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Testosteron Spiegel – Optimierung durch Ernährung und Supps

Testosteron Tipps - Steigerung des Testosteron SpiegelsTestosteron ist wohl das bekannteste Hormon für alle Kraftsportler und Bodybuilder. Sein Einfluss geht aber weit über die Effekte für den Muskelaufbau und den Sexualtrieb hinaus. Testosteron kann außerdem einen Einfluss auf die Physiologie und Deine komplette Lebensplanung, einschließlich Deiner beruflichen Karriere haben.

Um die persönlichen Lebensziele zu erreichen, ist eine ausreichende Motivation und ein entsprechender Ehrgeiz nötig. Was das Testosteron damit zu tun hat, welche unterschiedlichen Formen von Testosteron es gibt, die Möglichkeiten, auf natürliche Weise den Testosteronspiegel zu beeinflussen und welcher Testosteronspiegel optimal für deine Altersklasse ist, erfährst Du in dem nachfolgenden Artikel. Wenn Du die Tipps entsprechend umsetzt, kann das auf das Erreichen Deiner persönlichen Ziele, egal ob in Bezug auf das Training oder das tägliche Leben, einen sehr positiven Effekt haben.

Leider gibt es zum Thema Testosteron noch viele schwarze Löcher, wenn es um konkrete Aussagen zum Beispiel zu den optimalen Bereichen für den Gesamt Testosteron Spiegel, den Spiegel an freiem und bioverfügbarem Testosteron, für unterschiedliche Altersklassen geht. Leider gibt es immer noch Referenzwerte, die keinen Unterschied machen, ob jemand 20 oder 60 Jahre alt ist.

In diesem Artikel erfährst Du mehr dazu und zusätzlich gibt es noch Infos, welchen Einfluss die Ernährung, die tägliche Gesamtkalorienzufuhr und unterschiedliche Nahrungsergänzungsprodukte für einen Einfluss auf den natürlichen Testosteronspiegel haben.

Welche unterschiedlichen Formen von Testosteron gibt es?

Fragen zum TestosteronDen meisten Sportlern ist nur bekannt, dass es einen Wert für das Gesamttestosteron gibt, dass im Körper vorhanden ist. Der Wert für den Spiegel des Gesamt Testosterons enthält aber drei unterschiedliche Formen von Testosteron, die im Körper zirkulieren:
a) SHBG = Testosteron, dass eng an das sexualhormon bindende Globulin, ein spezifisches Transportprotein für Sexualhormone gebunden ist. SHBG hat einen hemmenden Einfluss auf die Wirkung ungebundenen Testosterons.
b) Testosteron, dass locker an das Protein Albumin gebunden ist.
c) Freies Testosteron, dass komplett ungebunden ist.
Man bezeichnet dann die Kombination der zwei verwertbaren Formen von Testosteron (freies und Albumin gebundenes Testosteron) als bioverfügbares Testosteron.

Wie oben schon kurz beschrieben, ist das Testosteron, dass an das SHBG gebunden ist, nicht in der Lage, im Körper aktiv zu werden und zelluläre Aktionen auszuführen. Bioverfügbares Testosteron dagegen, dass ungebunden ist oder locker an das Albumin gebunden ist, kann im Körper auf Gewebeebene aktiv werden.

Den meisten Bodybuildern ist bekannt, dass Hormone generell an unterschiedlichen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt sind. Das gilt auch für das freie Testosteron, dass unter anderem an Prozessen beteiligt ist, die einen Einfluß haben auf die Skelettmuskelzellen, die Haut, Knochen, Nieren, das zentrale Nervensystem und auch auf die Prostata. Auch auf intrazellulärem Level kann das freie Testosteron interagieren.

Was ist für Bodybuilder am Testosteron so interessant?

Freies Testosteron kann die Transkription spezifischer Gene im Zellkern der Muskelzelle aktivieren und die Synthese der primären, kontraktilen Proteine Actin und Myosin aktivieren. Das sorgt dann für die von Bodybuildern gewünschte Muskelhypertrophie, den Muskelaufbau.
Fragen zum Testosteron
Den meisten Bodybuildern ist auch die Wirkung von Cortisol bekannt, dass einen katabolen (muskelabbauenden) Effekt hat. Ein Muskelaufbau kann daher nur stattfinden, wenn die anabolen Effekte des Testosterons eine stärkere Wirkung, als die katabolen Effekte des Cortisols haben. Testosteron selbst hat nämlich einen antikatabolen Effekt auf die Muskelzellen und kann daher für einen Anstieg an Muskelmasse und einen Kraftzuwachs sorgen.

Bis vor einigen Jahren war man noch der Meinung, dass Testosteron, dass an Albumin gebunden ist, ebenfalls eine inaktive Form wie die SHBG Variante wäre. Genauere Untersuchungen konnten aber nachweisen, dass das nur locker an das Albumin gebundene Testosteron über die Fähigkeit verfügt, sich vom Albumin zu lösen und damit vom Körper in seiner bioverfügbarem Form verwertbar wird.

