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Kniebeugen sind für Warmduscher… Sissy Squats für echte Kerle

Optimale Ernährung für Bodybuilder Viele ehemalige Bodybuilding Größen wie Arnold, Sergio und Franco wählten als Basisübung für ihr Beintraining die klassische Kniebeuge und das aus gutem Grund. Man kann mit den Kniebeugen für einen schnellen Muskelaufbau der Beinmuskulatur sorgen. Die drei Bodybuilding Pros aus guten alten Bodybuildingzeiten waren so vertraut mit dieser Übung, dass sie die Kniebeuge wahrscheinlich auch noch im Schlaf in perfekter Form ausführen würden.

Andere Profi Bodybuilder wie Gironda waren der Meinung, dass die klassische Art der Kniebeuge mit der Hantel im Nacken, vor allem für einen Muskelaufbau von Gluteus und Hüftmuskulatur sinnvoll ist. Gironda stellte dazu fest,“Die Kniebeuge ist gar nicht so sehr eine Beinübung, sondern mehr eine Übung für den Gluteus, die Gesäßmuskulatur. Am besten ersetzt man die Standard Kniebeuge durch die Hackenschmidt Kniebeugen, wenn man nicht mit breiten Hüften und einem fetten Arsch enden möchte.“

Wenn Du bislang auch nur normale Kniebeugen gemacht hast und der Meinung bist, dass Dein Quadrizeps im Vergleich zum Gluteus unterentwickelt ist, dann findest Du in diesem Artikel hilfreiche Informationen für Dich. Wir werden uns in diesem Artikel auf zwei effektive Variationen bei den Kniebeugen konzentrieren, die Hackenschmidt Kniebeuge und die Sissy Squats. Wenn Du diese perfekten Alternativen in Dein Beintraining integrierst, dann kannst Du Deine Zahnstocher in massive, muskulöse Säulen verwandeln.

Bevor wir ins Detail gehen, noch eine kleine Anmerkung zum Thema Training an Maschinen, im Vergleich zu freien Gewichten. Wie Du wahrscheinlich auch in Deinem Studio bemerkt hast, kommen jedes Jahr wieder neue Kraftmaschinen auf den Markt und natürlich auch in die Gyms. Es gibt viele Bodybuilder, die erfolgreich Maschinen wie die Hackenschmidt Maschine und die vertikale Beinpresse einsetzen, während andere Bodybuilder fast ausschließlich auf Freihanteln setzen.

In diesem Artikel wollen wir nicht die Debatte neu beginnen, da zu dem Thema schon viel geschrieben wurde. Wir sind der Meinung, dass Maschinen im Bodybuilding sehr wohl ihren Platz haben, genauso wie freie Gewichte und dass beide Varianten sehr gut nebeneinander im Studio existieren können.

Hackenschmidt Kniebeuge oder auch Hack Squat

Es überwiegt die Meinung, dass die Hackenschmidt Kniebeuge vom Krafttrainings Pionier Georg Hackenschmidt, einem Ringer und Gewichtheber, der schon im Jahr 1898 als Sportler aktiv war, eingeführt wurde. Es gibt aber auch andere Ansichten, die den Namen auf unser deutsches Wort für „ankle“ (Hacke) zurückführen, da die Bewegung hier startet. Aber egal, wie der Name für diese Übung jetzt zustande gekommen ist, es gibt heutzutage unterschiedliche Varianten.

Als erstes beginnen wir mit der Übung an der Hackenschmidt Maschine. Wir stellen uns dazu in die Maschine und stellen unsere Füße in einer komfortablen Position mit den Spitzen der Füße in die Nähe der Plattformkante. Den Rücken drückt man fest an die Platte und die Polster liegen auf den Schultern. Dann löst Du den Sicherungshebel und beginnst mit der Übung, indem Du unter voller Kontrolle langsam nach unten gehst und das ziemlich tief. Du spürst dann sehr gut die Dehnung im Quadrizeps.

Jetzt drückst Du Dich aus der Beinmuskulatur wieder explosiv nach oben und konzentrierst Dich auf eine Anspannung des Quadrizeps am höchsten Punkt. Es gibt viele Sportler, die der Meinung sind, dass bei der Übung an der Hackenschmidt Maschine vorwiegend der untere Teil des Quadrizeps trainiert wird und es dadurch zu einer höheren Belastung der Kniegelenke kommt. Daher empfiehlt sich für Sportler mit Knieproblemen die Variante mit der Langhantel.

Bei der Langhantel Variante hältst Du die Hantel hinter den Körper, mit den Armen an der Seite. Du solltest etwa hüftbreit greifen, mit den Handflächen nach oben. In der Startposition liegt die Hantel in Höhe von Gluteus und dem oberen Teil der Oberschenkel. Der Kopf bleibt oben und die Füße stehen fest auf dem Boden. Beginne dann die Kniebeuge und gehe so weit nach unten, bis die Oberschenkel entweder parallel zum Boden stehen, oder die Hantelstange die Hacken berührt. Richte Dich dann langsam wieder auf, wobei der Rücken gerade bleiben sollte.

Um die Vorteile dieser Übungsvariante auch ausnutzen zu können, ist es extrem wichtig, dass der Rücken während der kompletten Bewegung gerade bleibt. Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, wird der untere Teil der Oberschenkelmuskulatur, am Ansatz der Knie, perfekt trainiert. Bei der Hackenschmidt Kniebeuge ist also die korrekte Form ganz entscheidend für den Erfolg.

