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9 Tipps für die perfekte Strandfigur

Diät Tipps für Gewichts- und Körperfettreduktion Der Sommer ist da und damit wieder die Zeit, wo sich viele Frauen Gedanken über ihre Figur machen. Die folgenden Tipps machen es möglich, alle Hürden, die einer erfolgreichen Gewichts- und Körperfettreduktion im Wege stehen, zu überwinden. Eines der wichtigsten Ziele ist eine deutliche Stoffwechselanregung. Der wichtigste Faktor um den Grund Kalorienumsatz in die Höhe zu treiben.

Du kannst natürlich jetzt einfach planlos im Studio trainieren, auf dem Ernährungsplan die Kohlenhydrate zum Großteil durch Protein ersetzen, um das Ziel „Strandfigur“ noch zu erreichen, aber es ist sinnvoller, an das ganze mit System heranzugehen. Nachfolgend die wichtigsten Tipps, für eine deutliche Gewichts- und Körperfettreduktion.

1. Starte in den Tag mit einem Shake
Da der Körper während der Nacht fastet, ist es morgens wichtig, den Körper als erstes mit Energie zu versorgen, um den Stoffwechsel deutlich anzuregen. Ein Shake am Morgen ist da der perfekte Start, um die Energiespeicher zu füllen und gleichzeitig nach einem harten Training am Vortag, für eine schnellere Regeneration der Muskulatur zu sorgen.

Man kann sich leicht einen Shake herstellen, der von der Nährstoffverteilung ausbalancierter ist, als das Frühstück der meisten Frauen. Mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Hier das genaue Rezept für den Power Shake:

150ml kalten Kaffee, 150ml ungesüsste Mandel- oder Kokosmilch, 2-3 Eiswürfel, 40-60g zarte Haferflocken, 30g Whey Protein, ein Eßlöffel Erdnußbutter und ein Eßlöffel Leinöl. Alles zusammen in einem Mixer gut zerkleinern und je nach Geschmack noch ein paar tiefgefrorene Früchte hinzugeben. Mit diesem Shake stellst Du dem Körper alle wichtigen Nährstoffe für einen guten Start in den Tag zur Verfügung.

2. Reduziere die Zuckerzufuhr
Zucker FettzunahmeDer ganz normale Haushaltszucker (Saccharose) ist der größte Feind einer schnellen Gewichts- und Körperfettreduktion. Versuche, die Zuckerzufuhr drastisch zu reduzieren und Lebensmittel zu vermeiden, die viel versteckten Zucker enthalten, wie Fruchtjoghurt, Limonade und natürlich Süßigkeiten aller Art.

Haushaltszucker ist für eine Körperfettreduktion extrem kontraproduktiv; er sorgt für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was für eine starke Insulinausschüttung sorgt und damit die Fettspeicherung fördert.

Versuche für 30 Tage keinen raffinierten Zucker zu Dir zu nehmen. Greife stattdessen auf natürliche Zuckerarten wie Fruchtzucker zu. Eine große Portion Beeren versorgt den Körper mit vielen Antioxidantien und reduziert gleichzeitig den Heißhunger auf Süßes. Du solltest auch möglichst auf künstlich gesüsste Getränke verzichten und stattdessen Wasser mit etwas ausgepressten Früchten als Süßung trinken.

Eine andere gute Alternative für die Flüssigkeitsversorgung ist ungesüsster, grüner Tee. Grüner Tee hat außerdem zusätzlich fettverbrennende Eigenschaften und ist somit eine sehr gute Ergänzung für die Körperfettreduktion.

3. Gewürze wie Pfeffer steigern die Fettverbrennung
Es gibt diverse Gewürze, die fettverbrennende Eigenschaften haben, da sie den Stoffwechsel anregen. Wenn Du möglichst zu jeder Mahlzeit Cayenne Pfeffer verwendest, dann sorgst Du für einen zusätzlichen Fatburning Effekt. Es gibt diverse Studien über die Wirkung von Cayenne Pfeffer, die die stoffwechselanregenden und fettverbrennenden Eigenschaften belegen.

Verantwortlich für diese Wirkung ist ein Bestandteil von Cayenne Pfeffer mit dem Namen Capsaicin, der nach dem Verzehr die Stoffwechselrate für ein paar Stunden nach der capsaicinhaltigen Mahlzeit deutlich ansteigen lässt.

Du hast wahrscheinlich nach dem Genuß einer Cayenne Pfeffer oder auch chilireichen Mahlzeit auch schon einmal gemerkt, wie Dir deutlich wärmer geworden ist. Dieser thermogene Effekt sorgt für einen deutlichen Anstieg des Kalorienverbrauchs.

