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Sixpack – 6 Tipps für den Waschbrettbauch

Bauchmuskel Training und passende Ernährung

Ernährung WaschbrettbauchDu bist der Meinung, dass Du eine strenge Diät machen musst, um Dein Sixpack zu sehen? Das ist nicht unbedingt nötig, alles was man braucht ist ein bisschen gesunden Menschenverstand, Kontrolle und ein allgemeines Verständnis in Sachen Ernährung.

Nahezu jeder Sportler den ich kenne und der jemals ernsthaft trainiert hat, in nahezu jeder Disziplin, hat sich schon einmal speziell auf die Entwicklung seiner Bauchmuskulatur konzentriert. Ich kann das von mir auch sagen. Es gibt keinen Zweifel daran, dass speziell die Bauchmuskulatur eine Kernkomponente eines gut austrainierten Bodys ist.

Es macht also Sinn, sich ein bisschen näher mit dem Bauchtraining auseinander zu setzen. Nahezu auf jedem Cover eines Bodybuilding Magazins, in Produktanzeigen und anderen Medien, sieht man Fotos von austrainierten Sportlern mit kernigen Sixpacks.

Die Ansichten bzgl. des idealen Taillenmaßes haben schon immer ein bisschen variiert, aber in der Bodybuilding und Fitness Szene wird ein Waschbrettbauch noch immer als Sinnbild für einen austrainierten Body angesehen.

Neben dem rein optischen Gesichtspunkt ist ein regelmäßiges Bauchtraining für jeden Sportler sinnvoll. Du brauchst die Bauchmuskulatur bei jeder Hebebewegung, beim Rumpfdrehen oder einfach nur für das Aufstehen. Eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur, zusammen mit einer starken, ausbalancierten, allgemeinen Physis, sind wichtige Faktoren für die physische Gesundheit. Und zu jedem der sagt „sichtbare Bauchmuskeln sind nicht zwangsläufig starke Bauchmuskeln“, antworte ich: „Das mag schon manchmal stimmen, aber in der Regel ist ein gut sichtbares Sixpack auch ein Zeichen einer starken Bauchmuskulatur“.

Grundlegend kann man noch feststellen, dass man selbst mit dem härtesten Bauchtraining nicht gegen eine durchweg schlechte Ernährung antrainieren kann. Auch wenn es gerade beim Bauch ganz unterschiedliche Ansichten von „Experten“ gibt, was die optimale Ernährung betrifft, es gibt erprobte und wirklich effektive Techniken, die Millionen von Sixpacks hervor gebracht hat. Vielleicht sind sie Dir schon bekannt, aber vielleicht sind die nachfolgenden Tipps auch das letzte Puzzleteil, dass Dir für ein echtes Sixpack noch gefehlt hat.

1. Achte auf die Ernährung – stelle Deine Mahlzeiten selbst zusammen.

Wichtigster Punkt für einen Waschbrettbauch: Du musst Dir darüber klar sein, was Du isst. Der beste Weg dafür, bereite so viel wie möglich Mahlzeiten selbst zu. Wenn Du selbst kochst, dann weißt Du genau, welche einzelnen Inhaltsstoffe in Deiner Mahlzeit enthalten sind und was Du alles für die Zubereitung benötigst. Je mehr Wissen Du über die einzelnen Lebensmittel und deren Nährstoffe hast, desto besser ist es für Dich.

Wenn Du Mahlzeiten zu Dir nimmst, die von jemand Anderem zubereitet wurden, dann weißt Du nicht viel, was genau an Nährstoffen enthalten ist, speziell wenn Du essen gehst. Sehr oft, selbst in sogenannten „gesunden“ Restaurants, werden Gerichte oft in übergroßen Portionen mit unnötig viel leeren Kalorien und ungesunden Zusatzstoffen angeboten. Ich habe Salate und andere Beilagen gesehen, die schon allein 1000kcal pro Portion geliefert haben. Kein Sportler, der sich so ernährt, wird ein Sixpack bekommen.

