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Muskeln aufbauen – was man über das Training wissen sollte

Trainingsplanung für Aufbau von MuskulaturDie meisten Bodybuilding Anfänger beginnen mit dem Training, um möglichst schnell Muskelmasse aufzubauen. Der Muskelaufbau ist allerdings auch bei Sportarten wie American Football, Eishockey, etc. ein häufiges Basis Trainingsziel. Wie der Name Bodybuilding aber auch schon sagt, es dreht sich alles um die Formung des Körpers, zu der natürlich auch der Muskelaufbau gehört.

Auch wenn die meisten Bodybuilder Männer sind, mittlerweile gibt es auch immer mehr Frauen, die Bodybuilding betreiben, da es schon länger erwiesen ist, dass der Aufbau von Muskulatur für eine schnellere Fettverbrennung sorgt.

Das Hauptproblem, nützliche Informationen für den optimalen Muskelaufbau zu erhalten liegt darin, dass ein Großteil dieser Informationen von genetisch begünstigten Bodybuildern kommt, die relativ schnell und leicht Muskelmasse aufbauen können. Die Trainingspläne und Informationen in klassischen Bodybuilding Magazinen wie der Flex können effektiv sein, aber überwiegend für die Sportler, die genetisch begünstigt sind.

Nur weil ein bestimmtes Trainingsprogramm für den aktuellen Mr. Olympia wirkt, muss das bei einem anderen, nicht so leistungsorientierten Sportler und genetisch schlechter ausgestatteten Bodybuilder nicht auch funktionieren.

Die Chance besteht bei einem Training, wie es von den Sportlern in den Bodybuilding Magazinen durchgeführt wird, dass Du damit nicht wirklich nennenswerte Fortschritte in Sachen Muskelaufbau machst. Es kann vielleicht sogar damit enden, dass Du Dir eine Verletzung aufgrund von Überbelastungen einfängst.
Muskelaufbau Training mit Verbundübungen
Ein weiterer Fakt, den man bedenken sollte. Neben der oft vorhandenen genetischen Veranlagung von Profi Bodybuildern, nutzen diese auch sehr häufig noch anabole Steroide, um einen beeindruckenden Body aufzubauen.

Das ist leider ein Teil des Bodybuildings, bedeutet aber dann für Dich erneut, dass die Trainingspläne die bei Bodybuildern mit Anabolika Unterstützung sehr effektiv sind, nicht unbedingt bei einem Natural Bodybuilder gute Ergebnisse bringen müssen.

Der große Unterschied bei einem Einsatz von anabolen Steroiden, die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten verkürzen sich deutlich. Man kann härter und öfter pro Woche trainieren und kommt trotzdem nicht so schnell in ein Stadium des Übertrainings.

Wie baut man jetzt also Muskelmasse auf?

Als erstes solltest Du Dir generell klar machen, dass ein stärkerer Muskel auch ein größerer Muskel ist. Vergesse also ein Training mit relativ hohen Wiederholungszahlen und packe ordentlich Gewicht auf die Lang- und Kurzhanteln. Traditionell lag die empfohlene Wiederholungs Bandbreite für den Muskelaufbau schon immer zwischen 6-12.

Ich persönlich bin überzeugt davon, dass der effektivste Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau bei 5-8 Wiederholungen liegt. Speziell bei Verbundübungen (Übungen bei denen mehrere Muskeln/Muskelgruppen und mehr als ein Gelenk beteiligt sind) wie den Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Bankdrücken, etc. Mit diesem Wiederholungszahlenbereich ist der Kraftaufbau deutlich größer, Resultat daraus sind dickere Muskelfaserbündel und eine eindrucksvoller aussehende Physis.

Isolationsübungen wie das Wadenheben und Trizepsdrücken sind nützlich, aber sorgen für keinen so effektiven Muskelaufbau wie schwere Verbundübungen. Aufgrund der meist speziellen Art der Isolationsübungen, kann man diese nicht mit so schweren Gewichten ausführen wie eine Verbundübung. Was meinst Du belastet z.B. den Bizeps stärker, Kurzhantel Curls oder Chin Ups mit Zusatzgewichten?

