Kombi Masseaufbau Weight Gainer Testobooster
4-Komponenten Protein aus Whey + Casein günstig

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau

Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainings Tipps

Wärme Dich auf einem Ergometer für ca. 5 Minuten vor jeder Trainingssitzung auf.

Dieser Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau soll Dich mit einigen grundlegenden Übungen vertraut machen.

Das strenge Einhalten dieser Trainingsroutine kann in einem relativ kurzem Zeitraum für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen. Der ganze Trainingsplan, dass Cardiotraining eingeschlossen, sollte etwa 60min. Zeit in Anspruch nehmen. Konzentriere Dich auf gleichmäßige und korrekte Ausführung der Übungen.

Es handelt sich dabei um ein Ganzkörpertraining, bei dem die einzelnen Muskelgruppen häufiger, dafür aber pro Trainingseinheit nicht so intensiv trainiert werden. So ein Trainingsplan ist speziell für Bodybuilding Einsteiger empfehlenswert. Man sollte als Anfänger dann noch darauf achten, dass die Gewichte bei den einzelnen Übungen nicht so hoch gewählt werden, damit sich der passive Bewegungsapparat (Gelenke/Bänder/Sehnen) erst einmal an die Trainingsbelastungen gewöhnen kann. Das minimiert das Risiko von Verletzungen.

Außerdem sollte man darauf achten, dass man zusätzliche Übungen für die Rotatoren Manschette und Dehnungsübungen für den Hüftbeuger mit einbaut, um keine Verletzungen und Probleme zu riskieren. Weitere Infos dazu findest Du im Artikel Bodybuilding Tipps für Anfänger.

Diesen Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger kannst Du ca. 4-6 Wochen lang durchführen und dann zu einem Splittraining übergehen, bei dem das Training der einzelnen Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage aufgeteilt wird.

Anfänger Trainingsplan #1

Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau
Ziel: Einführung in das Bodybuilding

Beine
• Beinpresse: 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Ausfallschritt mit KH: 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Beincurl: 2 Sätze x 12-15 Wdh.
• Stehendes Wadenheben: 2 Sätze x 12-15 Wdh.

Brust/Schultern
• Langhantel Flachbank Drücken: 2 Sätze x 12-15 Wdh.
• Langhantel Nackendrücken: 2 Sätze x 12-15 Wdh.

Rücken
• Latziehen vorn: 2 Sätze x 12-15 Wdh.
• Langhantel Rudern: 2 Sätze x 12-15 Wdh.

Arme
• Langhantel/Kurzhantel Curls: 2 Sätze x 12 Wdh.
• Trizepsstrecken liegend: 2 Sätze x 12 Wdh.

andere Muskelgruppen
• Bauch: Crunches: 2 Sätze x 10-20 Wdh.
• Aerobes Training: 20 Minuten mit niedriger Intensität

Montag: Training
Dienstag: Frei
Mittwoch: Training
Donnerstag: Frei
Freitag: Training
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

Allgemeine Infos für Bodybuilding Anfänger

Ganz wichtig ist in den ersten Wochen, eine korrekte Ausführung der einzelnen Übungen zu erlernen. Mittlerweile gibt es in den meisten Studios gut ausgebildete Trainer, die Dir als Bodybuilding Einsteiger eine fundierte Einführung in das Training garantieren können. Ohne eine korrekte Übungsausführung kann es schnell zu Verletzungen kommen.

Gerade Anfänger machen oft den Fehler, dass sie zu hohe Gewichte wählen und die Bewegung dann ruckartig und unkontrolliert ausführen.

Da sind Verletzungen quasi vorprogrammiert, da bei Bodybuilding Einsteigern auch der passive Bewegungsapparat meist noch überhaupt nicht an schwere Trainingsbelastungen gewohnt ist.

