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Sporternährung – die optimale Ernährung für Bodybuilder

Muskelaufbau Sporternährung für BodybuilderFür die meisten Bodybuilding Anfänger ist ein schneller Muskelaufbau das wichtigste Trainingsziel. Um dieses Ziel auch zu erreichen, ist nicht nur ein guter Trainingsplan und konsequentes Training nötig, der wichtigste Faktor für einen schnellen Muskelaufbau ist vor allem die passende Ernährung. Die Ernährung eines Bodybuilders sollte an die Anforderungen dieses Kraftsports angepasst sein und unterscheidet sich von der üblichen Ernährung eines Nichtsportlers.

Die passende Sportlernahrung ist aber nicht nur Basis für einen erfolgreichen Muskelaufbau und den dazugehörigen Kraftzuwachs. Ganz wichtig ist die Ernährung auch im Hinblick auf die Gesundheit des Sportlers und eine schnellere Regeneration nach harten Trainingseinheiten. Man geht nach aktuellen Studien davon aus, dass über 70 % des Muskelaufbaus einer effektiven Ernährungsweise zu verdanken ist. Im Bodybuilding ist die optimale Sportlernahrung also mehr als doppelt so wichtig, wie das Bodybuilding Training selbst.

Was sagt uns das? Ohne eine entsprechende Sporternährung ist ein optimaler Muskelaufbau nicht möglich, selbst wenn der Trainingsplan und die Trainingshäufigkeit optimal auf einen Muskelzuwachs ausgerichtet sind. Das Gleiche gilt auch für einen deutlichen Kraftzuwachs; dieser ist ebenfalls nicht optimal, wenn in der Ernährung die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und (gesunde) Fette nicht in ausreichender Menge vorhanden sind. Bodybuilder müssen also ein paar grundlegende Dinge bei der Sporternährung beachten, um das volle Potenzial in Sachen Körperentwicklung ausnutzen zu können. Eine angepasste Sportlernahrung sollte zum Beispiel die Grundnährstoffe im Verhältnis 3:2:1 (Kohlenhydrate/Proteine/Fette) nutzen, dieses Verhältnis gilt zumindest für die normale Muskelaufbauphase. Wenn Bodybuilder sich in einer Definitionsphase befinden, dann ändert sich das Verhältnis natürlich, da in dieser Phase die Kohlenhydrat Zufuhr deutlich reduziert ist.

Kohlenhydrate für Energie und KraftzuwachsUm die Zufuhr der einzelnen Grundnährstoffe konkreter festzulegen, kann man bei den Kohlenhydraten eine tägliche Zufuhr von 3g pro Kilo Körpergewicht als Richtwert ansetzen. Für die meisten Bodybuilder liegt der Fokus zwar immer noch auf dem Protein, aber für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs sind die Kohlenhydrate nach wie vor der wichtigste Bestandteil der Sporternährung. Da es sich bei den Kohlenhydraten um die Hauptenergielieferanten des Körpers handelt, ist eine ausreichende Zufuhr bei energieintensiven Sportarten wie Bodybuilding, aber natürlich auch dem Ausdauersport, extrem wichtig.

Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate. Man unterscheidet in der Ernährungsphysiologie kurz- und langkettige Kohlenhydrate. Für eine schnelle, kurzzeitige Energieversorgung des Körpers sorgen vor allem die Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie vor allem in normalem Zucker, Dextrose und weißem Mehl vorkommen. Das Problem dabei, die nicht benötigten Kohlenhydrate, die nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden, werden als Fettpolster eingelagert. Eine optimale Sporternährung für Bodybuilder und auch generell für alle Sportler, sollte bei den Kohlenhydraten vorwiegend aus Vollkornprodukten bestehen.

Kommen wir zum Protein; für einen optimalen Muskelaufbau sollte bei Bodybuildern die tägliche Zufuhr bei etwa 2g pro Kilo Körpergewicht liegen. Das Protein ist der eigentliche Hauptbaustoff der Muskulatur. Möchte man als Bodybuilder daher zusätzliche Muskelmasse aufbauen, muss der Körper mit ausreichend Protein versorgt werden, um neben den normalen Funktionen des Proteins auch noch zusätzlich Muskelmasse aufbauen zu können. Sportler sollten aber bei einer erhöhten Proteinzufuhr von 2g pro Kilo und mehr auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 3-4 l täglich achten, um die Nierenbelastung gering zu halten.

