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Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau

Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainings Tipps

Wärme Dich auf einem Ergometer für ca. 5 Minuten vor jeder Trainingssitzung auf.

Dieser Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau soll Dich mit einigen grundlegenden Übungen vertraut machen.

Das strenge Einhalten dieser Trainingsroutine kann in einem relativ kurzem Zeitraum für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen. Der ganze Trainingsplan, dass Cardiotraining eingeschlossen, sollte etwa 60min. Zeit in Anspruch nehmen. Konzentriere Dich auf gleichmäßige und korrekte Ausführung der Übungen.

Es handelt sich dabei um ein Ganzkörpertraining, bei dem die einzelnen Muskelgruppen häufiger, dafür aber pro Trainingseinheit nicht so intensiv trainiert werden. So ein Trainingsplan ist speziell für Bodybuilding Einsteiger empfehlenswert. Man sollte als Anfänger dann noch darauf achten, dass die Gewichte bei den einzelnen Übungen nicht so hoch gewählt werden, damit sich der passive Bewegungsapparat (Gelenke/Bänder/Sehnen) erst einmal an die Trainingsbelastungen gewöhnen kann. Das minimiert das Risiko von Verletzungen.

Außerdem sollte man darauf achten, dass man zusätzliche Übungen für die Rotatoren Manschette und Dehnungsübungen für den Hüftbeuger mit einbaut, um keine Verletzungen und Probleme zu riskieren. Weitere Infos dazu findest Du im Artikel Bodybuilding Tipps für Anfänger.

Diesen Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger kannst Du ca. 4-6 Wochen lang durchführen und dann zu einem Splittraining übergehen, bei dem das Training der einzelnen Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt wird.

Anfänger Trainingsplan #1

Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau
Ziel: Einführung in das Bodybuilding

Beine
• Beinpresse: 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Ausfallschritt mit KH: 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Beincurl: 2 Sätze x 12-15 Wdh.
• Stehendes Wadenheben: 2 Sätze x 12-15 Wdh.

Brust/Schultern
• Langhantel Flachbank Drücken: 2 Sätze x 12-15 Wdh.
• Langhantel Nackendrücken: 2 Sätze x 12-15 Wdh.

Rücken
• Latziehen vorn: 2 Sätze x 12-15 Wdh.
• Langhantel Rudern: 2 Sätze x 12-15 Wdh.

Arme
• Langhantel/Kurzhantel Curls: 2 Sätze x 12 Wdh.
• Trizepsstrecken liegend: 2 Sätze x 12 Wdh.

andere Muskelgruppen
• Bauch: Crunches: 2 Sätze x 10-20 Wdh.
• Aerobes Training: 20 Minuten mit niedriger Intensität

Montag: Training
Dienstag: Frei
Mittwoch: Training
Donnerstag: Frei
Freitag: Training
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

Allgemeine Infos für Bodybuilding Anfänger

Ganz wichtig ist in den ersten Wochen, eine korrekte Ausführung der einzelnen Übungen zu erlernen. Mittlerweile gibt es in den meisten Studios gut ausgebildete Trainer, die Dir als Bodybuilding Einsteiger eine fundierte Einführung in das Training garantieren können. Ohne eine korrekte Übungsausführung kann es schnell zu Verletzungen kommen.

Gerade Anfänger machen oft den Fehler, dass sie zu hohe Gewichte wählen und die Bewegung dann ruckartig und unkontrolliert ausführen.

Da sind Verletzungen quasi vorprogrammiert, da bei Bodybuilding Einsteigern auch der passive Bewegungsapparat meist noch überhaupt nicht an schwere Trainingsbelastungen gewohnt ist.

Bodybuilding Training für Einsteiger

Was das Muskelaufbau Training selbst betrifft, hier ist eine gesunde Mischung zwischen einem Training an Maschinen und freien Gewichten sinnvoll. Gerade das Training mit freien Gewichten, spricht viel mehr kleine Unterstützungsmuskelgruppen an und verbessert die intramuskuläre Koordination. Der hier vorgestellte Anfänger Trainingsplan schließt die klassischen Basis Übungen ein. Statt der Beinpresse kannst Du nach 2-3 Wochen Training mit den Kniebeugen beginnen, am besten aber auch erst unter Anleitung eines Trainers, um Rücken- und Kniebeschwerden zu vermeiden.

Beim Bankdrücken kannst Du alternativ mit einer Langhantel trainieren, oder gerade bei den ersten Trainingseinheiten erst einmal die Maschine wählen, bei der der Weg vorgegeben ist und Du Dich auf die Gewichte konzentrieren kannst. Gleiches gilt für das Schultertraining; auch hier kannst Du erst einmal an der Schulterpresse trainieren, bevor Du als Anfänger mit dem Langhantel oder Kurzhantel Nackendrücken beginnst. Weitere Infos für Bodybuilding Anfänger mit Tipps zur Ernährung.

Für Anfänger bietet sich erst einmal dass hier vorgestellte Ganzkörpertraining an, bei dem an einem Tag alle Muskelgruppen trainiert werden. Damit das Training nicht zu lang wird, beschränkt man sich auf nur wenige Übungen pro Muskelgruppe und auch nur wenige Sätze. Das Trainingsgewicht ist so gewählt, dass die angegebenen Wiederholungszahlen noch bequem erreicht werden können, ohne die Bewegung abfälschen zu müssen.

