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Rückentraining mit Evan „Ox“ Centopani – mit Trainingsvideo

Rückentraining mit Evan Ox Centopani Viele Bodybuilding Anfänger, aber auch fortgeschrittene Bodybuilder, haben Probleme mit der korrekten Ausführung von Rückenübungen mit der Langhantel.

Das betrifft vor allem das Langhantel Rudern. Evan „Ox“ Centopani erklärt in seinem Trainingsvideo, wie man diese super effektive Langhantelübung korrekt ausführt. So wird der untere Rücken weniger belastet, die Rückenmuskulatur aber deutlich härter trainiert.

Aber erst noch ein paar grundsätzliche Anmerkungen zum Training. Viele Bodybuilder sehen das Krafttraining noch so, dass es spezifisch jeweils eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen soll. Wenn man so an die Sache heran geht, dann müsste man noch weiter gehen, da jede Muskelgruppe wiederum aus separaten Muskeln besteht, die wieder jeweils individuell trainiert werden müssten.

Evan ist am Anfang seiner Bodybuilding Karriere auch so an die Sache heran gegangen. Aber über die Jahre ist er systematischer und ganzheitlicher an das Training heran gegangen. Das Verständnis zum Training hat sich grundlegend geändert. Evan ist jetzt klar, dass jedes Mal, wenn man ein Krafttraining macht, der komplette Körper daran beteiligt ist, nicht nur ein einzelner Muskel. Jedes Mal, wenn Du sehr intensiv trainierst, solltest Du die Effekte daher auch am ganzen Körper spüren.

Jeder intensiv trainierende Bodybuilder kennt das Gefühl; nach einem harten Training ist man kurzatmig, müde und ausgepowert, möchte sich am liebsten hinlegen und hat ein allgemeines Gefühl des Unbehagens. Wenn man mit Langhanteln und generell mit freien Gewichten trainiert, dann ist das Gefühl viel ausgeprägter als beim Training mit Maschinen.

Dieses Gefühl ist eines der besten Werkzeuge, die Dir zur Verfügung stehen, wenn Du wirklich in Form kommen willst. Evan Centopani nutzt diesen Ansatz sowohl in seinem Trainingsprogramm „Iron Intelligence“, als auch für das aktuelle Rückentraining in diesem Beitrag.

Eine der besten Möglichkeiten, nach diesem System korrekt zu trainieren, ist die Umsetzung beim Rückentraining. Wenn Du ein technisch sauberes Rückentraining machst, dann ist das Rückentraining extrem anspruchsvoll. Ob Du das Training auch entsprechend hart durchziehst, liegt an Dir.

Für optimale Ergebnisse und einen fetten Muskelaufbaureiz, solltest Du Dich richtig auspowern.

Evan’s Rückentraining – alles was Du brauchst, nichts was Du nicht brauchst

Das Training, dass Evan uns im Trainingsvideo vorstellt, ist eigentlich sehr simpel, aber dennoch sehr effektiv. Es beinhaltet Langhantel Rudern, T-Bar Rudern, Latziehen und Kurzhantel Rudern. Evan baut dann abhängig von seinem Wochentrainingsplan noch das Kreuzheben mit in sein Rückentraining ein.

Am Tag, an dem das Trainingsvideo gedreht wurde, entschloss sich Evan, dass Volumen niedriger zu halten. Da die Kombination aus Langhantel-, Kurzhantel- und T-Bar Rudern ziemlich anstrengend ist, hatte Evan nicht das Bedürfnis, noch irgendetwas anderes hinzuzufügen (er hatte erst vor zwei Tagen an seinem Leg Day noch Kreuzheben gemacht).

Evan’s Tipps zur Trainingstechnik

Beincurls: Ein Special von Evan bei seinem Rückentraining; er macht gerne vor seinem Rückentraining ein paar Sätze Beincurls. Grund dafür, die Beincurls sorgen dafür, dass der Beinbeuger schon vorgewärmt ist, wenn man mit schwerem Langhantel Rudern oder Kreuzheben beginnt und dadurch der untere Rücken entlastet wird.

Auf die Idee kam Evan beim Kreuzheben, dass er gerne mal im Supersatz mit Beincurls macht. Er fand dabei heraus, dass er durch diesen Supersatz keine Probleme mit dem unteren Rücken beim Kreuzheben hatte.