Was noch wichtig ist zu wissen; der SHBG Spiegel im Körper sinkt, wenn auch der Östrogenspiegel sinkt und steigt, wenn der Spiegel an Östrogen ansteigt. Wenn man die Verteilung der unterschiedlichen Testosteronformen im Körper näher betrachtet, dann ist bei Männern etwa 50-70% an Albumin gebunden und 30-45% an SHBG. Was noch übrig bleibt, sind etwa 0.5-2% ungebundenes, also komplett freies Testosteron.

Wo wird das Testosteron produziert? Die größte Menge wird in den Leydigschen Zwischenzellen im Hoden produziert und in kleineren Mengen noch in der Nebennierenrinde. Testosteron ist das primäre männliche Sexualhormon. Jeden Tag werden im männlichen Körper ca. 2.5-12mg Testosteron produziert. Leider nimmt die Testosteronproduktion mit zunehmendem Alter ab. Ab einem Alter von ca. 30 Jahren geht man von einem Rückgang des Gesamt Testosteronspiegels von etwa einem Prozent pro Jahr aus.

Was hat Testosteron für Effekte?

Wie schon zu Beginn des Artikels erwähnt, kann die Erhaltung eines gesunden Testosteronspiegels viele positive Effekte in allen Lebenslagen haben. Dagegen kann ein niedriger Testosteronspiegel auch diverse negative Effekte haben, auf die gerade Sportler gerne verzichten möchten.

Positive Effekte eines hohen Testosteron Spiegels
Gesteigerter Aufbau von Muskelmagermasse
Reduzierung des Körperfettanteils – mehr Muskelmagermasse
Gesteigerte Libido
Selbstvertrauen
Dominanz ohne Agression
Wettbewerbsfähigkeit

Negative Effekte eines zu niedrigen Testosteron Spiegels
Fehlende Motivation in vielen Lebenslagen
Geringeres Selbstvertrauen
Nachlassendes sexuelles Verlangen
Weniger Erektionen bis hin zur Unfruchtbarkeit
Anstieg des Körperfettanteils, Rückgang der Muskelmagermasse und Kraftverlust
Ungünstige Änderungen im Schlafverhalten

Ernährung + Testosteron Booster zur Optimierung des Testosteron Spiegels

Es gibt viele Sportler, die ihre Fettzufuhr drastisch reduzieren, weil sie Angst haben, ihr Körperfettanteil könnte sonst ansteigen. Vielen ist nicht bekannt, dass aber speziell die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren für Sportler und speziell auch den Testosteronspiegel sehr wichtig sind. Daher sollte der täglich aufgenommene Kalorienanteil an Fetten, bei etwa 25-30 % der Gesamtkalorienzufuhr liegen. Beim Verhältnis Kohlenhydrate/Protein sollten Sportler darauf achten, mehr Kohlenhydrate als Protein zu sich zu nehmen, um in etwa auf ein Verhältnis von 2:1 zu kommen. Die tägliche Gesamtkalorienzufuhr sollte nicht mehr als 20 % unter dem täglichen Gesamtbedarf an Kalorien liegen.

Von der Nahrungsergänzungs Seite können dann noch Wirkstoffe wie die D-Aspartamsäure, Longjack Extrakt, Tribulus Terrestris, Vitamin D3, Coleus Forskohlii und Zink eingenommen werden, um die Testosteronproduktion anzuregen.

1. Verzichte nicht auf gesunde Fette
Wie eben schon erwähnt, sollten Sportler darauf achten, dass der Fettanteil in der Ernährung bei etwa 25-30 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr liegen sollte. Wenn die Fettzufuhr unter diesem Wert liegt, kann es dazu kommen, dass der Testosteronspiegel sinkt. In der Reihenfolge der Wichtigkeit für den Körper kommen zuerst die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dann die einfach ungesättigten Fettsäuren und zum Schluss die gesättigten Fette. Aber auch auf letztere sollte man nicht verzichten, da diese auch zu einer ausgewogenen Fettzufuhr dazu gehören.

Leinsamenöl, Walnüsse, Sesam Samen, Kürbiskerne, Thunfisch und Lachs sind empfehlenswerte Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Avocados, Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsöl, sowie Erdnußbutter sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fette. Gesättigte Fette findet man in Milch, Käse, Butter, Fleisch, Mandeln und Kokosnussöl.

2. Achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr
Viele Bodybuilder nehmen in der Definitionsphase zu wenig Kalorien zu sich. Wenn die tägliche Kalorienzufuhr mehr als 20 % unter dem Erhaltungsbedarf an Kalorien liegt, kann das negative Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben. Man konnte in Studien nachweisen, dass es bei strengen Diäten zu einem Abfall sowohl des Gesamttestosterons als auch des freien Testosterons kommt.