Nahrungsergänzung für Bodybuilding Einsteiger

Bodybuilding Training für Einsteiger Es gibt viele Bodybuilding Anfänger, die ihr Training gleich mit Hardcore Muskelaufbau Produkten unterstützen wollen. Dazu zählen Testosteron Booster wie Tribulus Terrestris, Pre-Workout Supplemente mit Koffein und NO Boostern, aber auch Creatin.

Diese Produkte sind für Anfänger noch nicht zu empfehlen, ein zu schneller Kraftzuwachs ist nicht erwünscht, da wie schon erwähnt der passive Bewegungsapparat erst einmal seine Zeit braucht, sich an härtere Trainingseinheiten und höhere Gewichte zu gewöhnen.

Empfehlenswert für den Anfang ist ein gutes Proteinpulver wie z.B. ein preiswertes Whey Protein, dass nach dem Frühstück und nach dem Training eingenommen werden kann. Als Ergänzung dazu kann man mit dem Jointment Sport noch ein Produkt mit Glucosamin, Chondroitin und weiteren Inhaltsstoffen einnehmen, dass speziell für die Gelenke eine gute Unterstützung für den Trainingseinstieg bietet.

Ich wünsche Dir jetzt viel Erfolg mit unserem Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger.

Wenn Du die Empfehlungen umsetzt, dann sollte Dir ein verletzungsfreier Einstieg in das Bodybuilding Training gelingen. Für weitere Fragen zu den Themen Training und Ernährung, kannst Du uns jederzeit per Kontaktformular, E-Mail oder Telefon erreichen.


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6 Kommentare… add one

  • MaNi22 Mai 19, 2015

    Interessanter Artikel mit vielen Infos für Anfänger, besten Dank! Ich habe gerade mit dem Bodybuilding begonnen, nachdem ich keinen Bock mehr auf Fußball hatte. Es ist schon geil wenn man sieht, dass man Muskeln da aufbauen kann, wo man sie gerne haben möchte. Ich habe jetzt nach dem Trainingsplan 5 Wochen trainiert und hatte schon einen guten Kraftzuwachs. Kann ich jetzt z.B. auf den Trainingsplan 11 wechseln, wenn ich vor allem Masse aufbauen will?

    • TeamGlobal Jun 11, 2015

      Freut mich, dass Dir der Artikel gefällt. Sorry für die späte Antwort, Dein Kommentar war versehentlich im Spam Ordner gelandet. Du kannst auf jeden Fall nach dem Trainingsplan #11 weiter trainieren. Der Plan ist sehr gut für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. In den ersten 2-3 Wochen reichen auch jeweils 2 Sätze bei den Übungen, bei denen eigentlich 3 Sätze gemacht werden sollen. Es kommt mehr auf die Qualität als auf die Quantität an. Also korrekte Ausführung der Übungen, Training in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch, damit der Wachstumsreiz für die Muskulatur optimal ist.

  • Kaaniyo Jul 4, 2015

    Hallo !
    Ein sehr informativer Text, danke dafür !
    Ich habe als ich 15 1/2 war ca. ein Jahr lang mal regelmäßig und mal unregelmäßig (bis die Motivation verloren ging :P) trainiert und hatte sofort mitm Splittraining angefangen, statt erstmal die ersten paar Wochen in der Anfängerschiene zu verbringen 😛 Heute bin ich frische 18, 174 groß und wiege 57 kg ! Ich möchte wieder dabei sein, jedoch diesmal wirklich regelmäßig und ernsthaft mit nem richtigen Ernährungsplan auf Masse und nach den erste 2 Monaten mit Kreatin. Meine Frage wäre, ob ich diesmal lieber doch mit diesem Anfängerplan losstarten sollte damit meine Gelenke und co. zunächst einmal praktisch warm auf den Splittraining sind oder ob ich direkt mitm Split durchstarten sollte ?

    • TeamGlobal Jul 6, 2015

      Danke für den netten Kommentar.

      Du kannst auch direkt mit einem Splittraining beginnen. Eine höhere Belastung für die Gelenke ist nicht so eine Frage des Trainingsplans, sondern ist vor allem abhängig von der Höhe der Gewichte bei den einzelnen Übungen. Du kannst also auch direkt mit einem Splittrainingsplan beginnen, solltest aber in den ersten 4-6 Wochen Gewichte wählen, mit denen Du noch 12-15 Wdh. schaffen kannst. In dem Wiederholungsbereich fällt es auch leichter, auf korrekte Übungsausführung zu achten und nicht abzufälschen, um die Gewichte noch zu bewältigen.

      Gruß

      Markus

  • Christian Ming Mrz 18, 2016

    Hallo

    Bin wieder am Trainieren und wollte fragen, wie ich als Boxer eigentlich trainieren soll.
    Könnt ihr mir helfen?
    Wäre echt toll von euch.
    Danke!!!
    Habe keine Vernünftige Antwort von Trainer und Foren bekommen.

    • TeamGlobal Mrz 23, 2016

      Hallo,
      Du hast nicht dazu geschrieben, welche Trainingsziele Du vorwiegend hast. Was willst Du mit dem Krafttraining erreichen, soll das eher als Ergänzung zum Boxen gedacht sein, oder willst Du mehr in Richtung Muskelaufbau/Bodybuilding trainieren?

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