4. Streiche problematische Lebensmittel
Es gibt viele Leute, die auf Gluten und Milchprodukte empfindlich reagieren und dadurch auch die Fortschritte bei der Gewichtsreduktion deutlich reduzieren. Solltest Du auch Probleme beim Verzehr von gluten- oder laktosehaltigen Produkten haben, versuche diese von Deinem Ernährungsplan zu streichen und Du wirst feststellen, dass auch die Fettverbrennung wieder in Gang kommt.

Ich selbst habe Probleme mit Gluten und Milchprodukten und bei mir hat der Verzicht auf diese Produkte zu einer deutlichen Reduzierung meines Bauchumfangs gesorgt. Versuche einmal, für einen Monat auf diese Produkte zu verzichten und beobachte die Reaktion des Körpers. Solltest Du feststellen, dass der Körperfettanteil und generell das Körpergewicht nach unten geht, solltest Du dauerhaft auf diese Produkte verzichten. Dieser Tipp gilt natürlich nicht für jede Frau, wer keine Probleme mit Gluten und Milchprodukten hat, kann diese auch weiter in die Ernährung einbauen.

5. Gesunde Smoothies für die Gewichtsreduktion
Zucker Fettzunahme Smoothies sind aktuell absolut in. In jeder Frauenzeitschrift finden sich Rezepte und Tipps für gesunde, Vitamin- und nährstoffreiche Smoothies. Viele Frauen haben Probleme, eine größere Menge Früchte und Gemüse auf normalem Wege zu sich zu nehmen. In Form eines flüssigen Smoothies ist das aber viel einfacher und man kann über den Tag verteilt eine große Menge an Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Neben den positiven Effekten für die Gewichtsreduktion, haben Smoothies auch einen positiven Effekt für die Haut und die Nägel.

Optimal geeignet sind z.B.: Kohl, Sellerie, Gurken, Limonen, Cayenne, Broccoli und Ginger. Für zusätzliche Süße kann man noch einen halben Apfel oder eine Handvoll Beeren dazu geben. Einen Früchte-/Gemüse Smoothie solltest Du auf jeden Fall nutzen, wenn es Dir schwer fällt, über die normalen Mahlzeiten ausreichend Obst und Gemüse zu Dir zu nehmen.

In jedem Fall ist viel Gemüse ein sehr gutes Mittel, die Fettverbrennung zu unterstützen und den Stoffwechsel anzuregen, ganz zu schweigen von den weiteren positiven Effekten für den Körper. Für die Strandfigur sind solche Smoothies auch die perfekte Unterstützung.

6. HIIT Trainingssystem für optimale Fettverbrennung
Du wirst sicherlich schon die ein oder andere Form eines Cardiotrainings machen. Wenn es um ein Fatburner Training geht, dann ist dass High-Intensity Interval Training in jedem Fall die effektivste Variante. Im Wechsel werden z.B. beim Laufen kurze Sprinteinlagen mit hoher Belastung und hoher Pulsfrequenz, mit Perioden niedriger Belastung (z.B. schnellem Gehen) und niedriger Pulsfrequenz kombiniert.

Mit dem HIIT Training ist es möglich, deutlich mehr Kalorien zu verbrauchen, als mit herkömmlichem Cardiotraining.

Grund dafür ist der sehr intensive Nachbrenn Effekt, durch die hochintensiven Intervalle. Der Effekt wird auch als „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ bezeichnet, also die exzessive Sauerstoffaufnahme nach dem Training über einen längeren Zeitraum.

Jetzt im Sommer macht so ein Training natürlich draußen am meisten Spaß. Du musst also nicht im stickigen Studio auf dem Laufband oder Crosstrainer stehen, sondern kannst auch draußen Joggen oder Radfahren. Verlagere das Training nach draußen und fülle die Lungen zusätzlich mit frischer Luft. Ein bisschen zusätzliches Sonnenlicht wirkt Wunder, was die Motivation und die Stimmung betrifft.

Wer sich gut fühlt und motiviert ist, der kann sein Fitnessprogramm deutlich effektiver durchziehen. Ein schnelles HIIT Training ist ein super Rezept, dass Training etwas aufzulockern, speziell in den Wintermonaten, wenn die Motivation für das Training oft nicht sehr groß ist.

Als HIIT Einsteiger kannst Du anfangen mit einem Sprint über 10sek., bei dem Du Dich richtig auspowern darfst, gefolgt von 50 Sekunden normalen Gehens. Das ganze wiederholst Du für insgesamt etwa 10-15 Minuten. Du kannst das Training sehr gut draußen machen, für die Sprints Dir auch einen kleinen Hügel suchen, um einen Bergsprint zu machen.

