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Trainingshäufigkeit beim Bodybuilding

Trainingshäufigkeit und Intensität beim Bodybuilding

Bodybuilding Trainingsplanung UmfangLängeres und häufigeres Bodybuilding Training bedeutet nicht gleich – mehr Muskelaufbau
Allen Bodybuildern ist zwar bekannt, dass Muskelwachstum durch Krafttraining ausgelöst wird. Wenn man von der Logik an die Sache heran geht würde eine größere Trainingshäufigkeit = mehr Muskelaufbau bedeuten. Das ist aber nicht korrekt! Erfahre in diesem Artikel, weshalb das so ist. Wenn Du regelmäßig ins Fitness Studio gehst, dann möchtest Du sicher auch Resultate sehen, was den Muskelzuwachs betrifft.

Verstehe mich nicht falsch, es gibt viele Leute die einfach nur ein bisschen trainieren wollen, um sich fit zu halten. Wenn Du aber meinen Artikel liest, dann gehörst Du sicher zu den Kraftsportlern, die von Monat zu Monat einen Fortschritt sehen wollen. Du willst massiger und stärker werden.

Wir wissen dabei alle, dass der Auslöser für den Muskelaufbau das Krafttraining ist. Es gibt immer noch viele Sportler, die der Meinung sind, dass extrem häufiges Training auch mehr Muskelwachstum bedeutet. Das ist aber falsch. Das Geheimnis für optimale Resultate besteht darin, die richtige Balance zwischen zu wenig und zu viel zu finden. Wenn Du dann einmal die richtige Balance gefunden hast, dann solltest Du sicher stellen, dass Du auch das Optimum aus Deiner Trainingszeit heraus holst. Lasse uns versuchen heraus zu finden, wie man das „Fenster“ für maximales Muskelwachstum identifizieren und nutzen kann.

Zu große Trainingshäufigkeit

Jeden Tag 2 Stunden im Studio zu verbringen und dass an 7 Tagen in der Woche sieht auf den ersten Blick nach der optimalen Strategie aus, wenn man die Zeit dafür hat. Das Problem dabei; bei jeder Krafttrainingseinheit wird Muskelgewebe abgebaut. Diese Muskelstrukturen müssen „repariert“ werden. Um das zu gewährleisten braucht es zum Einen Zeit und zum Anderen die richtigen Nährstoffe/Energie.

Wenn Du über Stunden hart trainierst, dann wird die Muskulatur irgendwann nicht mehr optimal stimuliert, Du leerst einfach nur noch Deine Batterien. Wenn dann noch nicht ausreichende Erholung zwischen 2 Trainingseinheiten dazu kommt, dann haben wir das Rezept für ein Burnout oder Übertrainings Syndrom. Eine viel bessere-und auch noch viel zeitsparendere Variante-ist ein etwas modifiziertes Heavy Duty Trainingsschema.

Die Bodybuilding Legende Mike Mentzer hat einmal die Muskulatur als eine Stange Dynamit bezeichnet; schlägst Du mit einem Hammer den ganzen Tag leicht auf die Stange ein, wird nichts passieren. Schlägst Du aber einmal richtig hart zu, wird die Stange explodieren. Versuche Deine Muskeln mit diesem einen Schlag zu attackieren. Wenn Du erst einmal den optimalen Wachstumsreiz auf die Muskulatur ausgelöst hast, wird weiteres Training nur extra Energie kosten und die Zeit nach dem Training ausdehnen, in dem der Körper sich in einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand befindet.

O.k., Heavy Duty Training ist extrem, aufgrund des Trainings mit extrem schweren Gewichten und einer sehr geringen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen. Die Grundprinzipien machen aber in jedem Fall Sinn für alle Bodybuilder.

Qualität statt Quantität beim Training Ich für meinen Teil habe mein Optimum bei 2 Sätzen pro Übung und 2-3 Übungen pro Körperteil gefunden; damit hat man ein paar Chancen alles zu geben, was an Power vorhanden ist und nicht mehr wie nötig ist, um einen optimalen Wachstumsreiz für die Muskulatur auszulösen.

Versuche Deine Trainingseinheiten auf etwa 45min. anzusetzen (die Zeit im Umkleideraum natürlich nicht mitgerechnet) und nie mehr als 60min. Versuche dann noch ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten einzubauen. Die Daumenregel dabei, wenn Du einen Muskelkater spürst oder generell noch schwere Arme, Beine, etc. hast, solltest Du warten bis das Gefühl komplett verschwunden ist und evtl. noch einen weiteren Tag Trainingspause anzuhängen.

Zu geringe Trainings Häufigkeit

Dir sollte als Bodybuilder auch bekannt sein, dass das Muskelwachstum zu Hause stattfindet, zwischen den Trainingseinheiten. Wichtig für ein optimales Muskelwachstum ist aber auch die korrekte Trainingsaufteilung bei den Muskelgruppen. Lasse uns einmal annehmen, dass Du zwei bestimmtte Muskelgruppen zusammen trainieren möchtest. Gruppe A benötigt 2 Tage um sich von den Belastungen und den katabolen Effekten nach dem Training zu erholen und einen weiteren Tag für die Überkompensation (heißt konkret, dieser weitere Tag sorgt dafür, dass der Körper ein bisschen mehr Muskelmasse aufbaut, um für das nächste Training besser vorbereitet zu sein) und vielleicht noch einen weiteren Tag, um die Energiespeicher wieder komplett aufzufüllen. Das sind 3-4 Tage. Müssen wir also jetzt 6-7 Tage warten, wenn Gruppe B noch dazu kommt?

