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Der Pumpeffekt – Tipps für einen guten Pump

Pumpeffekt beim BodybuildingEin guter Pump ist für uns Freunde des Eisensports immer noch das beste Zeichen, dass wir effektiv trainieren. Aber was gibt es für Möglichkeiten, den Pump beim Training zu optimieren? Nachfolgend findest Du die wichtigsten Tipps für einen genialen Pump!

Falls Du als Bodybuilding Anfänger bislang noch nichts vom „Pumpeffekt“ gehört hast, hier ein paar Infos dazu. Es handelt sich um ein Gefühl des Aufgepumptseins, dass man beim Training erreichen kann, wenn man entsprechend trainiert.

Das Wort an sich klingt erst mal wie ein schlechter Name für einen Energydrink, dass Wort „Pump“ bezieht sich aber auf das Anschwellen der Muskeln während einer Trainingseinheit–wenn Du z.B. bei einem Bizeps Curl am Ende eines harten Satzes das Gefühl hast, dass Dein Shirt gleich platzt, weil Dein Oberarm so angeschwollen ist.

Der eigentliche Effekt resultiert daraus, dass mehr Blut in das Muskelgewebe fließt, dass bei der entsprechenden Übung aktiviert wird. Mehr Blut bedeutet auch mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe, die der Muskulatur zugeführt werden. Du hast also bei einem guten Pump nicht nur ein tolles Gefühl, er bringt auch für Dein Training bessere Ergebnisse.

Ein guter Pump sorgt für einen größeren Muskelaufbaueffekt, da unter anderem die Faszien, die den Muskel umgeben, stärker gedehnt werden, was für einen stärkeren Wachstumsreiz für die Muskulatur sorgen kann. Hinzu kommt noch, dass hungrige Muskeln mehr von den Nährstoffen aufnehmen, die für einen Massezuwachs nötig sind.

Jetzt aber zu den eigentlichen Tipps, die auch bei Dir für einen guten Pump sorgen werden.

1. Konzentriere Dich auf die Kontraktion
Für einen guten Pump solltest Du nicht wie ein Roboter das Training abarbeiten. Für einen optimalen Trainingseffekt und damit auch einen optimalen Pump ist es wichtig, dass Du die Muskulatur in jeder Phase der Bewegung bewusst anspannst. Ganz besonders wichtig ist das am Umkehrpunkt jeder Bewegung. Beim Bizeps Curl also an dem Punkt, an dem Du den Unterarm fast vollständig angewinkelt hast. An diesem Punkt konzentrierst Du Dich darauf, den Bizeps (bzw. die gerade trainierte Muskelgruppe) noch einmal bewusst anzuspannen und das so stark wie möglich.

Wichtig dafür ist auch, dass dafür das Bewegungstempo bei jeder Wiederholung eher langsam ist. So kannst Du Dich voll auf die Gehirn-/Muskelverbindung konzentrieren und über die ganze Bewegung den Muskel so stark wie möglich anspannen. Mit dieser Technik und einem Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen pro Satz, kannst Du das Optimum aus jedem Muskel „herausquetschen“.
Pre-Workout Produkte für guten Pump
2. Achte auf eine optimale Flüssigkeitsversorgung
Um sich das Ganze bildlich vorstellen zu können, nehmen wir doch einmal etwas, dass ziemlich dehydriert ist, wie zum Beispiel Trockenfrüchte. Die sehen immer verschrumpelt und leblos aus. Wenn man dagegen auf der anderen Seite eine reife Tomate anschaut, voll mit Wasser, so sieht diese schön rundlich, voll und appetitlich aus. Du kannst das sehr gut auch auf die Muskulatur anwenden.

Wenn Du dafür sorgst, dass Du dem Körper und der Muskulatur immer ausreichend Flüssigkeit zuführst, dann resultiert daraus ein größeres Blutvolumen. Das größere Blutvolumen wiederum ermöglicht es, dass Venen und Arterien stark mit Blut gefüllt sind und dadurch den Pumpeffekt noch verstärken. Daher solltest Du darauf achten, dass Du schon ein paar Stunden vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst, dann natürlich auch noch während des Trainings und nach dem Training bis zum Schlafengehen.

Die totale tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte auch das Wasser einschließen, dass Du zur Herstellung deines Pre-Workout Shakes benötigst. Ein gutes Pre-Workout Produkt macht speziell dann Sinn, wenn Du beim Training einen guten Pump erreichen möchtest. Hier bieten sich dann Wirkstoffe wie Arginin an (auch in Verbindungen wie AAKG), die für eine Entspannung der Blutgefäße sorgen und damit für einen stärkeren Blutfluss. Verbunden damit natürlich auch für einen genialen Pump. Interessant sind hier Produkte wie das Animal Pump aus der Animal Line von Universal Nutrition.

3. Viele Kohlenhydrate für mehr Muskelfülle
Ein weiterer wichtiger Punkt, um einen optimalen Pump zu erreichen, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Für einen deutlich spürbaren Pumpeffekt, müssen die Glykogenspeicher in der Muskulatur gut gefüllt sein. Dabei dient das Glykogen nicht nur als Energiequelle für ein hartes Training, Glykogen ist auch ein wichtiger Faktor wenn es darum geht, dass die Muskeln massig und voluminös aussehen.