Sissy Squat – keine Kniebeuge für Waschlappen (Sissies)

Sissy; ins deutsche übersetzt heißt das Memme, Waschlappen, Warmduscher… Die Sissy Squat ist seit den frühen sechziger Jahren bekannt und viele der heutigen IFBB Bodybuilder nutzen diese Beinübung, um eine richtig gute Definition der Beine mit tiefen Einschnitten zu erreichen. Das aus gutem Grund; es gibt wenig/keine Beinübungen, die effektiver sind, um den Quadrizeps isoliert zu trainieren und perfekt aufzubauen, als die Sissy Squat.

Anders als bei anderen Arten der Kniebeuge, sind bei der Sissy Squat Ausführung die Beinbeuger und der Gluteus maximus deutlich weniger beteiligt. Ein Großteil der Arbeit wird von der vorderen Oberschenkelmuskulatur, dem Quadrizeps geleistet. Das gilt leider auch für die fiesen Schmerzen bei der Übung. Gironda selbst war ein großer Fan der Sissy Squat und sagte mal dazu, dass die Übung Sissies aus denen macht, die glaubten, sie sein stark ;-)

Es gibt nur eine kleine Einschränkung; die Sissy Squat mag zwar die beste Übung für den Quadrizeps sein, sie ist aber absolut nichts für Bodybuilding Anfänger. Wenn Du dagegen Bodybuilding schon seit vielen Jahren betreibst und schon über eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur verfügst, dann kannst Du mit der Sissy Squat sowohl die Masse als auch die Form Deiner Beine noch einmal deutlich verbessern. Dabei gibt es Sportler, die die Sissy Squad lieber zu Beginn des Beintrainings machen, andere Sportler ziehen es vor, die Übung zum Abschluss des Beintrainings zu machen, um die Beine komplett fertig zu machen.

Unabhängig davon wirst Du bei den ersten Wiederholungen das Gefühl haben, dass Du das Gleichgewicht verlierst und Dich bei der Ausführung erst einmal sehr unbeholfen anstellen. Wenn Du die Sissy Squat aber erst einmal ein paar Wochen in den Trainingsalltag integriert hast, dann hast Du Dich an die Bewegung gewöhnt und fragst sich wahrscheinlich, warum Du diese geniale Übung nicht schon eher in Dein Beintraining integriert hast. Wenn die Übung korrekt ausgeführt wird, dann wirst Du das auch definitiv an Deinem Vastus Medialis spüren und das nicht zu knapp…

Man kann die Sissy Squats mit und ohne Gewichten ausführen. Einsteiger bei dieser Übung sollten erst einmal die Bewegung ohne Gewichte kennenlernen, um den genauen Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Los geht es damit, dass Du Deine Hacken schulterbreit auseinander stellst und diese auf einem etwa 5-10cm hohem Block platzierst. Die Knie sind leicht gebeugt und die Arme kannst Du entweder vor der Brust verschränkten, oder Du stützt Dich mit den Händen in der Taille ab.

Die Übung beginnt, indem Du Dich mit dem Oberkörper nach hinten lehnst und dabei gleichzeitig in die Knie gehst, mit einer hohen Spannung im Quadrizeps. Bei der Bewegung steht der Oberkörper immer in einer Linie mit dem Oberschenkel. Beim aufrichten nutzt Du die Kraft der Oberschenkel, ohne den Oberkörper vorzubeugen. Spanne die Oberschenkelmuskulatur in der aufrechten Position noch einmal zusätzlich an.

Super, dass war Deine erste Wiederholung. Wenn Du am Anfang Schwierigkeiten hast, dass Gleichgewicht zu halten, kannst Du die Übung auch an einem Kniebeugenständer machen und Dich mit einer Hand ein bisschen abstützen. Mache jetzt ein paar Sätze mit korrekter Form und prüfe, ob Du eine Sissy bist oder nicht ;-)

Wie schon bei der Hackenschmidt Kniebeuge, gibt es auch bei den Sissy Squats viele Variationsmöglichkeiten. Als Beispiel, Du kannst die Sissy Squats mit und ohne Holzblock unter den Hacken ausführen. Da Du nicht an einer Maschine trainierst, musst Du die Bewegung selbst kontrollieren. Das fällt vielen Anfängern schwer, daher kann man sich am Anfang mit einer Hand abstützen, um das Gleichgewicht leichter halten zu können.

So, das war’s. Jetzt hast Du 2 effektive Variationen der Standard Kniebeugen kennengelernt und kannst Dein Beintraining richtig aufpeppen. Lasse Dich nicht von anderen Sportlern im Studio zutexten, dass man für massige, austrainierte Beine nur die normalen Kniebeugen machen muss. Mit der Hackenschmidt Kniebeuge und den Sissy Squats, wirst Du bei der Beinentwicklung in ganz neue Dimensionen vorstoßen und Deine Trainingspartner werden bald vor Neid erblassen.

1 Kommentar… add one

  • Ingo Feb 7, 2017

    Hey danke erstmal für die Tipps… Sissy Squads werden demnächst in das Training eingebaut. Mal sehen was ich so aushalten kann. Feedback folgt… Gruß Ingo
    Ich gebe übrigens auch Tipps zum Training, kommt vorbei… fit-machen.com

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