Um selbst weiter bei normalem Cardiotraining motiviert zu bleiben, kannst Du z.B. ein paar Runden schwimmen, oder mit einem Freund eine MTB Tour machen. Egal was Du auch machen kannst, wichtig ist, dass Du Spaß am Cardiotraining hast. Denn gut geplantes Cardiotraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, dass Körpergewicht und den Körperfettanteil zu reduzieren.

7. Aminosäuren in flüssiger Form für den Muskelerhalt
Flüssige Aminosäuren für Erhalt von MuskelmagermasseUm während einer Diät keine Muskelmagermasse zu verlieren, ist eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Aminosäuren extrem wichtig.

Frauen, die eine kalorienreduzierte Ernährung noch mit intensivem Training kombinieren, riskieren bei einer nicht ausreichenden Zufuhr von Aminosäuren katabole (muskelabbauende) Reaktionen.

Die Muskelmagermasse ist aber ein entscheidender Faktor, wenn es um die Körperfettreduktion geht. Die Muskulatur benötigt auch in Ruhe relativ viele Kalorien, der Grundumsatz ist also mit mehr Muskelmasse deutlich höher. Wenn also der prozentuale Anteil der Muskelmagermasse in Bezug auf das Körpergewicht hoch ist, liegt der tägliche Grundumsatz an Kalorien deutlich höher, als wenn der Anteil an Muskelmagermasse im Verhältnis zum Fettgewebe niedriger ist.

Wie kann man im Sommer Aminosäuren am besten zu sich nehmen? Man nehme z.B. das BioTech Nitron, ein Flüssigaminosäuren Produkt, mische 40ml mit 250ml Wasser oder Orangensaft, füge noch 2 Eiswürfel dazu, dazu noch Erdbeeren oder Blaubeeren und ein gesunder Shake ist fertig, mit vielen muskelaufbauenden Aminosäuren. Alternativ ist auch das Protein Fuel von BioTech eine sehr gute Wahl. Es sind kleine Portionsflaschen, die mit 500ml Wasser aufgefüllt werden und während des Trainings getrunken werden können.

Ein Aminosäuren Shake enthält sehr wenig Kalorien, deutlich weniger als ein zuckerlastiger, gekaufter Shake oder ein Eis, dass sich viele Frauen jetzt im Sommer auch gerne schmecken lassen. Die Aminosäuren aus dem BioTech Nitron oder Protein Fuel sorgen zusätzlich für eine schnellere Regeneration.

8. Verkürze die Pausen zwischen den Sätzen
Eine weitere Möglichkeit das Fatburning Potenzial zu erhöhen, ist die Verkürzung der Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen. In einigen Studios gibt es schon spezielle Bereiche für ein Zirkeltraining, mit entsprechenden Timern, um die Pausenzeiten einzuhalten. Beim Zirkeltraining werden unterschiedliche Muskelgruppen nacheinander trainiert, so das die Pausen zwischen den einzelnen Übungen nur bei etwa 30 Sekunden liegen müssen. Das sorgt für ein extra Fatburning Potenzial und hat zusätzlich noch einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem.

9. Mache Dir einen großen Salat – optimal für eine Diät
Eine der besten Methoden, den Körper mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen, ohne zu viel Kalorien zu sich zu nehmen, ist ein großer Salatteller. Es gibt zwar viele Frauen, die einen Salat nicht als vollwertige Mahlzeit sehen, es gibt aber einen Trick:

Mache Dir einen großen Salat und nehme vor jeder Mahlzeit eine Portion zu Dir. Den letzten Rest nimmst Du am Ende des Tages zu Dir. So versorgst Du den Körper mit Gemüse und einer Menge hochwertiger Nährstoffe und Vitamine. Der Salat sättigt auch sehr gut, wenn Du eine entsprechende Salatvariante wählst.

Man kann bei der Herstellung des Salats sehr kreativ sein; z.B. mit einem griechischem Salat mit Gurken, Oliven, Tomaten und Schafskäse, oder einen Sommersalat mit Eisbergsalat, Rucola, Erdbeeren, Blaubeeren und Mandeln. Sehr gut passt auch ein italienischer Salat mit Rucola, gebratener Paprika, roten Zwiebeln und sonnengetrockneten Tomaten.

Wenn Du die 9 Tipps auch nur annähernd umsetzt, dann wird es auch etwas mit der perfekten Strandfigur !

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