Ein Trainingsbeispiel aus dem realen Leben? Gruppe A ist die Wadenmuskulatur und Gruppe B der Quadrizeps/Oberschenkelmuskulatur. Die Waden benötigen generell deutlich weniger Zeit zum regenerieren (in vielen Fällen wird man sie noch nicht einmal komplett bis zur Übersäuerung trainieren können), während ein gutes Beintraining mit Kniebeugen und Beinpresse dafür sorgen wird, dass sich die Knie für ein paar Tage wie Gummi anfühlen werden. Die Lösung in diesem Fall, Du trainierst die Wade 2x in der Woche (in Kombination mit Bizeps/Trizeps 3 Tage nach der Einheit mit den Oberschenkeln) und den Quadrizeps nur einmal wöchentlich.

Das Optimum aus dem Training heraus holen

So, Deine Trainingshäufigkeit hast Du jetzt schon reduziert und erreichst das Studio frisch und energiegeladen. Das Ziel ist jetzt, Deine Muskulatur so hart wie möglich zu trainieren, in einem möglichst kurzem Zeitraum, damit Du so schnell wie möglich wieder nach Hause kommst, wo der Regenerationsprozess beginnen kann. Es steckt aber mehr dahinter, als einfach nur möglichst viele Gewichtsplatten aufzulegen.

Die Gewichte selbst sind irrelevant, wenn die Ausführung der Übungen nicht korrekt ist. Wir haben alle schon mal den Typen im Studio gesehen, der viel zu viel Gewicht aufgelegt hat und dann z.B. beim Bizeps Curl den Schwung aus dem ganzen Oberkörper holt. Der bestimmende Faktor hierbei ist das Gewicht, was wirklich vom Muskel bewegt wird, den Du gerade trainieren willst. Als zusätzlichen Bonus, wenn Du nur mit Gewichten trainierst, bei denen noch eine korrekte Übungsausführung möglich ist, die Gefahr von Verletzungen sinkt rapide.

Frage Deinen Trainer im Studio oder einen Personaltrainer, wenn Du Dir bzgl. korrekter Übungsausführung nicht ganz sicher bist. Nutze auf jeden Fall die Spiegel in Deinem Studio, um den Bewegungsablauf selbst zu kontrollieren. Ein anderer Punkt den Du noch mit in Deine Trainingsplanung einbeziehen solltest ist die Periodisierung. Wenn Du immer die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten und der identischen Anzahl an Wiederholungen machst, was veranlasst den Körper dann noch, auf die Trainingsreize durch Muskelaufbau zu reagieren?

Du musst die Dinge variieren, um Plateaus zu vermeiden. Der Austausch und Wechsel von Übungen von einer zur nächsten Trainingseinheit ist ein guter Anfang, Du solltest aber auch noch die Gewichte und Wiederholungszahlen variieren. Das muss auch nicht sehr kompliziert sein; wenn Du 3 Wochen mit niedrigen Wiederholungszahlen trainierst und hohen Gewichten (4-8 Wdh.) und 2 Wochen mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigeren Gewichten (etwa 10-15 Wdh.), sorgst Du für permante Änderungen und damit neue Anpassungsreaktionen des Körpers.

Noch abschließend, vergesse nicht, dass ein Cardiotraining eine wichtige Ergänzung zum Krafttraining ist. Für viele ist zwar ein Cardiotraining alles anderes als spaßig (man kennt noch den schönen Spruch des Animal Teams „Cardio sucks“), aber es liefert eine wichtige konditionelle Basis für schwere Verbundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn Du schon nach Luft schnappst, bevor Deine Muskulatur erschöpfend trainiert ist, dann raubst Du Dir selbst einen Großteil der möglichen Effekte dieser Übungen.

Du solltest aber beim Cardiotraining beachten, dass Du die Intensität erhöhst. Cardiotraining mit niedriger Intensität kann man alten Leuten überlassen. Man sieht zwar nachwievor 90% der Leute im Cardiobereich der Studios mit niedriger Intensität trainieren, viel besser für Dich als Kraftsportler (und auch für diejenigen, die den Körperfettanteil reduzieren wollen) ist ein deutlich intensiveres Herz-/Kreislauftraining. Versuche mit etwa 80-85% Deiner maximalen Herzfrequenz (Max= 208 – (0.7 x Deinem Alter)) und halte das für mindestens 15-20min durch.

Es gibt noch viele zusätzliche Tricks, um ein Feintuning Deines Trainingsprogramms durchzuführen, mit diesen grundlegenden Trainingstipps kannst Du aber schon einmal gut durchstarten. Viel Erfolg!

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