Kombi Masseaufbau Weight Gainer Testobooster
4-Komponenten Protein aus Whey + Casein günstig

Rückentraining – Video mit Frank McGrath

Rückentrainings Video mit Frank McGrathAls Sportler, der in seiner Karriere schon viele Höhen und Tiefen erlebt hat, kann man von Frank „Wrath“ McGrath (IFBB Pro und Animal Athlet) sagen, dass er nicht immer alles so macht, wie es im Lehrbuch steht. Sein Trainingsstil ist instinktiv, an jedem Trainingstag lässt er sich von seinen Gefühlen leiten.

Für das aktuelle Trainingsvideo hat Frank sich dazu entschieden, ein Rückentraining in einem der abgefucktesten Hardcore Gyms in New Jersey aufzunehmen, dem World Gym in Dunellen. Bekleidet mit seinem schwarzen Animal Iconic Shirt, schnell noch den Kopfhörer aufgesetzt und ab geht das Training.

Für diese Trainingseinheit hat Wrath für den Beginn eine klassische Rückenübung ausgesucht: Latziehen vor dem Kopf mit breitem Griff (Wide Grip Front Pulldowns). Du wirst im Video feststellen, dass Frank den Fokus nicht auf die Anzahl an Sätzen und Wiederholungszahlen legt, die er bei jeder Übung macht. Der Grund dafür ist einfach, nach so vielen Jahren als Profi Bodybuilder kennt er seinen Körper so gut und weiß daher genau, was nötig ist.

Es ist eine Übung, die schon von den Bodybuilding Veteranen genutzt wurde und von der jungen Generation nicht zu übermäßig eingesetzt werden sollte. Frank sagt dazu, „Ich habe 4-5 Sätze gemacht. Bin mir aber nicht ganz sicher. Ich zähle nicht wirklich die Sätze und Wiederholungen… Ich mache die Übung einfach bis ich fertig bin.“ Auf die Frage, ob er eine Vorliebe hat zwischen Hanteln oder Maschinen, sagt er, dass das auf die Übung ankommt. „Die Basisübungen kann man auch gut mit Maschinen machen. Die Mischung macht’s und sorgt für ein optimales Trainingsergebnis.“

Nach dem Latziehen macht Frank mit einer Standard Kabelzug Übung weiter, dem Rudern im Sitzen mit neutralem Griff. Eine Bewegung, die er in seiner Karriere unzählige Male gemacht hat und die er mit großer Präzision ausführt, mit nur kleinen Abweichungen zwischen den Wiederholungen.

Die nächste Übung ist absolut Old School, dass T-Bar Rudern, eine der effektivsten Rückenübungen. Frank steigert dabei die Gewichte von Satz zu Satz. Er weiß, dass es bei dieser Übung darauf ankommt, einen möglichst großen Bewegungsradius ausführen zu können. Statt 20Kg Scheiben zu nutzen, nimmt er nur 10kg Scheiben.

Warum das? Mit den kleineren 10Kg Scheiben ist es möglich, einen größeren Bewegungsradius auszuführen, da diese einfach einen kleineren Durchmesser haben als die 20kg Scheiben. Zum Abschluß dieser Übung hat sich Frank dazu entschlossen, einen harten Multi-Dropsatz einzubauen. Nach dieser Übung hatte er nur noch so viel übrig im Tank, für seine letzte Übung.

Um seinen unteren Lat zu isolieren, hat sich McGrath als letzte Übung die Unterhand Pulldowns an der Latmaschine ausgesucht, die für ihn beste Übung zum Abschluss dieser Trainingseinheit. Je länger er trainierte, desto mehr lernte er, welche Übungen für ihn am besten wirken. Er fand heraus, dass diese Übung speziell den unteren Anteil seines Latissimus trainiert.

Der wichtigste Teil eines Rückentrainings ist folgender; Du musst die Kontraktionen in jeder einzelnen Wiederholung von jedem einzelnen Satz spüren. „Schon von Tag eins an, habe ich immer den vollen Bewegungsradius genutzt… Ich lasse mich von den Gewichten strecken und quetsche dann alles aus mir raus, um das Gewicht nach unten zu bringen. Bei jedem Satz.“

Mit dieser Einstellung solltest Du aber Dein Ego vor der Studiotür lassen. Aber Wrath hat schon vor langem realisiert, dass ein Training, dass optimiert ist auf maximalen Muskelzuwachs besser ist, als nur den Dicken zu machen und große Gewichte auf Krampf zu stemmen.

Wrath erinnert sich, als er noch jung war, „Es gab Tage, an dem ich vorgebeugtes Rudern auf der Bank mit 100kg machte und den ganzen Stapel Platten beim Latziehen auflegte.“ Älter und weiser kann er sich auch noch an den Tag erinnern, an dem er sich endlich darauf konzentrierte, die Dehnung in der Muskulatur zu spüren und generell den Muskel bei der Übung in jedem Detail zu spüren. Das war der Punkt, an dem seine Rückenmuskulatur wirklich anfing massig zu werden. „Ich trainiere zwar immer noch so schwer wie möglich, achte aber immer darauf, dass ich die Bewegung noch kontrollieren kann.“

Genauso wie seine Philosophie darin liegt, jede Bewegung beim Rückentraining zu spüren, hat Frank die gleiche Sichtweise, wenn es generell um Training und Bodybuilding geht; „Wenn ich trainiere, dann visualisiere ich den Muskel, den ich gerade trainiere in meinem Kopf. Spanne ihn aktiv an. Denke daran, wie ich gerade trainiere. Bewege nicht einfach nur Gewichte. Ich denke ‚Unterer Rücken‘. Ich denke daran breiter zu werden, wenn ich diese Übung ausführen. Massiger wenn ich diese Ruderbewegung mache. Diese Dinge visualisiere ich ständig beim Training in meinem Kopf.“

Wrath’s Rückentraining:
Laziehen vor dem Kopf (Wide Grip Front Pulldowns): 5 Sätze x 12-8 Wdh.
Rudern im Sitzen am Kabelzug (Low Cable Rows Neutral Grip): 4 Sätze x 15-10 Wdh.
T-Stange Rudern (T-Bar Rows): 4 Sätze x 15-10 Wdh. + 1 Dreifach Dropsatz x 40 Wdh. gesamt
Unterhand Latziehen vorn Latmaschine (Underhand Grip Pulldowns): 4 Sätze x 12-8 Wdh.

0 Kommentare… add one

Einen Kommentar hinterlassen