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Trainings- und Ernährungsplan für Bodybuilding Anfänger

Optimale Ernährung für BodybuilderDu möchtest gern Muskeln aufbauen und suchst nach einem Trainings- bzw. Ernährungsplan, der Dir als Anfänger dabei hilft? Wir verraten Dir, worauf es ankommt und geben Dir wichtige Tipps, wie Du Dein Trainingsziel erreichst.

Bodybuilding Ernährung: Die Grundlagen

Den Spruch „Abs are made in the kitchen“ hast Du sicher schon gehört. Er ist nicht nur irgendeine Floskel, sondern greift eine der Grundregeln im Bodybuilding auf: 30% Training und 70% Ernährung. Heißt: Wenn Du Dich nicht ausgewogen und clean ernährst, nützt Dir auch das beste Training nichts. Du solltest nicht nur im Studio mit System vorgehen, sondern auch in der Küche. Unser Ernährungsplan für Bodybuilding Anfänger hilft Dir dabei.

Step 1: Energiebedarf und Gesamtumsatz

Bevor Du mit Deinem Ernährungsplan loslegst, solltest Du herausfinden, welchen Grundumsatz Du eigentlich hast. Dafür nimmst Du Dein Körpergewicht (in kg) und multiplizierst es mit 24 (für die Anzahl der Stunden eines Tages). Die Summe ist Dein täglicher Energiebedarf an einem trainingsfreien Tag. Es handelt sich hierbei allerdings nur um einen Näherungswert, denn individuelle Faktoren wie Alter, Größe oder Geschlecht werden bei dieser Rechnung nicht berücksichtigt.

Als nächstes ist Dein Leistungsumsatz wichtig. Das ist die Energie, die Dein Körper über den Grundumsatz hinaus an einem Tag verbraucht. Also an Tagen, an denen Du beispielsweise trainierst. Hier spielt der PAL (Physical Activity Level) eine Rolle. Sitzt Du den Tag über meist und machst nur wenig körperliche Arbeiten? Dann liegt Dein PAL in etwa bei 1,3. Ist das Gegenteil der Fall und Du arbeitest hart körperlich, zum Beispiel auf dem Bau, liegt Dein PAL zwischen 1,5 und 2,0. Anhand von Grundumsatz und Leistungsumsatz kannst Du jetzt ganz leicht Deinen Gesamtumsatz ermitteln.

Nehmen wir mal an, Du wiegst 75kg und übst eine leichte körperliche Tätigkeit aus. Dann könnte die Berechnung wie folgt aussehen:

Grundumsatz: 75kg x 24 = 1800kcal
Gesamtumsatz: 1800kcal x 1,5 PAL = 2700kcal

Nimmst Du jeden Tag 2700kcal zu Dir, ist Deine Energiebilanz ausgeglichen und Du hältst Dein Körpergewicht. Da Du allerdings Muskeln und damit Masse aufbauen willst, musst Du für eine positive Energiebilanz sorgen. Für einen fettfreien Muskelaufbau sind zusätzliche 250kcal empfehlenswert. Das wären 2950kcal, die Du täglich konsumieren müsstest.

Step 2: Makronährstoffe

Du kennst jetzt Deinen Gesamtumsatz, nun geht es an die Verteilung der Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Hingegen vieler Klischees musst Du keine Unmengen Protein zu Dir nehmen. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm und Tag sind vollkommen ausreichend. Greife am besten zu magerem Fleisch, Fisch und Eiern.

Auch gesunde Fette sollten bei der Bodybuilding Ernährung nicht fehlen. In erster Linie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Avocado oder Lachs stecken.

Pro Kilogramm Gewicht wird etwa 1 Gramm täglich empfohlen. Die restlichen Kalorien deckst Du mit langkettigen Kohlenhydraten ab. Die stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten.

Step 3: Die richtige Bodybuilding Ernährung

Ideal zum Frühstück sind Haferflocken, eine Banane, Milch oder Naturjoghurt. Zum Mittagessen bieten sich Vollkornnudeln oder Naturreis, Putenbrust oder Fisch und Gemüse wie Paprika, Brokkoli oder grüne Bohnen an. Beim Abendessen solltest Du auf Kohlenhydrate verzichten. Du hast zwischendurch Hunger? Dann verfeinere etwas Naturjoghurt oder Magerquark mit etwas Proteinpulver, iss eine Handvoll Nüsse oder einen Apfel.

