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Trainingstechniken gegen Stagnation – Dropsets, Negativ Wiederholungen…

Trainingstechniken für MuskelaufbauDieser Artikel ist für alle Bodybuilder gedacht, die schon ein paar Jahre trainieren, aber mit den Trainingsergebnissen schon länger nicht mehr zufrieden sind.

Du kennst die Basics wie man trainieren sollte, wenn man Bodybuilding als Sportart gewählt hat. Man macht seine Wiederholungen, daraus werden einzelne Sätze und aus vielen Sätzen ein ganzes Training. So weit so gut. Wenn Du in jeder Trainingseinheit stumpfsinnig Dein Programm durchziehst, dann sind auch die Ergebnisse entsprechend bescheiden.

In diesem Artikel beschreiben wir Trainingstechniken gegen Stagnation und Plateaubildung.

Um wieder Erfolge beim Training zu erzielen, musst Du die Hantelstange nicht neu erfinden. Das einzige was Du machen musst, ändere die Art und Weise, wie Du die Hanteln für Dein Training nutzt. Mache Änderungen bei den Wiederholungen und Sätzen, alles andere ergibt sich dann von selbst.

Dabei geht es nicht allein um die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen. Es geht vor allem darum, wie Du jede einzelne Wiederholung und jeden Satz ausführst. Ich selbst trainiere jetzt schon ziemlich lange und bin über die Jahre mehrfach an einem Plateau angelangt, an dem es keinen weiteren Fortschritt gab.

Übungsvariationen gegen Plateau Bildung Wenn wir ehrlich sind, sind wir alle Gewohnheitstiere. Aber wenn es um die Gestaltung des Trainings geht, dann ist Gewohnheit und fehlende Variation das letzte, was uns in Sachen Muskelaufbau nach vorne bringt. Ändere also Deine Trainingsgestaltung, wenn Du wieder positive Änderungen an Deinem Body erreichen willst und der Stagnation beim Muskelaufbau den Kampf ansagen willst.

Es gibt so viele unterschiedliche Möglichkeiten, wie Du Dein Training effektiver und härter gestalten kannst, um aus den gewohnten Trainingsritualen herauszukommen.

Das Training härter zu machen bedeutet nicht, dass Du länger trainieren musst.

Es bedeutet nur, dass Du Sachen anders gestalten musst. Die simpelste Art und Weise; tausche einfach die Reihenfolge der Übungen bei einer Trainingseinheit, oder tausche eine Übung gegen eine andere aus.

Es reicht aber auch oft schon aus, wenn man an den Übungen selbst überhaupt nichts ändert, sondern nur an den einzelnen Wiederholungen und Sätzen. Mit den nachfolgenden Trainingstechniken, kannst Du Deine Muskulatur schocken und so den Knopf für neues Muskelwachstum drücken.

Die gute alte Wiederholung … Wenn man schon eine Weile Bodybuilding betreibt, dann hat man über die Jahre unzählige Wiederholungen gemacht und wird auch noch viele weitere Wiederholungen machen, so lange man dem Sport treu bleibt. Die meisten von uns machen beim Training die Standard Wiederholung, indem sie das Gewicht vom Startpunkt zurück zum Startpunkt bewegen und das so oft, bis der Satz abgeschlossen ist.

Die nachfolgenden Techniken nutze ich zum Beispiel beim Bankdrücken, um Variation in das Training zu bringen und meine Muskulatur immer wieder aufs Neue zu schocken. Diese Wiederholungstechniken können aber auch für nahezu jede andere Übung eingesetzt werden.

Doppelte Wiederholungen

Die doppelten Wiederholungen sind eine Lieblingstechnik von mir. Beim Bankdrücken ist das ganz einfach umzusetzen. Lasse die Hantel bis zur Brust herunter und drücke das Gewicht dann wieder den halben Weg zurück. Dann lässt Du die Hantel wieder zurück bis zur Brust und dann drückst Du das Gewicht wieder ganz nach oben zurück.

Bankdrücken mit Trainingspartner Von da noch einmal den halben Weg bis zur Brust, dann drückst Du das Gewicht wieder ganz nach oben. Das war dann eine Wiederholung. Mache davon 3-4 Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen und Du spürst Deine Brustmuskulatur wie schon lange nicht mehr.

Stop and Go

Bei dieser Trainingstechnik wird die Muskulatur länger unter Spannung gehalten, als bei einer regulären Wiederholung. Ich selbst setze diese Trainingstechnik gerne kurz vor einer Bodybuilding Meisterschaft ein, weil sie für eine gute Muskelteilung sorgt. Lasse die Hantelstange herunter bis auf die Brust, dann drücke das Gewicht zurück bis zur Mitte und halte es da für etwa 3-5 Sekunden.

Danach drückst Du das Gewicht weiter bis zur Startposition nach oben und spannst noch einmal aktiv die Muskulatur am Endpunkt an. Auch mit dieser Trainingsvariante wirst Du ein gutes Brennen in der Brust spüren und neue Wachstumsreize werden gesetzt.

Erzwungene Wiederholungen

Die erzwungenen Wiederholungen sind eine weitere Trainingstechnik, die für den Masseaufbau perfekt geeignet ist. Suche Dir für diese Variante einen wirklich kräftigen Trainingspartner (nicht den Typen im engen Tank top, der ständig in den Spiegel schaut), der Dich am Ende des Satzes unterstützt, um noch ein paar zusätzliche Wiederholungen raus zu kitzeln.