2. Gemüse ist Dein Freund – und auch von Deiner Bauchmuskulatur

Viele Leute sind der Meinung, ich würde nur von Reis, Thunfisch und Eiweißpulver leben. Sie wären überrascht, wie viel Gemüse ich jeden Tag zu mir nehme. Jeder weiß zwar, dass grünes Gemüse eine excellente Quelle für Vitamine, Nährstoffe, Kalzium und Ballaststoffe ist. Die wenigsten Sportler realisieren aber, was für eine wichtige Rolle Gemüse wie Spinat, Kohl und Broccoli bei der Ausbildung eines Waschbrettbauches spielen.

Leute die Probleme mit der Selbstkontrolle haben, was die Größe der Mahlzeit betrifft, können nicht falsch liegen, wenn es um Gemüse geht, da es eigentlich wann immer man möchte konsumiert werden kann.Sixpack Trainingsplan
Grünes Gemüse, zusammen mit den meisten anderen Gemüsesorten, liefert extrem wenig Kalorien. Wenn Dein Teller zu 2/3 mit Gemüse gefüllt ist, dann nimmst Du qualitativ hochwertige Nährstoffe zu Dir und reduzierst die Chance, eine schlechtere Wahl bei den anderen Zutaten zu treffen.

3. Vermeide raffierten Zucker

Wenn Du viel Zucker konsumierst und diesen nicht schnell verstoffwechseln kannst, dann wird er als Fett eingelagert. Viele von uns, speziell wir Männer, neigen dazu, dieses Fett am Bauch zu speichern. Klar ausgedrückt, eine zuckerreiche Ernährung wird Deinen Wunsch auf ein Sixpack zunichte machen.

Raffinierter Zucker ist der größte Feind Deiner Bauchmuskulatur. Das gilt nicht nur für den normalen Haushaltszucker und „High-Fructose Corn Syrup“ (Maissirup), sondern auch für nahezu jedes Produkt, bei dem fast alles andere entfernt wurde, bis auf den Zucker. Das schließt „rohen“ und „natürlichen“ Zucker ein, nicht zu vergessen viele irreführende Label mit Bezeichnungen wie „Nektar“, „Sirup“ und „Rohrohrzucker“.

Der natürliche Zuckergehalt in Früchten und Gemüse fällt nicht in diese Kategorie; diese Zuckerarten wurden nicht behandelt und sind nicht ihrer natürlichen Ballaststoffe beraubt. Dadurch werden sie langsamer vom Körper verdaut. Ein Apfel ist nicht nur süß, er sättigt auch und ist frei von behandeltem Zucker, was ihn zu einem super Snack für ultimative Bauchmuskeln macht.

4. Viel Wasser ist perfekt für eine gute Bauchmuskulatur

Eines der schlimmsten Dinge in Bezug auf Zucker ist der Fakt, dass er nahezu allem zugesetzt ist. Während es selbstverständlich ist, dass Getränke wie Cocktails und Limonade einem Sixpack im Weg stehen, trinken viele Leute ihren Zucker unwissend in Form von mit Geschmacksstoffen (und Zucker) versetztem Wasser, gesüßtem Eistee, Fruchtsaftgetränken, Kaffeegetränken, etc. Diese Produkte sollten aber nur in sehr kleiner Menge, wenn überhaupt, getrunken werden. „Pures Wasser dagegen, steigert die Stoffwechselrate und Verdauung, was Dich dabei unterstützt, härter zu werden.“

Mache es Dir zur Gewohnheit, Dir die Inhaltsangaben auf allen Lebensmitteln und Getränken anzusehen. Speziell Getränke liefern nicht immer dass, was Du erwartest. Ein Glas Orangensaft enthält mehr als 100Kcal und 20 Gramm Zucker. Pures Wasser nichts davon. Die Wichtigkeit, größere Mengen reinen Mineralwassers zu sich zu nehmen, kann nicht genug betont werden.

Wasser sorgt für eine gute Hydrierung des Körper, sorgt für Feuchtigkeit und Elastizität der Haut und verbessert das Erscheinungsbild der Bauchmuskulatur. Außerdem sorgt ausreichend Wasser dafür, Giftstoffe aus dem Körper zu schwemmen und kann Schmerzen reduzieren, was Dich dabei unterstützt, härter zu trainieren und schneller zu regenerieren.