Anfänger Trainingsplan Bodybuilding: Die 3 Grundübungen

Um Muskeln aufzubauen, musst Du nicht zig verschiedene Übungen machen. Als Anfänger gibt es für Dich drei elementare Grundübungen, auf die Du Dich konzentrieren und die Du so korrekt wie möglich ausführen solltest: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Mit diesen drei Übungen trainierst Du eine Vielzahl von Muskeln und baust kontinuierlich Kraft auf.

Step 1: Der richtige Trainings-Split für Anfänger

Als Anfänger solltest Du die Finger von komplizierten Übungen und Splits lassen und stattdessen mit einem einfachen Muskelaufbau-Training beginnen. Es reicht vollkommen, wenn Du 3-4 Mal in der Woche ins Fitnessstudio gehst und Deinen Körper rundum trainierst. Dafür solltest Du Deine Trainingswoche entsprechend einteilen. Und zwar in Übungen für Oberkörper und Unterkörper, auch Push und Pull genannt.

Am ersten Tag machst Du Push-Übungen, also Übungen, bei denen Du Gewichte drücken musst. Muskeln, die dabei trainiert werden, sind vor allem Brust, Schulter und Trizeps. Da die Brust die größte Muskelgruppe davon ist, sollte sie zuerst trainiert werden. Mit Bankdrücken beispielsweise. Anschließend kannst Du Dich der vorderen und mittleren Schulter sowie dem Trizeps widmen. Ideal sind 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
Trainingsplan für Bodybuilding Anfänger
Am zweiten Tag stehen Übungen auf dem Plan, bei denen Du Gewichte ziehen musst. Hier werden vor allem Rücken, Bizeps und der hintere Teil der Schultern trainiert. Da der Rücken – ähnlich wie die Brust – eine sehr große Muskelgruppe ist, solltest Du damit beginnen. Mit Kreuzheben oder Rudern mit der Langhantel zum Beispiel. Bizeps und hintere Schulter kannst Du an entsprechenden Maschinen trainieren oder – nach ein paar Monaten – mit Kurzhanteln. Auch hier sind 8 bis 12 Wiederholungen empfehlenswert.

Am dritten Tag widmest Du Dich ausschließlich Deinem Unterkörper: Beine und Waden. Viele Anfänger machen den Fehler, sich ausschließlich auf den Oberkörper zu konzentrieren und die Beinmuskulatur zu vernachlässigen. Dabei werden beim Beintraining Wachstumshormone ausgeschüttet, die für den gesamten Muskelaufbau wichtig sind. Die effektivste Übung für den Unterkörper sind ohne Frage Kniebeugen. Doch auch Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder das Training an der Beinpresse sind empfehlenswert. Um 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz schaffen zu können, solltest Du ein nicht zu schweres Gewicht wählen.

Für das Bauchtraining musst Du übrigens keinen festen Tag einplanen. Sit-ups und Co. kannst Du an jeden beliebigen Trainingstag anhängen.

Step 2: Anfänger Trainingsplan Bodybuilding

Wenn Du vier Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehst, könnte Dein Trainingsplan wie folgt aussehen:

Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Pause
Samstag: Pause
Sonntag: Push

Step 3: Weniger ist beim Training mehr

Du bist jetzt wahrscheinlich total motiviert und würdest am liebsten direkt loslegen. Aber Vorsicht: Übertreib es nicht! Das Training im Fitnessstudio reizt zwar Deine Muskeln, das eigentliche Wachstum findet aber in den Ruhephasen statt. Also an den Tagen, an denen Du pausierst. Regeneration ist gerade nach zwei Trainingstagen hintereinander wichtig für Deinen Körper, damit er sich erholen und Muskeln aufbauen kann.

Wenn Du Dich richtig ernährst, kontinuierlich trainierst und Dich auf eine saubere Ausführung konzentrierst, wirst Du in ein paar Monaten schon erste Fortschritte feststellen. Dann wird es Zeit, Deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen und mehr Variation ins Training zu bringen.

Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Trainingsplan
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

Nahrungsergänzung für Bodybuilding Anfänger

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