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4 Tipps um die Leistung beim Bankdrücken zu steigern

Tipps zum Bankdrückenvon Dan „BOSS“ Green, Animal Athlet
Es spielt keine Rolle, ob Du ein Powerlifter, ein ambitionierter Bodybuilder oder jemand bist, der nur regelmäßig im Studio auf Fitnessbasis trainierst–der Wunsch, beim Bankdrücken das Beste aus sich rauszuholen, ist ziemlich universell. An einem bestimmten Punkt stellt man fest, dass es nicht so cool ist, wenn man nur einen Trainingspartner kennt, der 150kg beim Bankdrücken stemmt. Man möchte auch selbst seine Leistung deutlich verbessern und im Studio von den anderen Mitgliedern respektiert werden.

Basis dafür, Du musst erst einmal lernen, wie man am effektivsten das Bankdrücken einsetzt, um für einen deutlichen Kraftzuwachs und Muskelaufbau zu sorgen. Dazu ist es wichtig, einige andere Übungen mit zu integrieren, die die Brust, die Schultern, die Arme und den Rücken trainieren. Alle sind in irgendeiner Form wichtig, um die bestmögliche Leistung beim Bankdrücken abzurufen. In diesem Artikel (und in dem dazugehörigen Video), werde ich auf einige wichtige Techniken eingehen, mit denen Du mehr Gewicht beim Bankdrücken bewegen kannst. Ganz wichtig dazu, eine effiziente Technik, die für weniger Belastung im Schulterbereich sorgt. Ich werde einige wichtige Übungen empfehlen, um alle Bereiche des Oberkörpers optimal anzusprechen und zu stärken, damit Du beim Bankdrücken mit deutlich höheren Gewichten trainieren kannst, als das wahrscheinlich jetzt der Fall ist.

Um wirklich eindrucksvolle Gewichte beim Bankdrücken bewältigen zu können, solltest du die folgenden vier Tipps umsetzen.

Bankdrücken Tipp 1 – Wähle die optimale Griffposition

Los geht alles mit einem guten, gleichmäßig breiten Griff der Hantelstange. Nutze die Ringe an der Hantelstange, um die Breite der Griffposition auf jeder Seite zu messen. Die Griffbreite hat einen Einfluss darauf, ob die Brustmuskulatur mehr Arbeit leisten muss (durch einen breiteren Griff, mit den Mittel- oder Zeigefingern auf den Ringen), oder der Trizeps (engere Griffposition mit den Fingern innerhalb der Ringe oder etwa schulterbreit).

Wenn das Ganze ausbalancierter sein soll und sowohl Brust als auch Trizeps im Verhältnis ungefähr gleich intensiv trainiert werden sollen, dann kannst Du gerade innerhalb der Ringe greifen, oder mit dem Ringfinger oder kleinem Finger auf dem Ring).

Wenn Du ein Powerlifter bist, der das beste Set-up für eine Maximierung der relativen Stärke sucht, dann wirst Du Dich für eine Position entscheiden, mit der es möglich ist, dass höchste Gewicht in einer einzelnen Wiederholung zu bewegen. Zu Beginn ist es gut, mit den Fingern nahe der Ringe zu beginnen, man kann aber dann auch schon die Griffstellung mit engeren oder breiteren Griffpositionen variieren, um beim Bankdrücken durch ein bisschen Variation schneller nach vorne zu kommen.

Bankdrücken Tipp 2 – Ziehe die Schulterblätter zusammen

Um Schulterverletzungen zu vermeiden und die Kraft beim Bankdrücken zu maximieren, sollte im zweiten Schritt auf eine korrekte Lage auf der Bank geachtet werden. Die kritische Position betrifft hier die Lage der Schulterblätter. Um die Schultergelenke zu stabilisieren– für optimale Kraftentfaltung und Sicherheit– solltest Du eine Spannung zwischen den Schulterblättern aufbauen.

Es gibt viele unterschiedliche Varianten beim Bankdrücken, aber alle guten Techniken beginnen damit, die Schulterblätter zusammen zu ziehen. Einige machen das schon, bevor sie die Hantel aus der Hantelablage drücken. Wenn man sich darauf konzentriert, die Schulterblätter zusammen zu ziehen, bildet das eine sehr starke Basis, um mit hohen Gewichten trainieren zu können.

Zieht man die Schultern bewusst zurück und hält sie in dieser Position, dann fließt die ganze Spannung, die von der Brust und den Armen während der Drückbewegung erzeugt wird, von der Bank in die Hantelstange– das sorgt für eine optimale Umsetzung der Power. Indem Du den Oberkörper ein bisschen nach oben wölbst und gleichzeitig die Schulterblätter nach hinten ziehst, kannst Du aus optimaler Grundposition mit dem Bankdrücken beginnen.

Um wirklich das Gewicht auf den oberen Rücken zu verlagern und dadurch eine gute Leistung beim Bankdrücken zu erreichen, solltest Du ganz leicht die Hüfte von der Bank anheben, bevor Du mit der Übung beginnst. Dadurch lastet das ganze Gewicht auf dem oberen Rückenbereich.