Bodybuilding Training für Einsteiger

Was das Muskelaufbau Training selbst betrifft, hier ist eine gesunde Mischung zwischen einem Training an Maschinen und freien Gewichten sinnvoll. Gerade das Training mit freien Gewichten, spricht viel mehr kleine Unterstützungsmuskelgruppen an und verbessert die intramuskuläre Koordination. Der hier vorgestellte Anfänger Trainingsplan schließt die klassischen Basis Übungen ein. Statt der Beinpresse kannst Du nach 2-3 Wochen Training mit den Kniebeugen beginnen, am besten aber auch erst unter Anleitung eines Trainers, um Rücken- und Kniebeschwerden zu vermeiden.

Beim Bankdrücken kannst Du alternativ mit einer Langhantel trainieren, oder gerade bei den ersten Trainingseinheiten erst einmal die Maschine wählen, bei der der Weg vorgegeben ist und Du Dich auf die Gewichte konzentrieren kannst. Gleiches gilt für das Schultertraining; auch hier kannst Du erst einmal an der Schulterpresse trainieren, bevor Du als Anfänger mit dem Langhantel oder Kurzhantel Nackendrücken beginnst. Weitere Infos für Bodybuilding Anfänger mit Tipps zur Ernährung.

Für Anfänger bietet sich erst einmal dass hier vorgestellte Ganzkörpertraining an, bei dem an einem Tag alle Muskelgruppen trainiert werden. Damit das Training nicht zu lang wird, beschränkt man sich auf nur wenige Übungen pro Muskelgruppe und auch nur wenige Sätze. Das Trainingsgewicht ist so gewählt, dass die angegebenen Wiederholungszahlen noch bequem erreicht werden können, ohne die Bewegung abfälschen zu müssen.

Nahrungsergänzung für Bodybuilding Einsteiger

Bodybuilding Training für Einsteiger Es gibt viele Bodybuilding Anfänger, die ihr Training gleich mit Hardcore Muskelaufbau Produkten unterstützen wollen. Dazu zählen Testosteron Booster wie Tribulus Terrestris, Pre-Workout Supplemente mit Koffein und NO Boostern, aber auch Creatin.

Diese Produkte sind für Anfänger noch nicht zu empfehlen, ein zu schneller Kraftzuwachs ist nicht erwünscht, da wie schon erwähnt der passive Bewegungsapparat erst einmal seine Zeit braucht, sich an härtere Trainingseinheiten und höhere Gewichte zu gewöhnen.

Empfehlenswert für den Anfang ist ein gutes Proteinpulver wie z.B. ein preiswertes Whey Protein, dass nach dem Frühstück und nach dem Training eingenommen werden kann. Als Ergänzung dazu kann man mit dem Jointment Sport noch ein Produkt mit Glucosamin, Chondroitin und weiteren Inhaltsstoffen einnehmen, dass speziell für die Gelenke eine gute Unterstützung für den Trainingseinstieg bietet.

Ich wünsche Dir jetzt viel Erfolg mit unserem Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger.

Wenn Du die Empfehlungen umsetzt, dann sollte Dir ein verletzungsfreier Einstieg in das Bodybuilding Training gelingen. Für weitere Fragen zu den Themen Training und Ernährung, kannst Du uns jederzeit per Kontaktformular, E-Mail oder Telefon erreichen.


Kombiangebot Muskelaufbau

Jetzt 20% gegenüber unseren Einzelverkaufspreisen (25% gegenüber den empf. VK Preisen) sparen! Normalpreis Jumbo (2860g) € 42.90 , BioTech Mega Amino 3200 (300 Tabl.) € 20.90 und BioTech Testabolic (60 Kaps.) € 15.90

Kombi Preis statt € 79.70   nur € 63.30. Die perfekte Ergänzung für ein Muskelaufbau Training.

Muskelaufbau Weight Gainer Aminos Testobooster


Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

Weitere Artikel: | Anfänger Masseaufbau Übungen | Schichtdienst – wie essen? |

| Proteine/Eiweiss | BCAAs – Infos |

Muskelmasse aufbauen mit hochwertiger Sporternährung

0 Kommentare… add one

Einen Kommentar hinterlassen