Man kann den Unterschied auch sehr gut sehen bei Sportlern, die sich gerade in einer Low-Carb Diät befinden. Trotz intensiven Trainings wirkt die Muskulatur flach und nicht sonderlich eindrucksvoll. Doch gerade in einer Low-Carb Diät ist es wichtig, für einen guten Pump zu sorgen, auch wenn das schwer fällt. Durch einen guten Pump zieht der Körper mehr Kohlenhydrate in die Muskelzellen, dass gilt auch für das Wasser.

Die Einnahme von ausreichend Kohlenhydraten vor dem Training – Basis für einen guten Pump

Wenn Du Dich gerade in einer Definitionsphase befindest und wenig Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann solltest Du diese wenigen Kohlenhydrate am besten um das Training herum einnehmen. Das unterstützt einen guten Pump und sorgt noch für eine schnellere Regeneration nach dem Training.

4. Gut für den Pumpeffekt – Supersätze
Guter Pump für die Arme mit SupersatzSupersätze sind nicht nur effektiv für den Muskelaufbau, sie sorgen richtig ausgeführt auch für einen intensiven Pumpeffekt. Für die, die nicht genau wissen, was ein Supersatz ist. Ein Supersatz ist eine Kombination aus zwei Übungen, ohne eine Pause zwischen den Übungen zu machen. Diese Trainingsform ist ziemlich effektiv und noch dazu effizient.

Ein Supersatz sorgt für eine stärkere Durchblutung in der trainierten Muskulatur, wenn die Muskelermüdung einsetzt. Zum Beispiel kann man eine Bizeps und eine Trizeps Übung miteinander kombinieren und macht davon dann 3 Supersätze. So ist das Training sehr effizient und es wird so viel Blut in die Muskulatur geschwemmt, dass man das Gefühl hat, dass sie jeden Augenblick explodiert. Bei den Supersätzen kann man die Wiederholungszahl leicht auf 12-15 erhöhen.

5. Dropsets – Spezialtraining für extremen Pump
Neben den Supersätzen gibt es noch die Dropsets, die einen noch stärkeren Pumpeffekt auslösen. Die Technik ist eigentlich ganz einfach erklärt; bei einem Dropset macht man mit einem Gewicht so viele Wiederholungen bis zur Muskelermüdung, reduziert dann entweder selbst das Gewicht oder lässt dies von seinem Trainingspartner machen und macht dann sofort weiter, wieder so viele Wiederholungen, wie möglich sind.

Das kann man noch ein zweites Mal wiederholen. So kann man die Muskulatur über den eigentlichen Punkt der Muskelermüdung hinaus trainieren. Mit jedem weiteren Dropsatz wird mehr Blut in die Muskelzellen gepumpt, was für einen noch stärkeren Pump sorgt.

6. Verkürze die Pausen zwischen den Sätzen
Kurz gesagt kann man festhalten, wer einen guten Pump erreichen möchte, der sollte wenig Pausen beim Training einlegen. Wenn Du die Pausen zwischen den Sätzen reduzierst, dann sorgt das automatisch für einen stärkeren Pumpeffekt. Du wirst ein Gefühl absoluter Muskelfülle erreichen, je kürzer die Pausenzeiten sind und dadurch mehr Blut durch das Muskelgewebe gepumpt wird.

Allerdings solltest Du vermeiden, das Ganze zu übertreiben, da sonst auch das Trainingsgewicht deutlich reduziert werden muss. Das wiederum kann dazu führen, dass der Wachstumsreiz für die Muskulatur entsprechend niedriger ausfällt. Du solltest daher versuchen, die Pause bei etwa 30-60 Sekunden zu lassen.

7. Lasse Dir Zeit für jede Wiederholung
Ein weiterer wichtiger Faktor für eine optimale Muskelentwicklung, ist das Bewegungstempo bei jeder Übung. Um für eine starke Muskelkontraktion zu sorgen, sollte jede Wiederholung langsam ausgeführt werden. Solltest Du auch zu denjenigen gehören, die ihre Bewegungen gerne etwas schneller ausführen, dann wirst Du nach der Umstellung einen deutlichen Unterschied bemerken. Wenn Du jede Übung mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung ausführst, dann erhöhst Du damit gleichzeitig die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht.

Damit sind wir auch wieder beim ersten Tipp, bei einer langsamen Bewegung kannst Du Dich auch besser auf eine starke Anspannung der Muskulatur am Scheitelpunkt der Bewegung konzentrieren. Wenn Du das noch mit den kurzen Pausenzeiten kombinierst, dann erreichst Du einen Hammereffekt.

8. Motiviere Dich mit Musik
Man sieht nicht umsonst viele Leute mit Kopfhörern trainieren. Die richtige Musik kann für noch mehr Einsatz und Motivation beim Training sorgen. Eine gute Playlist kann Dich dazu bringen, härter zu trainieren. Je härter Du trainierst, desto besser ist auch der Pump. Welche Art von Musik bei Dir am besten wirkt, dass musst Du testen. Auf jeden Fall ist gute Musik beim Training ein Faktor, der Dich zusätzlich pushen kann.

1 Kommentar… add one

  • Ben Feb 5, 2018

    Echt informativer Beitrag! Hilft echt krass. Ich kann auch noch empfehlen viel Ingwer zu essen! Hab wenn ich vorm Training Ingwer gegessen hab immer einen unnormalen Pump!

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