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Thermogener Effekt bei der Verdauung

Was versteht man unter dem thermogenen Effekt unserer Nahrungsmittel?

Fettverbrennung thermogener Effekt Makronährstoffe Der Körper verbrennt nicht nur Kalorien während des Trainings. Auch der Verdauungsprozess an sich verbraucht Kalorien. Falls Du Dich schon einmal gefragt hast, was dieser thermogene Effekt für einen Einfluß auf das Kalorien zählen hat, dann folgt hier die Antwort.

Was zum Teufel ist jetzt genau der thermogene Effekt der Grundnährstoffe, wie groß ist der Einfluß und kann ich den thermogenen Effekt nutzen, wenn ich Muskelmagermasse aufbauen will?

Unter dem thermogenen Effekt von Nahrungsmitteln versteht man den Kalorienverbrauch für die Verdauung und für die Verarbeitung unterschiedlicher Makronährstoffe in der Ernährung.

Es gibt Belege dafür, dass Forschern dieses Phänomen schon seit dem 19. Jahrhundert bekannt ist. Überraschenderweise war es offensichtlich damals schon möglich, die unterschiedlichen thermogenen Effekte der einzelnen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette, ziemlich genau zu bestimmen.

Dabei muss man verstehen, dass es keine bis auf die Nachkommastelle genauen Werte für die thermogenen Effekte der unterschiedlichen Makronährstoffe gibt. Die Forschung zeigt hier je nach Studie geringfügig variierende Werte. Nachfolgend aber ein paar generell akzeptierte Parameter:

  • Protein: 20-35% der Kalorien werden während des Verdauungsprozesses verbrannt.
  • Kohlenhydrate: 5-15% der Kalorien werden während des Verdauungsprozesses verbrannt.
  • Fette: 0-5% der Kalorien werden während des Verdauungsprozesses verbrannt.

Um das in greifbare Werte umzusetzen; wenn Du 200 Kalorien in Form von Protein zu Dir nimmst, wird der Körper schon 40-70 Kalorien für die Verdauung benötigen. Der gebräuchlichste Mittelwert in Bezug auf den totalen, thermogenen Effekt von Nahrungsmitteln, liegt bei 10% der täglichen Gesamtkalorien Zufuhr. Bei erhöhter Proteinzufuhr, wie das bei Bodybuilden oft der Fall ist, steigt auch der Prozentsatz des thermogenen Effektes.

Der thermogene Effekt von Lebensmitteln sollte vor allem für Hardgainer interessant sein, oder für jeden der Masse aufbauen will. Hardgainer haben ohnehin in der Regel einen ineffizienten Stoffwechsel, was bedeutet, dass der Körper von Hardgainern einen hohen Anteil an Kalorien in Wärme umsetzt, die dann für den Aufbau von Muskelmasse und einer Gewichtssteigerung fehlen. Das bedeutet für Hardgainer, dass sie entsprechend mehr Kalorien umsetzen müssen, wie ihre stoffwechselseitig normal veranlagten Sportskollegen.

Ein mit seinem Stoffwechsel kämpfender Hardgainer, der täglich 3300 Kcal. auf einer 40/30/30 Basis (Protein/Kohlenhydrate/Fett) zu sich nimmt, verbrennt in etwa 365 Kcal. allein aufgrund des thermogenen Effektes der verschiedenen Makronährstoffe. Das ist schon eine beachtliche Menge. Wenn speziell Hardgainer, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, diesen Kalorienverlust einkalkulieren und entsprechend gegensteuern, können die zusätzlich aufgenommenen Kalorien für den Muskelaufbau genutzt werden. Da Proteine einen um den Faktor 5 größeren thermogenen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette haben, sollten die zusätzlichen Kalorien in der Ernährung aus Kohlenhydraten oder Fetten (oder Beiden) kommen, um die Lücke in der Kalorienzufuhr zu schließen. Das minimiert den Verlust über den thermogenen Effekt.

Es gibt aber noch andere Faktoren, die den thermogenen Effekt der Nahrungsmittel beeinflussen. Diese sind ebenfalls von großem Interesse für Hardgainer oder auch für jeden anderen Sportler, der strategisch an die optimale Zufuhr von Makronährstoffen herangehen möchte. Das ist die Trainingsgestaltung und die Körperzusammensetzung. Bei Sportlern mit einem niedrigem Körperfettanteil, ist der thermogene Effekt größer, auch wenn es keine ganz genauen Daten gibt, um welchen Prozentsatz. Außerdem steigt der thermogene Effekt von Makronährstoffen nach dem Training an, aber auch hier gilt, dass der genaue Wert abhängig ist von der Körperzusammensetzung, der Länge und Intensität des Training.

Was sagt uns das jetzt alles? Wenn Du im Post-Workout Fenster extra Kalorien zu Dir nimmst um die Vorteile einer höheren Insulin Sensitivität für Dich zu nutzen, kann sich das negativ auswirken, wenn Dein Trainingsziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Um dem Anstieg des thermogenen Effektes der Nährstoffe entgegen zu wirken, solltest Du dann besser Kohlenhydrate und Fette nicht direkt nach dem Training zu Dir nehmen.

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