Dein Trainingspartner sollte aber wirklich nur so viel unterstützen, dass die Hantel nicht ins Stocken gerät. Ich mache meist noch 3-5 Wiederholungen nach dem Muskelversagen.

Negativ Wiederholungen

Mit dieser Wiederholungstechnik kann man in der Offseason sehr gut Kraft und Masse aufbauen. Während der Wettkampfsaison sollte man diese Trainingstechnik nicht unbedingt nutzen, aufgrund der reduzierten Nährstoffzufuhr und einer höheren Chance auf Verletzungen in der Definitionsphase. Für diese Technik nutzt Du mehr Gewicht als üblich.

Vom Startpunkt aus lässt Du das Gewicht sehr langsam herunter, sodass Du zum Beispiel bis zehn zählen kannst (oder jede andere Zeit, die sich noch gut anfühlt). Auf jeden Fall sollte die Negativbewegung sehr langsam sein. Ist die Hantel auf der Brust angekommen unterstützt Dich Dein Trainingspartner, dass Gewicht wieder nach oben zu drücken, wo das Ganze von neuem beginnt.

Negativ Wiederholungen - Bodybuilding Training

So, genug der Techniken für einzelne Wiederholungen, jetzt gehen wir über zu den Sätzen. Das schöne dabei, dass Du die ganzen unterschiedlichen Typen an Wiederholungstechniken und die unterschiedlichen Satzformen auch miteinander kombinieren kannst, um der Muskulatur noch mehr an Variationen zu bieten. Nutze zukünftig diese unterschiedlichen Techniken und die Zeit der Stagnation ist vorbei.

Supersätze

Supersätze heißen nicht umsonst so, sie sind wirklich super! Die Technik dahinter ist ganz simpel, man macht zwei unterschiedliche Übungen direkt nacheinander, ohne jede Pause. Dabei kann man sich aussuchen, ob man zwei Übungen für einen Körperteil nacheinander macht, oder jede der zwei Übungen für einen unterschiedlichen Körperteil. Nachdem Du einen Supersatz gemacht hast, machst Du eine Pause von ein bis 2 Minuten und dann den nächsten.

Giant Sets (Riesensätze)

Was bei den Supersätzen noch zwei Übungen waren, sind bei den Giantsets jetzt 4 und mehr unterschiedliche Übungen, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Jede Übung trainiert den gleichen Körperteil. Eine Pause macht man erst nach der letzten Übung eines Giantsets. Die Länge der Pause ist davon abhängig, wie viele Übungen Du in einem Giantset machst und wie ausgepowert die Muskulatur danach ist. Zwischen 1-4min. sollte die Pause liegen.

Drop Sets

Die Dropsets zählen zu den Overload Methoden, also einem Training bis zum vollständigen Muskelerversagen. An dem Punkt, an dem nichts mehr geht, können zum Beispiel mithilfe eines Trainingspartners noch weitere Wiederholungen gemacht werden. Einen Dropsatz kannst Du z.B. nach einem schweren Satz Bankdrücken machen, bei dem Du gerade noch 8-10 Wdh. schaffen kannst.

Danach reduzierst Du, oder am besten Dein Trainingspartner, das Gewicht um ca. 10-15% und machst mit dem reduzierten Gewicht direkt den nächsten Satz. Auch in diesem Satz trainierst Du möglichst bis zum Belastungsabbruch. Jetzt wird das Gewicht um weitere 10-15% reduziert und Du machst direkt den nächsten Satz. Insgesamt sollte man vier bis maximal fünf Sätze zu einem Dropsatz zusammen fassen.

Dropsets sind eine sehr intensive Trainingstechnik und sind nichts für Bodybuilding Anfänger. Dropsets sollte man auch nicht häufiger als einmal pro Woche in den Trainingsplan einbauen.

Buddy Sets

Ein Buddy, auf deutsch ein Trainingspartner, ist natürlicherweise Voraussetzung dafür, einen Buddy Set zu machen. Der Rest ist ganz einfach. Erst machst Du einen Satz und direkt danach Dein Trainingspartner. Die einzige Pause, die es gibt, ist die Zeit, die Dein Partner für seinen Satz braucht. Du beginnst z.B. mit 10 Wiederholungen bei 90kg Gewicht.

Nachdem ihr Beide den ersten Satz gemacht habt, bist Du wieder dran. Das Gewicht bleibt gleich, da Du krafttechnisch aber sicher abbaust, schaffst Du vielleicht im zweiten Satz nur noch 9 Wiederholungen. Gleiches gilt für Deinen Trainingspartner, auch er wird nur noch 9 schaffen. Also wird die Pause für Euch Beide kürzer. Im nächsten Satz schafft ihr dann vielleicht nur noch 7 Wdh.

Dieses Spielchen macht ihr jetzt so lange weiter, bis ihr beide jeweils nur noch eine Wiederholung schafft. Was sich so harmlos anhört, ist eine hammerharte Trainingstechnik.

So, jetzt hast Du reichlich Möglichkeiten, Dein Training zu variieren. Baue die unterschiedlichen Satz- und Wiederholungsvarianten in Deinen Trainingsplan ein und Du wirst mit den Ergebnissen zufrieden sein. Variation ist beim Training immer gut.

Gib Deinem Körper und Deinen Muckis nicht die Chance, sich an immergleiche Abläufe anzupassen, sondern setze neue, intensive Trainingsreize. Das ist das beste Mittel, um neues Muskelwachstum zu generieren.

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