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Kraftsteigerungs- und Powerlifting Trainingsplan

Trainingsplan Kraft Powerlifting

Kraftaufbau Übungen Powerlifting

Dies ist ein Powerlifting Krafttrainingsplan mit der Bezeichnung „5/3/1 Programm“. Die Bezeichnung steht für die Anzahl an Wiederholungen, die Du mit einem bestimmten Gewicht machen sollst. Das jeweilige Trainingsgewicht basiert auf dem Prozentsatz Deines Maximum Gewichts für eine Wiederholung.

Es werden also 3 Sätze mit 5/3/1 Wiederholungen gemacht. Das Gewicht wird jede Woche gesteigert, in dem wieder das Maximalgewicht für jede Übung als Basis zur Berechnung genutzt wird. Nach 3 Wochen folgt eine Woche Training mit leichteren Gewichten. Auch wenn im letzten Satz vom Trainingsgewicht nur noch eine Wiederholung möglich sein soll. Das Training ist ein Ausbelastungstraining mit dem Trainingsziel Kraftaufbau. Sollte also im letzten Satz das Gewicht noch zu leicht für eine Wiederholung sein, wird auf jeden Fall bis zum Belastungsabbruch weiter trainiert.

Ich nutze das 5/3/1 Programm nicht das ganze Jahr durchgehend, sondern nur in Trainingsphasen, in denen ich einen starken Kraftzuwachs erzielen möchte. Bei meinen normalen Bodybuilding Trainingsplänen kann ich dann mehr Gewicht nutzen, was wiederum positiv für einen schnelleren Masseaufbau ist.

Kraft/Powerlifting Trainingsplan #12

Zyklus: 5 Tage Training, Dienstag & Donnerstag frei
Level: Mittel bis Fortgeschritten
Ziel: Kraftzuwachs.

Montag – Military Press
3 Sätze 5/3/1 Wdh. mit einer Gewichtssteigerung in jeder Woche abhängig vom jeweiligen Maximalgewicht. 3 Wochen Training mit jeweils schwereren Gewichten, danach eine Woche mit leichten Gewichten und 12-15 Wdh. In jedem Fall bei den schweren Sätzen bis zum Belastungsabbruch trainieren, am besten mit Trainingspartner.
Unterstützungs Übungen: KH Seitheben 3 Sätze 6-8 Wdh., KH Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 6-8 Wdh.

Dienstag – Frei/Regeneration

Mittwoch – Kreuzheben
3 Sätze 5/3/1 Wdh. mit einer Gewichtssteigerung in jeder Woche abhängig vom jeweiligen Maximalgewicht. 3 Wochen Training mit jeweils schwereren Gewichten, danach eine Woche mit leichten Gewichten und 12-15 Wdh. In jedem Fall bei den schweren Sätzen bis zum Belastungsabbruch trainieren, am besten mit Trainingspartner.
Unterstützungs Übungen: Good mornings 3 Sätze 6-8 Wdh., Vorgebeugtes Langhantel Rudern 3 Sätze 6-8 Wdh.

Donnerstag – Frei/Regeneration

Freitag – Bankdrücken & Trizeps
3 Sätze 5/3/1 Wdh. mit einer Gewichtssteigerung in jeder Woche abhängig vom jeweiligen Maximalgewicht. 3 Wochen Training mit jeweils schwereren Gewichten, danach eine Woche mit leichten Gewichten und 12-15 Wdh. In jedem Fall bei den schweren Sätzen bis zum Belastungsabbruch trainieren, am besten mit Trainingspartner.
Unterstützungs Übungen: Trizepsdrücken Kabelzug 3 Sätze 6-8 Wdh.
French Press/Skull Crushers: 3 Sätze 6-8 Wdh.

Samstag – Bizeps & Unterarme
Standing alternate dumbbell curls (Alternierender KH Curl stehend): 3 Sätze 6-8 Wdh.
Standing barbell curls (Langhantel Curl stehend): 3 Sätze 6-8 Wdh.
Machine curls (Bizeps Curl Maschine): 3 Sätze 8-12 Wdh.
Wrist curls and reverse wrist curls (Handgelenks Curls normal und reverse): 3 Sätze 8-10 Wdh.

Sonntag – Kniebeugen
3 Sätze 5/3/1 Wdh. mit einer Gewichtssteigerung in jeder Woche abhängig vom jeweiligen Maximalgewicht. 3 Wochen Training mit jeweils schwereren Gewichten, danach eine Woche mit leichten Gewichten und 12-15 Wdh. In jedem Fall bei den schweren Sätzen bis zum Belastungsabbruch trainieren, am besten mit Trainingspartner, das ist für den Kraftaufbau optimal.
Unterstützungs Übungen: Leg curls (Beincurls): 4 Sätze 6-8 Wdh., standing calf raises (Wadenheben stehend): 3 Sätze 6-8 Wdh., seated calf raises (Wadenheben sitzend): 3 Sätze 6-8 Wdh., Bauchtraining

Weitere Trainingspläne
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

2 Kommentare… add one

  • Leon Mrz 29, 2017

    Also: Satz 1 – 5 Wdh.
    Satz 2 – 3 Wdh.
    Satz 3 – 1 Wdh.

    Habe ich dies richtig verstanden?

    • TeamGlobal Mrz 29, 2017

      Korrekt, Leon! Das gilt für die Basisübungen Military Press, Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Ansonsten die angegebene Wiederholungszahl bei den Unterstützungsübungen nutzen.

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