Bankdrücken Tipp 3 – achte auf die Ellbogen

Wenn Du jetzt mit dem Bandrücken beginnst und das Gewicht absenkst und wieder nach oben drückst, sollten sich die Ellbogen in einer optimalen Position befinden. Es ist sehr einfach, wenn man sich die Ellbogenposition anhand der Zeiger auf einer Uhr vorstellt. Wenn die Ellbogen genau nach außen zeigen, dann entspricht das der 3 und 9 Uhr Position auf der Uhr. Das ist eine starke Position für die Drückbewegung, da so die Muskelfasern der Brustmuskulatur sehr gut angesprochen werden.

Wenn aber die Hantelstange mit den Ellbogen in dieser Position zu weit oben zur Brust herabgelassen wird, dann bedeutet das eine sehr große Belastung für die Schulter. Beim Absenken der Hantel ist es besser, einen Punkt etwas weiter unten an der Basis der Brust oder des Brustbeins zu wählen. Aus dieser tieferen Position kann sich die vordere Schultermuskulatur besser an der Drückbewegung beteiligen.

Die Ellbogen sollten weiter nach außen zeigen, aber nicht mehr ganz so stark–stelle Dir eine 4 und 8 Uhr Position auf der Uhr vor. Das bedeutet, wenn die Hantelstange den unteren Bereich der Brust oder des Brustbeins berührt, dass die Ellbogen sich in einer direkten Linie mit der Hantelstange befinden, bereit, dass Gewicht nach oben drücken zu können.

Viele kräftige Powerlifter und Bodybuilder, die die Hantel beim Hochdrücken leicht zurück in Richtung Hantelablage bewegen, können so beim Start der Bewegung einen stärkeren Einsatz des Trizeps und der Schultermuskulatur erreichen.

Ab der Mitte der Aufwärtsbewegung mit etwas weiter nach außen gerichteten Ellbogen, können die Muskelfasern der Brustmuskulatur maximal rekrutiert werden. Mit dieser Bewegungsausführung kann die Beteiligung aller drei Muskelgruppen, die beim Bankdrücken gefordert sind–Brust, Schultern und Trizeps–maximiert werden.

Bankdrücken Tipp 4 – die Beine haben auch eine Aufgabe

Der Letzte, aber dennoch wichtige Tipp, achte auf die Beine. Was die Beine und der Rumpf beim Bankdrücken bewerkstelligen, ist extrem wichtig. Wenn die Beine total entspannt sind, kann der Körper nicht zusätzlich versteift werden, die Beine können auch nicht dazu genutzt werden, für eine Beschleunigung des Gewichtes nach oben zu sorgen.

Dabei beginnt alles mit dem oberen Rücken. Wenn der Sportler die Hantelstange nach unten lässt, muss er aktiv den oberen Rücken anspannen. Das hilft dabei, das Gewicht über die Arme und auf den kompletten Oberkörper zu übertragen.

Ab da kann der Sportler seinen Po und seinen Quadrizeps anspannen, um in eine stärkere Drückposition zu kommen. Wenn der Sportler es zulässt, dass das Gewicht kurz auf der Brust abgelegt wird und sich das Gewicht der Hantel auf das Brustbein überträgt, hat man mit den Beinen die Möglichkeit, den Körper zurück unter das Gewicht zu bringen.

Das sorgt für das nötige Momentum zu Beginn der Bewegung. Diese Bewegungsvariante ist auch bei allen Powerlifting Meisterschaften zulässig, solange die Beine nicht die Hüften von der Bank abheben.

Die Beine müssen also den Sportler horizontal über die Bank bewegen. Wenn der Sportler seine Sache gut gemacht hat und den oberen Rücken angespannt hat, kann der horizontale Impuls der Beine die Brust besser unter die Hantel bringen. Im Gegenzug führt das dazu, dass die Hantelstange beginnt, sich leicht nach hinten in Richtung Hantelablage zu bewegen.

Jetzt kann man die Beine dazu einsetzen, die Hantelstange mit in die Position über der Brust zu bewegen, in der die stärkste Kraftentfaltung möglich ist.

Diese vier Tipps sollten eine gute Basis für Dich sein, Deine spezielle Bankdrück Technik zu entwickeln. Jetzt ist aber auch endlich das Bankdrücken angesagt. Man sollte dabei in Sachen hohe Wiederholungszahlen und schwere Sätze eine ausbalancierte Mitte finden. Damit kommt man bei der Kraftentwicklung schon sehr weit.

Das zusätzliche Einbauen von Bankdrück Variationen und einigen anderen Übungen, ist der nächste Schritt, um die individuellen Kraftanforderungen und zusätzlichen Körperpartien, die am Bankdrücken beteiligt sind, optimal einzusetzen. Nachfolgend ein paar Übungen, die Dich dabei unterstützen, respektable Bankdrück Leistungen abzuliefern.

