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Die richtige Intensität – wie hart sollte man trainieren?

Optimale Trainingsintensität im Bodybuildingvon Evan „Ox“ Centopani
Immer wieder ein Thema unter Bodybuildern, wie sieht es mit der richtigen Intensität beim Training aus? Wir fragen uns oft selbst, “Trainiere ich intensiv genug? Fordere ich meine Muskulatur hart genug, um das Maximum aus meinem Training heraus zu holen?“ Ich glaube es gibt keinen Bodybuilder, der nicht häufig der „mehr ist besser“ Mentalität zum Opfer fällt. Leichtes Training kann nicht effektiv sein, dass ist eine weit verbreitete Meinung.

Wenn man nicht 110 % gibt, dann kann man auch gleich zu Hause bleiben. Extremer Fokus und ein eiserner Wille muss das Rückgrat jedes Trainings bilden. Ich weiß nicht, ob das alles so korrekt ist, aber bevor wir uns darüber unterhalten können, wie wichtig Intensität bei unserem Training ist, sollten wir erst einmal generell definieren, was man unter Trainingsintensität versteht.

Wenn ich selbst an Intensität beim Training denke, dann fallen mir in dem Zusammenhang Sachen ein wie Drop Sets, Supersätze, erzwungene Wiederholungen, kurz, jede Trainingstechnik, die uns in die Lage versetzt, über den Punkt hinaus zu trainieren, an dem man normalerweise abbrechen würde.

Das Trainingsziel ist Muskelermüdung und in weiterer Konsequenz daraus, ein Muskelversagen. Daraus ergibt sich eigentlich automatisch, dass man mit hoher Intensität trainieren muss, um den Punkt des Muskelversagens zu erreichen. Aber was genau versteht man in dem Zusammenhang unter Versagen?

Wir neigen dazu unter Muskelversagen den Punkt zu sehen, an dem die Muskulatur nicht mehr in der Lage ist, noch länger zu kontrahieren. Weshalb? Die Muskulatur versagt, weil keine Neurotransmitter mehr zur Verfügung stehen und es so keine Impulse mehr für die Muskulatur gibt, zu arbeiten. Ich bin zwar kein Fachmann, aber soweit ich weiß, steht das Muskelversagen in direktem Zusammenhang mit unserem Nervensystem, ähnlich wie das beim Übertraining der Fall ist.

Trizepstraining mit Evan Centopani

Daher gibt es auch viele Sportler, die der Auffassung sind, dass beim Krafttraining vor allem auch das Nervensystem „trainiert“ werden muss. Sie sind der Meinung, dass schwere Verbundübungen wie zum Beispiel die Kniebeuge, einen starken Effekt auf das Nervensystem ausüben. Als Reaktion des Körpers auf die hohe Belastung des Nervensystems, kommt es zu einer starken Ausschüttung von Hormonen wie Testosteron, dem körpereigenen Wachstumshormon und dem IGF-1.

Schon zu Beginn meiner Bodybuilding Karriere hat mir mein Trainer geraten, für einen optimalen Muskelaufbau Kniebeugen und Kreuzheben verstärkt mit in den Trainingsplan einzubauen. Neben dem Muskelaufbaueffekt für die Beine, sorgen die beiden Übungen für starke hormonelle Ausschüttungen, die nicht nur den Muskelaufbau der Beine begünstigen. Ist das so korrekt?

Mir liegen zwar keine direkten wissenschaftlichen Daten dazu vor, aber ich kann aus eigener Erfahrung nur sagen, dass ich, seit ich die Kniebeugen und das Kreuzheben als Basis meines Trainings mit einbezogen habe, auch bei anderen Muskelgruppen wie der Brust und den Armen, deutlich größere Massezuwächse habe, als zuvor.

O.k., kommen wir jetzt zurück zur Intensität. Was wichtig ist zu wissen – kann man auch ohne den Einbau von Supersätzen, Dropsätzen, erzwungenen Wiederholungen, etc. und anderen Trainingsformen, mit denen man bis zum Muskelversagen trainiert, mit wirklich hoher Intensität trainieren? Stelle Dir zum Beispiel das für Dich intensivste Trizepstraining vor. Mit Dropsets, extremer Konzentration auf die korrekte Bewegungsausführung und nur kurzen Pausen zwischen den Sätzen.

Vergleiche jetzt Dein Trizepstraining mit schweren Kniebeugen. Auch wenn Du nur sechs Sätze Kniebeugen machst, mit jeweils 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen und im Gegensatz dazu, bei Deinem Trizepstraining bis zu 20 Sätze mit Supersätzen, Dropsätzen und nur sehr kurzer Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Welches Training ist intensiver? Das Trizepstraining sieht hart aus, aber das Beintraining ist auch kein Kindergeburtstag.