Man sollte in der Regel Isolationsübungen erst machen, nachdem man einige wirklich schwere Verbundübungen gemacht hat. Man kann Isolationsübungen dann nutzen, wenn die echte Arbeit getan ist und der Muskulatur dann noch den Feinschliff geben. Bei den Isolationsübungen kann man die Wiederholungszahl auch auf 8-12 erhöhen.Aufbau von Muskelmasse optimal gestalten
Was das Trainingsvolumen und die Trainingshäufigkeit betrifft; man sollte lang und oft genug trainieren, um das Muskelwachstum ausreichend zu stimulieren und trotzdem dem Körper die Möglichkeit bieten, sich ausreichend zu regenerieren. Das bedeutet für die meisten Sportler, dass eine Trainingseinheit etwa 45-90min dauern sollte und man etwa 3-4 Trainingseinheiten pro Woche machen kann.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du in Sachen Muskelaufbau nicht ausreichend auf das Training ansprichst, dann trainierst Du vielleicht zu viel.

Wenn das der Fall ist, dann solltest Du ein paar Sätze von Deinem Trainingsplan streichen und außerdem einen oder zwei extra Ruhetage einbauen. Vergiß nicht, dass Du nur einen deutlichen Muskelaufbau erreichen wirst, wenn der Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Regeneration hat. Das Muskelwachstum findet an den trainingsfreien Tagen statt, nicht an den Trainingstagen!

Optimale Trainingsorganisation – Basis für den Muskelaufbau

Ganz wichtig ist auch die Organisation jeder einzelnen Trainingswoche in Bezug auf optimalen Muskelaufbau. Wer an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen ähnliche Muskelgruppen trainiert, der gestaltet sein Training nicht optimal. Wenn Du z.B. am Montag Brust trainierst und die Schultern am Dienstag, dann trainierst Du diverse Muskelpartien an 2 aufeinanderfolgenden Tagen. Das limitiert zum Einen die Leistungsfähigkeit am zweiten Tag, zum Anderen aber auch die Möglichkeiten zur Regeneration und zum Muskelaufbau.

Es ist daher eine viel bessere Option, wenn die Muskelgruppen in nicht konkurrierender Weise trainiert werden. Das kann dann so aussehen, dass man zwischen „Push und Pull“ (Drücken und Ziehen) Tagen wechselt, oder man trainiert alternativ an einem Tag den Oberkörper und am anderen Tag den Unterkörper.

Es gibt tatsächlich dutzende Möglichkeiten, das Training zu organisieren. Dabei muss jeder Sportler für sich selbst heraus finden, welche Variante am besten in die eigene Wochenplanung passt. Wenn Du einen sehr aktiven Lifestyle hast, dann ist es für Dich wahrscheinlich effektiver, weniger Trainingstage (oder alternativ jeweils kürzere Trainingseinheiten) einzuplanen. Bist Du eher ein ruhiger Typ, der abends sonst eher entspannt, mit einem nicht so stressigem Job, dann wirst Du Dich auch sicher von häufigeren und längeren Trainingseinheiten noch gut regenerieren können.

Was können wir für ein Fazit ziehen – trainiere hart, schwer und relativ selten. Respektiere das Bedürfnis Deines Körpers sich zu erholen und zu regenerieren. Natürlich darf man auch die Ernährung nicht vergessen, diese sollte vollwertig sein, mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten, um genügend Energie für die Trainingseinheiten und Nährstoffe für den Muskelaufbau zu liefern. Während ein Training mit sehr hohem Volumen und überlangen Trainingssitzungen für die genetisch Begünstigten bzw. durch Anabolika Nutzung zur schnelleren Regeneration fähigen Bodybuildern noch eine gute Wirkung zeigt, sollte der Rest von uns eher zurückhaltender an die Sache heran gehen.

Weniger Trainingstage pro Woche, kürzere Trainingseinheiten, aber qualitativ hochwertige Workouts bringen für die breite Masse an Sportlern die besseren Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau.

1 Kommentar… add one

  • GigaM25 Aug 26, 2014

    Ich habe früher auch immer den Fehler gemacht, 6 Tage in der Woche zu trainieren und keine Trainingseinheit lag unter 2 Stunden. Da ich ohnehin Probleme mit dem Muskelaufbau und generell der Gewichtszunahme habe, ging bei mir in den ersten 2 Jahren nicht viel voran. Erst als ich das Studio gewechselt habe und einen guten Trainer hatte, habe ich mein Training komplett umgestellt. Nur noch 3 Tage pro Woche je 75min., die aber auch hart und konzentriert. Ich mache jede Woche kleine Änderungen in meinem Trainingsplan, variiere auch viel mit den Wiederholungszahlen. Dazu reichlich Protein, hin und wieder eine Creatin Kur und ausreichend Erholung.

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