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Trainingsplan Definition und Muskelhärte

Trainingsplan Definition Muskelhärte

Trainings Tipps Definition

Auch wenn dieser Definitions Trainingsplan auf den ersten Blick relativ leicht aussieht (es werden keine extrem schweren Gewichte genutzt), das Training selbst ist dennoch hart. Dieser Trainingsplan soll den Pump maximieren, so dass Du beim Training das Gefühl hast, die Muskulatur würde platzen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten sehr kurz sein, nicht länger als 30 Sekunden. Der Trainingsplan sollte sowohl für den Muskelaufbau, als auch für einen guten Shape und allgemeine Definition sorgen.

Viele Bodybuilder, die schon durch ein entsprechendes Trainingsprogramm und die passende Ernährung gut an Masse aufbauen konnten (zwangsläufig mit steigendem Körperfettanteil), wollen irgendwann einmal die Muskulatur definieren. Gerade im leistungsmäßigen Bodybuilding ist die perfekte Definition für vordere Plätze auf Bodybuilding Meisterschaften Voraussetzung. Mit dem Trainingsplan Definition schaffst Du von der Trainingsseite die Basis, um die einzelnen Muskelgruppen perfekt zu definieren.

Dazu passend noch eine kohlenhydratarme und proteinreiche Grundernährung, dann kannst Du diesen Splittrainingsplan optimal einsetzen. Eine ideale Ergänzung für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und der Körperfettreduktion ist das Animal Cuts von Universal Nutrition. Der Klassiker unter den Animal Line Produkten, für das Trainingsziel Muskelhärte, Definition und Körperfettreduktion die perfekte Nahrungsergänzung.

Ergänzung für Trainingsplan Definition

Trainingsplan Definition + Muskelhärte #7

Zyklus: 6-Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, zwei Tage Training, ein Tag frei, Beginn von vorne.
Level: Fortgeschritten
Ziel: Muskelaufbau, Shape und Definition

Montag: Brust/Schultern

Brust
• Inverses Bankdrücken (Decline Smith Presses): 2 Sätze x 12 Wdh.
• Flachbank Kurzhantel Drücken/Hammergriff (Flat Hammer Presses): 4 Sätze x 25 Wdh.
• Schrägbank Kurzhantel Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Vordere/Seitliche Schulter
• Kurzhantel Drücken sitzend (Seated Dumbbell Presses): 1 Satz x 25 Wdh.
• Nackendrücken SZ Stange Reverse (Reverse EZ Bar Presses): 1 Satz bis Belastungsabbruch
• Kurzhantel Seitheben sitzend (Seated Dumbbell Side Laterals): 1 Satz bis Belastungsabbruch

Dienstag: Quadrizeps/Beinbeuger

Quadrizeps (je 2x)
• Beinpresse (Leg Presses): 4 Sätze x 25 Wdh.
• Beinpresse liegend (Horizontal Leg Presses): 1 Satz x 40 Wdh.
• Beinstrecken (Leg Extensions): 1 Satz x 40 Wdh.

Beinbeuger
• Beinbeuger Maschine (Leg Curl Machine): 3 Sätze bis Belastungsabbruch

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Schultern/Trapezius

Rücken
• Klimmzüge (Pull-ups): 2 Sätze x 12 Wdh.
• Kreuzheben (Dead Lifts): 2 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern (Dumbbell Rows): 2 Sätze x 10 Wdh.
• Latziehen (Lat Pulldown): 2 Sets x 10 Reps

Hintere Schulter
• Hintere Schultermaschine (Rear Delt Machine): 2 Sätze x 25 Wdh.

Trapezius:
• Langhantel Schulterheben (Barbell Shrugs): 2 Sätze x 12 Wdh.
• Kurzhantel Schulterheben (Dumbbell Shrugs): 2 Sätze x 12 Wdh.
• Aufrechtes Rudern (Upright Rows): 2 Sätze x 12 Wdh.

Freitag: Arme/Waden

Bizeps
• Kurzhantel Curls stehend (Standing Dumbbell Curls): 2 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Drag Curls (Dumbbell Drag Curls): 1 Satz x 20 Wdh.
• Schrägbank Hammer Curls (Incline Hammer Curls): 1 Satz x 15 Wdh.

Trizeps
• Enges Bankdrücken (Close-Grip Benches): 1 Satz x 25 Wdh.
• Trizepsdrücken (Tricep Press Downs): 1 Satz x 25 Wdh.
• Beidhändige Kickbacks (Double Arm Kickbacks): 1 Satz x 25 Wdh.
• Dips an der Bank (Bench Dips): 1 Satz bis Belastungsabbruch

Waden
• Wadenheben sitzend (Seated Calf Raises): 3 Sätze x 15 Wdh.
• Gebeugtes Wadenheben (Donkey Calf Raises): 3 Sätze x 15 Wdh.

Samstag: Frei

Sonntag: Beginn von vorne


Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

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