Omega-3 Fettsäuren für den Testosteron SpiegelAls letztes fehlt noch das Fett bei den Grundnährstoffen. Fett wird von Sportlern oft verteufelt, es spielt aber wie die Kohlenhydrate und Proteine ebenfalls eine wichtige Rolle für die Sportler. Allerdings kommt es bei den Fetten vor allem auf die Wahl der richtigen Quellen an. Bodybuilder, die einen austrainierten Körper bekommen wollen, sollten darauf achten, dass sich die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, wie man sie etwa in fettem Fleisch, Fastfood, etc. findet, stark in Grenzen hält. Wichtig dagegen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese findet man vor allem in Fischprodukten, wie fettem Seefisch (mit hohem Anteil an Omega-3 Fettsäuren) und Pflanzenölen wie Leinöl.

Eine ausreichende Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren, vor allem auch Omega-3 und Omega-6 Fetten, ist im Rahmen einer ausgewogenen Sporternährung mit dem Ziel des Muskelaufbaus extrem wichtig. Ungesättigte Fettsäuren übernehmen wichtige Funktionen im Körper, unter anderem auch im Hormonhaushalt. Da für Bodybuilder ein hoher Testosteronspiegel ein entscheidender Faktor für einen schnellen Muskelaufbau ist und Omega-3 Fettsäuren einen positiven Einfluß auf den Testosteronspiegel, vor allem auch dem Anteil an freien Testosteron haben, sollten Bodybuilder zum Beispiel Leinöl täglich konsumieren.

Das sind eigentlich schon die Basics einer effektiven Sportlernahrung. Da aber für das Trainingsziel Muskelaufbau und Kraftzuwachs schon erhebliche Nährstoffmengen benötigt werden, ist neben der normalen Ernährung der Einsatz von Nahrungsergänzungsprodukten für Bodybuilder sinnvoll. Für eine ausreichende, möglichst gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinzufuhr, können zusätzliche Proteinpulver oder auch Aminosäure Produkte verwendet werden, um bequem und kontrolliert auf die empfohlene tägliche Proteinmenge zu kommen.

Es gibt in der Sporternährung auch wichtige Einnahmezeitpunkte für bestimmte Nährstoffe. So macht es zum Beispiel Sinn, vor dem Schlafengehen noch einen Proteinshake, möglichst aus langsam verdaulichen Proteinquellen wie Casein zu sich zu nehmen, da während der Nacht wichtige Aufbauprozesse stattfinden, für die eine ausreichende Verfügbarkeit von Aminosäuren in der Blutbahn sinnvoll ist. Auch Creatin ist für Bodybuilder eine wichtige Nahrungsergänzung; es handelt sich beim Creatin um den besterforschten Einzelwirkstoff in der Sporternährung. Unzählige Studien konnten die Wirksamkeit von Creatin für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs belegen.

Leider versuchen immer noch viele Bodybuilder, vor allem jüngere, die gerade mit dem Bodybuilding begonnen haben, mithilfe von Anabolika den Muskelaufbau zu beschleunigen. Vielen ist dabei aber nicht bewusst, dass es sich bei Anabolika, bzw. genauer anabolen Steroiden (muskelaufbauende Hormone) um konzentrierte Hormonpräparate handelt, die diverse Stoffwechselprozesse und den Hormonhaushalt stark verändern. Sportler die Anabolika einsetzen, riskieren erhebliche Nebenwirkungen und mögliche Spätschäden, wie ein erhöhtes Krebsrisiko.

Zusammenfassend kann man sagen, dass mit ein bisschen Planung und grundsätzlichen Verständnis der unterschiedlichen Nährstoffgruppen, eine effektive Sporternährung für Bodybuilder problemlos möglich ist. Es gibt im Netz dazu auch die unterschiedlichsten Ernährungspläne und weiterführende Tipps, für die Auswahl passender Nahrungsergänzungsprodukte je nach Trainingsziel.

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