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Splittrainingsprogramm Masseaufbau Basis

Masseaufbau Splittraining

Trainings Tipps – Basis Trainingplan

Der folgende Basis Trainingsplan basiert auf einer Trainingsroutine, die ich schon häufiger mit großem Erfolg genutzt habe. Mit diesem Trainingsplan hast Du drei Ruhetage in der Woche und vier Trainingstage. Auch wenn sich das sehr leicht anhören mag, wenn Du die Gewichte mit hoher Intensität angehst, dann werden sich schnell Erfolge in Sachen Muskelaufbau einstellen.

Versuche ca. 6-10 Wiederholungen pro Satz zu machen. In jedem Satz solltest Du bis zum Belastungsabbruch trainieren, dass sorgt für den nötigen Wachstumsreiz in der Muskulatur und einen entsprechend schnellen Muskelaufbau. Du kannst diesen Trainingsplan sehr leicht modifizieren, indem Du Sätze hinzufügst oder bei den Übungen variierst.

Trainingsplan #5

Zyklus: 4-Tages Split, drei Tage frei.
Level: Mittleres Trainingsniveau
Ziel: Muskelaufbau

Montag: Brust/Bizeps
Brust
• Bankdrücken: 3 Aufwärm Sätze
• Bankdrücken: 3 Sätze
• Schrägbank Kurzhantel Drücken: 3 Sätze
• Schrägbank fliegende Bewegung: 3 Sätze

Bizeps:
• Langhantel Curls stehend: 3 Sätze
• Kurzhantel Curls: 3 Sätze
• Konzentrations Curls: 3 Sätze

Dienstag: Beine
Beinbeuger: 9 Sätze
• Bein Curls sitzend: 3 Sätze
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 3 Sätze
• Bein Curls einbeinig: 3 Sätze

Quadrizeps: 9 Sets
• Kniebeugen: 3 Sätze
• Beinpresse: 3 Sätze
• Beinstrecken: 3 Sätze

Mittwoch: frei

Donnerstag: Rücken
Rücken: 18 Sätze
• Lat Ziehen: 3 Sätze Aufwärmen
• Langhantel Rudern: 3 Sätze
• Rudern Sitzend: 3 Sätze
• Einarmiges Kurzhantel Rudern: 3 Sätze
• Kreuzheben: 3 Sätze
• Schulterheben Langhantel: 3 Sätze

Freitag: frei

Samstag: Schultern/Trizeps
Schultern: 12 Sätze
• Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze Aufwärmen
• Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze
• Langhantel Nackendrücken (vor dem Kopf): 3 Sätze
• Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze

Trizeps: 9 Sätze
• Trizeps Pushdowns Kabelzug („V“ Bar): 3 Sätze
• Enges Flachbankdrücken: 3 Sätze
• Kurzhantel Trizeps Drücken (über dem Kopf): 3 Sätze

Sonntag: frei

Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

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