1. Enges Bankdrücken

Bei dieser Bankdrück Übung sollte ein schulterbreiter Griff gewählt werden, oder einfach ein um ein paar Zentimeter engerer Griff, als bei Deiner Lieblings Griffposition. Enges Bankdrücken kann man mit hohen Wiederholungszahlen machen, ich wähle aber am liebsten ein Gewicht, mit dem 6-8 Wiederholungen möglich sind. Das sorgt für eine starke Belastung des Trizeps und eine damit verbundene Kraftsteigerung, die sich wiederum positiv auf die normale Bankdrück Leistung auswirkt.

2. Breites Bankdrücken mit Pause

Diese Übung hat sich als sehr wirkungsvoll für viele Sportler erwiesen. Man kann sie mit einem deutlich nach oben gewölbten Rücken ausführen oder mit den Füßen in der Luft und dem Rücken flach auf der Bank. Letzteres führt dazu, dass die Brust nicht nur das Gewicht nach oben drücken muss, sondern es auch noch stärker stabilisieren muss. Ich mache die Übung auch gerne im Bereich der 6-8 Wdh., aber nach ein paar Wochen kann man die Gewichte auch weiter steigern.

Bankdrücken mit breitem Griff baut sehr gut die Kraft in der Brustmuskulatur auf.

Der Sportler spürt aber auch sehr schön die Bewegung, auch wenn der Radius der Bewegung beim weiten Bankdrücken deutlich kleiner ausfällt.

3. Stirndrücken/French Press (Skull Crushers)

Man kann das Stirndrücken (eine super Trizeps Übung) mit SZ-Stange oder einer Langhantel machen, entweder auf einer Flach- oder einer Schrägbank. Die Hantelstange wird dabei bis zur Stirn herab gelassen, bevor die Hantel wieder bis zur Streckung nach oben gebracht wird. Man kann die Hantelstange aber auch zur Nase, zum Kinn oder zum Haaransatz herunter lassen, oder die Bewegung auch mit Kurzhanteln machen.

Alle Formen des Trizepsdrückens sind perfekt als Unterstützungsübung für das Bankdrücken geeignet. Bei den Kurzhantelübungen kann man auch jeweils nur mit einem Arm trainieren. Ich habe jahrelang sehr intensiv Skull Crushers mit der SZ Stange gemacht und verdanke dieser Übung viel von meiner Trizeps Entwicklung. Da es sich beim Stirndrücken um eine Isolationsübung handelt, trainiere ich überwiegend mit etwas leichteren Gewichten und 8-15 Wdh. pro Satz.

4. Dips & Trizepsdrücken am Kabelzug

Bei den Dips und beim Trizepsdrücken handelt es sich um klassische Übungen für den Aufbau des Trizeps. Sorge mit den Übungen für einen starken Trizeps und Du erhältst die direkte Antwort über den Anstieg bei Deinen Bankdrück Leistungen. Außerdem kann es passieren, dass Du dann nur noch ärmellose Shirts tragen kannst.

5. Kurzhantel Flachbank-, Schrägbank- und Überkopfdrücken

Alle Arten von Kurzhantel Drückübungen sind perfekt geeignet, damit die Muskeln, die beim Bankdrücken die Pressarbeit leisten (Agonisten), auch als Stabilisatoren agieren müssen. Auch ohne jetzt zu wissenschaftlich an die Sache ranzugehen, die Nutzung von Kurzhantel Drückübungen ist verantwortlich für die Entwicklung der Brust- und Schultermasse bei tausenden von Bodybuildern. Ich kann mir das garnicht vorstellen, gute Bankdrückleistungen oder eine starke Physis ohne diese Übungen zu erreichen.

6. Rudern, Klimmzüge & Latziehen

Um eine stabile Bankdrückleistung hinzulegen, braucht man auch einen gut entwickelten Trapezius und Latissimus. Alle Ruderbewegungen — mit der Langhantel, an der Maschine, mit Kurzhanteln, T-Bar, Klimmzüge und Latziehen in diversen Griffpositionen sind perfekt geeignet. Man kann die Übungen mit schweren Gewichten und mit hohen Wiederholungszahlen von 15-20 und mehr machen.

7. Seitheben und fliegende Bewegungen

Sinnvolle Ergänzungsübungen, um die Bankdrück Leistung weiter zu steigern, sind noch das Kurzhantel Seit- und Frontheben für den Aufbau der Schultermuskulatur. Dazu noch Kurzhantel Flieger auf der Flach- und Schrägbank, um zusätzliche Masse für die Brust und Schultern aufzubauen. Diese Übungen sorgen nicht nur für ein höheres Trainingsvolumen am Ende eines Brust- oder Schultertrainingsprogramms. Sie sind außerdem sehr gut geeignet, für eine verbesserte Flexibilität der Brustmuskulatur zu sorgen, um diese gesund und verletzungsfrei zu halten.

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