Schweres Beintraining mit Ox

Eines kann man aber definitiv sagen, nach dem Beintraining wirst Du Dich deutlich ausgepowerter fühlen, als nach dem Armtraining. Eigentlich ist da nichts wirklich intensives beim Beintraining zu sehen. Es sind einfach nur sechs Sätze mit ausreichend Pause dazwischen. Dennoch ist Dein Nervensystem nach sechs schweren Sätzen Kniebeugen ausgeknockt.

So, kommen wir auf den Punkt. Meiner Meinung nach kann man nicht immer 110% geben. Zum Einen ist es eigentlich schon unmöglich, 110% überhaupt zu erreichen. Zweitens, wie weiß man überhaupt genau, dass man bei 100% seiner individuellen Leistungsfähigkeit angekommen ist? Wir sprechen hier über das physische Potential eines jeden Bodybuilders und egal, über welche Art von Potential wir sprechen, meiner Meinung nach kann man nie sein volles Potential komplett ausreizen.

Selbst wenn Du das schaffen würdest, wie kann man sicher sein, dass man auch wirklich das Maximum erreicht hat? Es gibt schlicht keine Möglichkeit, dass genau zu wissen. Es gibt zu viele Variablen, was das Training betrifft und man wird immer sagen können, dass man ein paar Trainingsdetails anders gemacht hat, die die Resultate positiv beeinflusst haben könnten.

Ich glaube nicht wirklich daran, dass man als der am härtesten trainierende Bodybuilder auch gleichzeitig der Beste und Erfolgreichste ist. Im Bodybuilding dreht sich nicht alles darum, sich den größten Schmerzen und Leiden aussetzen zu müssen. Wenn Du 8 Stunden am Tag trainierst, wirst Du dadurch nicht massiger und wenn Du an jedem Tag nur eine Mahlzeit zu Dir nimmst, wirst Du deswegen noch nicht härter. Wie effektiv ein Training ist, ist nicht allein abhängig vom Level der Herausforderungen. Für mich ist ein erfolgreicher Bodybuilder derjenige, der weiß, was er tun muss, wann er es tun muss und wie viel er tun muss.

Ausreichende Intensität ist auf jeden Fall ein Schlüsselelement für ein erfolgreiches Training. Du solltest aber in keinem Fall der „mehr ist besser“ Philosophie verfallen.

Natürlich kannst Du vom verrücktesten, schwierigsten Trainingsplan träumen und diesen auch umsetzen. Das bedeutet aber nicht, dass das zwingend nötig wäre, um ein optimales Resultat in Sachen Körperformung zu erreichen. Ich glaube an eine kontrollierte Intensität. Man muss seine eigene Intensität so steuern und in einer Art und Weise nutzen, damit der Körper und die Muskulatur exakt das bekommen, was sie benötigen.

Trainingstipps zur Intensität

Man muss in der Lage sein, sich an eine bestimmte Intensität zu erinnern, da sie in allen möglichen Formen vorkommen kann. Fast alles beim Training im Studio kann sehr intensiv sein, wenn es korrekt ausgeführt wird; es geht nicht darum, was Du machst, sondern vor allem darum, wie Du es machst.

Manchmal sagt schon Teil 2 und 3 der Definition von Intensität alles aus. Du kannst zum Einen trainieren mit starkem Fokus, Entschlossenheit und Eifer. Ich beziehe mich hier noch mal auf das Trizepstraining am Anfang meines Artikels, mit Dropsätzen, erzwungenen Wiederholungen und nur sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Auf der anderen Seite gibt es noch den Teil an Erklärungen, die verknüpft sind mit der Stärke der Empfindungen bei bestimmten Übungen. Ich verbinde das mehr mit dem Kniebeugen Training und dem Gefühl, dass mir von der Härte der Übungen übel wird und dass ich mich total ausgepowert fühle.

Letztendlich kann man sagen, dass das Bodybuilding Training eine Kombination unterschiedlicher Arten von Intensität sein muss. Es müssen sowohl Kniebeugen, als auch das Beinstrecken dabei sein. Du musst Deine Schlachten schlagen. An einigen Tagen wirst Du das Gefühl haben, dass Du nicht weiter kommst und an anderen Tagen wirst Du Neuland in Sachen Trainingsintensität betreten.

Wenn Du in der Lage bist, die richtige Balance zu finden von dem was nötig ist, wie viel beim Training zu tun ist und wann Du es tun solltest, dann musst Du Dir niemals die Frage stellen, ob Dein Training über ausreichend Intensität verfügt.

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