heißes, triefendes Fisch- oder Hähnchenfilet in eine Dose zu packen.

Außerdem sollten die Sachen erst einmal abkühlen, bevor Du sie in den Kühlschrank gibst, damit die Temperatur im Kühlschrank nicht unnötig ansteigt. Wenn Du in Deinem Kühlschrank eine gleichmäßige Temperatur knapp über dem Gefrierpunkt hältst, dann halten sich Deine Lebensmittel viel länger bevor sie verderben.

Da ich in einer Gegend wohne, in der es im Winter kalte Temperaturen gibt, stelle ich die Dosen mit dem Fleisch oder Fisch nachdem sie auf Raumtemperatur abgekühlt sind, auf meine Terrasse, damit sie dort so weit runterkühlen, bis ich sie in den Kühlschrank stellen kann. So bleibt die Temperatur immer konstant kalt. Ich habe jetzt meine Fleisch und Fisch Rationen für eine volle Woche vorbereitet.

Hast Du große Ziele im Studio oder auf der Bodybuilding Bühne – dann achte auf eine optimale Vorbereitung Deiner Proteinmahlzeiten

Nachdem Du jetzt Dein Fleisch und den Fisch zubereitet hast und alles abgekühlt ist, kannst Du beides in passende Portionen abwiegen und jeweils in eine Dose füllen, die eine Tagesration enthält. Manchmal schmeiß ich aber auch alles zusammen in einen großen Behälter und nehme mir immer meine tägliche Ration heraus. Am wichtigsten ist eben nur, dass Deine Mahlzeiten schon vorbereitet sind und Du jederzeit darauf zugreifen kannst, wenn Du eine hochwertige Proteinmahlzeit zu Dir nehmen willst.

Im Video weiter unten siehst Du, dass ich einen Teil vom Fisch und Hähnchen Vakuum versiegelt habe, damit ich es einfrieren und für meinen Flug nach Australien in einer kleinen Kühlbox lagern konnte, die ich in meinem Koffer während des Fluges verstaute. Als ich dort ankam, war alles selbst nach dem 24 Stunden Flug nach Australien noch gefroren.

Protein Mahlzeiten – optimale Organisation für den sportlichen Erfolg

Früher hatte ich nicht wirklich Spaß an der Zubereitung meiner Mahlzeiten. Heute akzeptiere ich es, da ich weiß, dass eine optimale Vorbereitung auch in Sachen Ernährung ein wichtiges Puzzleteil der Sportart Bodybuilding ist. Wenn Du systematisch an die Sache ran gehst, dann sparst Du Zeit und Geld und stellst außerdem sicher, dass Du Deinen Körper jeden Tag optimal mit Protein aus natürlichen, hochwertigen Proteinquellen versorgen kannst. Dieser Artikel steht unter dem Motto, lerne von einem Bodybuilding Pro und Du kannst Deinen Body aufbauen wie ein Pro. In diesem Sinn, viel Spaß mit meinem Video.

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