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Masse aufbauen mit freien Gewichten

Splittraining freie Gewichte

Trainings Tipps – freie Gewichte

Dieses Split-Trainingsprogramm ist für fortgeschrittene Bodybuilder mit 1-2 Jahren Trainingserfahrung gedacht. Es wird an vier Tagen in der Woche trainiert, mit leicht ansteigenden Volumen. Das Training mit freien Gewichten ist der Kern dieses Trainingsprogramms. Von Zeit zu Zeit wird aber auch an Maschinen trainiert, aus strategischen Gründen wie der Variation des Trainingsprogramms um die Muskulatur immer wieder neu zu stimulieren.

Trainingsplan Masseaufbau mit freien Gewichten #10

Zyklus: 4 Tages Split, 3 Tage frei
Level: Fortgeschritten
Ziel: Masseaufbau

Montag: Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken
Latzug zur Brust: 4 Sätze x 8-15 Wdh.
Langhantel Rudern: 4 Sätze x 6-12 Wdh.
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Kurzhantel Überzüge: 3 Sätze x 8-12 Wdh.
Hyperextensions: 3 Sätze x 12 Wdh.

Bizeps
Scott Curls: 4 Sätze x 8-15 Wdh.
Schrägbank KH Curls: 3 Sätze x 8-12 Wdh.
Kabelzug Curls: 3 Sätze x 10-15 Wdh.

Bauch
Crunches an der Maschine: 4 Sätze x 25 Wdh.

Dienstag: Brust, Trizeps

Brust
Schrägbank LH Drücken: 4 Sätze x 6-12 Wdh.
KH Flachbankdrücken: 3 Sätze x 6-12 Wdh.
Negative KH Flieger: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Kabel Crossovers: 3 Sätze x 15 Wdh.

Trizeps
Kabel Pushdowns: 4 Sätze x 10-15 Wdh.
Skullcrushers: 4 Sätze x 8-12 Wdh.
Überkopf KH Strecken: 3 Sätze x 8-12 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Quads/Beinbeuge/Waden

Quadrizeps
Kniebeugen: 5 Sätze x 6-20 Wdh.
Hackenschmidt Maschine: 3 Sätze x 12-15 Wdh.
Beinstrecken: 3 Sätze x 15-20 Wdh.

Beinbeuger
Kreuzheben gestreckte Beine: 4 Sätze x 10-15 Wdh.
Beincurl stehend abwechselnd: 4 Sätze x 10-15 Wdh.

Waden
Wadenheben Beinpresse: 4 Sätze x 15-25 Wdh.
Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12-15 Wdh.

Freitag: Schulter/Nacken/Bauch

Schultern
KH Nackendrücken sitzend: 4 Sätze x 8-12 Wdh.
KH Seitheben: 4 sets x 10-15 Wdh.
Vorgebeugtes Kabelziehen: 3 Sätze x 10-15 Wdh.
KH Frontheben: 3 Sätze x 10-12 Wdh.

Trapezius
Langhantel Shrugs: 4 Sätze x 8-12 Wdh.
Kurzhantel Shrugs: 4 Sätze x 12 Wdh.

Bauch
Umgekehrte Crunches: 4 Sätze x 15 Wdh.

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

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