Gerade letzteres hat negative Auswirkungen auf die Muskelmasse. Außerdem kommt es noch zu einem Anstieg des SHBG. Das ist das Protein, dass freies Testosteron inaktivieren kann, in dem es von ihm gebunden wird. Dabei ist es egal, ob man ansonsten alle essenziellen Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu sich nimmt. Allein der Fakt, dass zu wenig Kalorien aufgenommen werden, hat hier negative Auswirkungen auf den Testosteronspiegel.

3. Nehme mehr Kohlenhydrate als Protein zu Dir
Auch das ist vielen Kraftsportler nicht bekannt; wer sich sehr kohlenhydratarm ernährt, mit einem Verhältnis Kohlenhydrate zu Protein von etwa 1:1, kann dadurch für ein Absinken des Testosteronspiegels sorgen. Wer als Bodybuilder maximalen Muskelaufbau erreichen möchte, der sollte darauf achten, dass das Verhältnis Kohlenhydrate zu Protein bei 2:1 oder höher liegt.

Um das Ganze zu verdeutlichen; ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder, der 2g Protein pro Kilo Körpergewicht (200g) täglich einnehmen möchte, sollte mindestens 400 g Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen, um den Testosteronspiegel zu optimieren.

4. Testosteron Booster – empfehlenswerte Sportnahrungsprodukte
Es gibt diverse pflanzliche Wirkstoffe, die auf natürliche Weise den Testosteronspiegel erhöhen können. Nachfolgend ein paar ausgewählte pflanzliche Testosteronbooster:

a) D-Aspartam Säure (DAA): Eine Einnahme von täglich 2-3g über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten, sorgt für eine Steigerung des Testosteronspiegels. Empfehlenswert ist z.B. das DAA Pro von Scitec

b) Bockshornklee (Fenugreek): Schon seit längerer Zeit weiß man, dass Bockshornklee den Spiegel des bioverfügbaren und freien Testosterons auf natürliche Weise steigern kann. Außerdem lassen Studien vermuten, dass Bockshornklee die Umwandlung von Testosteron in Östrogen verringern kann. Dadurch kommt es zu einem Anstieg des allgemeinen Testosteronspiegels. Verantwortlich dafür sind die im Bockshornklee natürlich vorkommenden Saponine. Ein extrem effektiver Testosteron Booster, der sowohl Bockshornklee als auch Longjack enthält, ist das Animal Stak.

c) Tribulus Terrestris: Der Extrakt aus Tribulus Terrestris ist ebenfalls reich an Saponinen und Beta-Sitosterol. Dadurch ist Tribulus dafür bekannt, die Libido und den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern. Es gibt diverse Tribulus Produkte im Shop, unser aktuell meistverkauftes Tribulus Produkt ist der Tribooster von BioTech

d) Longjack: Für Sportler mit dem Trainingsziel Muskelaufbau und Kraftzuwachs, ist der Spiegel des freien Testosterons am wichtigsten. Longjack unterstützt die Bildung freien Testosterons, indem es das SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) blockiert, dass ansonsten das Testosteron binden würde. Das erfreuliche Ergebnis für Bodybuilder, dem Körper steht mehr freies Testosteron zur Verfügung.
Mit dem Universal N1-T haben wir das ultimative Longjack Produkt im Sortiment. Im N1-T ist das LJ-100™ enthalten, der hochwertigste Longjack Extrakt auf dem Markt. Er enthält 22% EuryPeptide, 40% Glyco Saponine und 30% Polysacharide.

5. Achte auf ausreichend Vitamin D3 und Zink
Wer nicht ausreichend Vitamin D3 oder Zink zu sich nimmt, riskiert einen Rückgang des Testosteronspiegels. Allerdings sorgt auch eine deutlich erhöhte Einnahme von Vitamin D3 und Zink nicht für einen zusätzlichen Anstieg des Testosteronspiegels. Man sorgt nur dafür, dass durch eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe, der körpereigene Testosteronspiegel auf einem optimalen Level bleibt.

Wie viel man ganz genau zu sich nehmen sollte, ist abhängig vom aktuellen Level, den man durch einen einfachen Bluttest herausfinden kann.

2 Kommentare… add one

  • Wernä29 Jan 19, 2016

    Danke für die Infos über das Testosteron. Da war doch einiges neu für mich, wusste nicht, dass Fett so wichtig ist für einen hohen Testosteron Spiegel. Ich nehme schnell zu, daher versuche ich meist, extrem wenig Fett zu mir zu nehmen. Welchen Testobooster kann man dann noch gut als Ergänzung nutzen, um mehr Muskeln aufzubauen? Ich bin 29, 186cm groß und wiege aktuell 92kg.

  • Jake1998 Feb 19, 2016

    Also ich habe mit dem Animal Stak sehr gute Erfahrungen gemacht. ich habe 2 Kuren über je 3 Wochen gemacht, mit einer Woche Pause dazwischen. Dazu knapp 200g Protein am Tag (ich wiege 99 KG) und noch L-Arginin für einen guten Pump. Haut richtig reín, aber kein Fett, sondern echte Magermasse.

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