Man sollte bei beiden Übungen mehr Spannung im Beinbeuger als im unteren Rücken haben, sowohl was die Rückenbelastung betrifft, als auch den Trainingseffekt. Wenn Du auch zu Rückenproblemen neigst, dann teste einmal diese Aufwärmvariante.

Langhantel Rudern: Das Langhantel Rudern sollte auf keinen Fall als Isolationsübung gedacht sein. Es ist empfehlenswert, die Beine bis zu einem gewissen Grad mit einzusetzen. Weshalb ist das so? Wenn Du Deinen Rücken absolut gerade hältst, steigt die Belastung des unteren Rückens mit steigendem Gewicht stark an.

Setzt Du dagegen die Beine dazu ein, die Negativbewegung etwas abzufedern, dann können die Beine einen Großteil der Belastung abfedern und nicht der untere Rücken.

Trainingsvideo Langhantel Rudern

Du solltest den Rücken so parallel zum Boden wie möglich halten. Das solltest Du anpeilen, in der Realität wird es aber darauf hinaus laufen, dass sich der Winkel bei etwa 45Grad oder leicht höher einpendelt. Wenn das Langhantel Rudern aber bei Dir so aussieht, wie modifizierte Shrugs, Du also Deinen Rücken stark krümmst, dann werden Dich zum Einen Deine Trainingspartner belächeln und außerdem bleibt der erwünschte Trainingseffekt fast aus.

Wie effektiv das Langhantel Rudern ist, hängt zu einem großen Teil auch von der Gewichtswahl ab. Du solltest auf eine korrekte Auführung der Übung achten. Je schwerer Du die Gewichte wählst, desto mehr Masse kannst Du aufbauen. Solange Du den unteren Rücken durch die eben genannten Tipps nicht zu stark belastest, ist das Langhantel Rudern als erste Übung optimal. So steht Dir noch die volle Power für diese super Masseübung zur Verfügung und Du kannst mit maximalem Gewicht und maximaler Wiederholungszahl trainieren.

Ein willkommener Nebeneffekt von schwerem Langhantel Rudern ist der Kraftzuwachs im unteren Rücken, der Hüft-, Gesäß- und Beinbeugemuskulatur. Wenn mehr als eine Muskelgruppe von einer Übung profitieren kann, dann ist das auf jeden Fall eine gute Sache.

T-Bar Rudern: Evan hält ganz persönlich das Langhantel Rudern im Vergleich zum T-Bar Rudern für die effektivere Übung und würde das Langhantel Rudern nie durch das T-Bar Rudern ersetzen. Aber die Kombination beider Übungen in einer Trainingseinheit macht für ihn Sinn und das aus folgendem Grund.

T-Bar Rudern Rückentraining

Beim Langhantel Rudern ermüdest Du schon einen Großteil der Muskelgruppen des Rückens (Trapezius, Rhomboiden, Latissimus). Mit dem T-Bar Rudern gibst Du Deiner Rückenmuskulatur dann den Rest, da die Muskulatur auch noch aus etwas anderen Ansätzen trainiert wird. Außerdem wird beim T-Bar Rudern der untere Rücken noch etwas geringer belastet.

V-Bar Latziehen: Das Latziehen kann man in den unterschiedlichsten Varianten an der Maschine ausführen. Mit unterschiedlichen Griffen, unterschiedlichen Sitzpositionen, vor und hinter dem Kopf, etc.

Mit den bisherigen Übungen hat Evan vor allem den mittleren Rücken (Trapezius und Rhomboiden) trainiert. Das V-Bar Latziehen soll daher jetzt vor allem den Latissimus trainieren. Für Evan ist das die beste Übung, um den Latissimus möglichst isoliert zu trainieren.

Um das Optimum aus der Übung heraus zu holen, solltest Du mit den Knien nur knapp unter den Polstern sitzen, sodass Du den Oberkörper gerade noch stabilisieren kannst. Du solltest die Stange dann vor den Kopf nach unten ziehen und nicht hinter dem Kopf. Die Brust bleibt die ganze Zeit gerade und der Oberkörper halbwegs aufrecht. Wenn Du die Stange wieder nach oben zurücklässt, sollten die Ellbogen eng zusammen bleiben und nicht zur Seite abgespreizt werden.