5. Esse weniger für ein Sixpack

Es gibt einige Wege, die zu einer ultimativen Bauchmuskulatur führen. Viele Diäten und spezielle Ernährungsformen haben das Potential, Dich auf dem Weg zu einem austrainiertem, schlanken Körper zu unterstützen. Ich will Dir hier nicht erklären, weshalb der eine Weg besser als der andere ist. Nur so viel: Auch wenn es keine universell erprobte Gewichtsreduktions Methode gibt, die perfekt bei jedem, in jeder Situation wirkt, einfach weniger essen kommt dem Optimum schon sehr nahe!

Wer ein gut sichtbares Sixpack sein Eigen nennen möchte, der muss auf jeden Fall einen niedrigen Körperfettanteil haben: 10 Prozent bei Männern als ein genereller Standard und 20% und weniger für Frauen. Diese Körperfettwerte werden nicht erreicht, wenn man nicht ein bisschen Kontrolle über sein Eßverhalten hat. Wenn Du wie die meisten Leute veranlagt bist, aber trotzdem Deine hart erarbeitete Bauchmuskulatur, in voller, austrainierter Pracht zeigen willst, dann musst Du ganz einfach weniger essen. Es gibt keinen anderen Weg.

6. Lebe Dein Leben

Praktizierte Selbstbeherrschung ist ein Ding, sich selbst zu ständigen Entbehrungen zu treiben, ein Anderes. Die passende Linie ist etwas, dass Du für Dich selbst heraus finden musst. Aber ein System, dass Dich ständig dahin bringt, mehr zu wollen als Du solltest, wird Dich zwangsläufig unzufrieden machen. Entbehrungen über einen längeren Zeitraum, können zu einer Gegenreaktion führen, die schlechtes Eßverhalten wieder aufkommen lässt und damit kontraproduktiv für Dein Trainingsziel ist. Das Beste ist, eine gesunde Einstellung zum Training und zum Leben zu haben. Man muss das Gesamtbild betrachten. Essen soll auch Genuß und Freude bringen, mit der richtigen Einstellung klappt das auch bei Dir und trotzdem gibt´s noch einen Waschbrettbauch.

„Jeder von uns ist ein Produkt seiner täglichen Gewohnheiten. Wenn Du Dich 80-90% der Zeit gut ernährst, dann gibt es keinen Grund dafür, nicht auch manchmal bei der „gesunden“ Ernährung daneben zu liegen.“

Das Prinzip gilt für Desserts und „Schummel“ Mahlzeiten (Cheat Meals), wenn man diese so bezeichnen will. Alles ist gut, weil Du das nicht regelmäßig machst. Sei nur ehrlich zu Dir selbst und baue Cheat Meals nicht jeden Tag in Deinen Ernährungsplan ein.

Wenn Du generell gute Ernährungsgewohnheiten hast, dann gibt es nichts, was Du ständig zu 100% vermeiden musst. Das gibt Dir und Deinem Sixpack die Freiheit, glücklich und in Frieden miteinander zu leben. Lasse den Traum Wahrheit werden!

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2 Kommentare… add one

  • Flo78 Mai 27, 2014

    Kann ich nur bestätigen, viel Wasser, viel Gemüse, viel Ananas, wenig Zucker und ausreichend Cardiotraining, dann klappt das bei mir gut mit dem Sixpack. Ich habe gerade eine Massephase hinter mir und bin jetzt in der Definitionsphase um noch rechtzeitig bis zur Badesaison fit zu sein. Das Training wurde im Artikel nur nicht angesprochen, dass ist natürlich auch ein ganz wichtiger Faktor. Ich mache an 3 Tagen in der Woche ein hartes HIIT Training auf dem Ergometer oder Crosser, dazu 4x 15-20min. Bauchtraining in der Woche mit allen üblichen Bauchübungen. In 5-6 Wochen habe ich dann meistens meinen Waschbrettbauch, Disziplin beim Essen natürlich voraus gesetzt.

  • Anna Okt 20, 2016

    Toller Artikel, Vielen dank für die Informationen. Hoffentlich klappt es diesmal mit meiner Diät, ich möchte gerne 10kg abnehmen und das muss ich auch da ich 1,58cm bin und 65kg wiege.

    Gruß Anna

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