Das Einzige was sich bewegen sollte, sind Deine Arme. Vergesse dabei nicht die Dehnung am Ausgangspunkt der Bewegung und die Anspannung des Latissimus, am Umkehrpunkt der Bewegung. Über die ganze Bewegung sollte der Latissimus ständig unter Spannung stehen. Dabei kommt es nicht darauf an, neue Rekorde beim Gewicht oder der Wiederholungszahl aufzustellen. Es reicht, wenn Du Dich auf jede Bewegung konzentrierst und diese so schwer wie möglich machst, indem Du die Arme kontrolliert und langsam bewegst.

Kurzhantel Rudern: Über die Jahre hat Evan diverse Variationen des Kurzhantel Ruderns getestet. Mit beiden Füßen am Boden und einer Hand an der Hantelablage, mit einem Knie auf einer Flachbank und mit der Brust auf einer Schrägbank liegend. Beim Vergleich aller Varianten ist die mit dem Knie auf der Flachbank die wohl effektivste.

Einarmiges Kurzhantel Rudern

Evan baut beim Kurzhantel Rudern auch noch eine interessante Supersatz Kombination ein, die er auch schon mehrmals in seinem „Iron Intelligence“ Programm genutzt hat. Los geht’s mit dem Kurzhantel Rudern mit einem Arm bis zum Belastungsabbruch, dann wechselt man sofort zum anderen Arm und wiederholt das Ganze wieder bis zum Belastungsabbruch.

Danach wechselst Du ohne Pause wieder zurück zum Arm, mit dem Du die Übung begonnen hast und trainierst wieder bis zum Belastungsabbruch. Wenn Du beim ersten Mal 10-12 Wdh. pro Arm geschafft hast, dann sind das jetzt beim zweiten Mal vielleicht noch 5-7. Beide Segmente zusammen zählen als ein Satz und Du kannst insgesamt 3 davon machen.

Sätze und Wiederholungen sind nur die Details

Wichtiger als jeder einzelne Trainingsplan für einen konkreten Tag ist eine allgemeingültige Trainingsphilosophie. Übungen, Sätze, Wiederholungen und Sequenzen können sich zu jeder Zeit ändern. Du solltest immer wieder daran denken, dass Dein Haupttrainingsziel darin besteht, zu trainieren!

Bei jeder Trainingseinheit solltest Du für einen optimalen Trainingseffekt Deinem Körper so viel Unbehagen zufügen, wie irgendwie möglich. Das allein ist das was zählt !

Wenn Du auf diese Weise an Dein Training herangehst, dann sollte Dein Training praktischerweise sich schon selbst strukturieren. Du wirst schon spüren, wenn der Punkt gekommen ist aufzuhören.

Solange Du beim Training alles gibst, bereit bist Barrieren zu brechen und über die Komfortzone hinaus zu trainieren, dann bist Du auf dem richtigen Weg. Trainiere systematisch, trainiere hart und freue Dich über die Ergebnisse.

Evan Centopani’s Rückentraining Special

Beincurls liegend: 2-3 Aufwärmsätze + 3 Sätze mit 10-15Wdh.

Vorgebeugtes Langhantel Rudern: 2 Aufwärmsätze mit je 15-20 Wdh. + 2 Arbeitssätze mit 6-12 Wdh.

V-Bar Latziehen: Teil 1 des Supersatzes. 1 Satz 20 Wdh. (Aufwärmsatz)

V-Bar Latziehen: Supersatz mit dem T-Bar Rudern, insgesamt 2 Sätze beginnend mit 8-12 Wdh.

T-Bar Rudern: Teil 2 des Supersatzes. 1 Satz 20 Wdh. (Aufwärmsatz)

T-Bar Rudern: Supersatz mit dem Latziehen, insgesamt 2 Sätze mit 10-15 Wdh.

Vorgebeugtes Kurzhantel Rudern: Wie beschrieben erst mit einem Arm bis zum Belastungsabbruch trainieren, dann sofort zum anderen Arm wechseln. Gleiches Spiel von vorne, ohne Pause. Also im ersten Satz das Gewicht so wählen, dass noch 10-12 Wdh. pro Arm drin sind, beim ersten Wechsel wieder zum gleichen Arm sind dann vielleicht noch 5-7 Wdh. drin. Zwei Segmente zählen als ein ganzer Satz.
Insgesamt 3 Sätze mit 10-12 Wdh.

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