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5 Übungen für den Muskelaufbau der Brustmuskulatur

Flachbankdrücken Basis BrustübungIn diesem Artikel werde ich die fünf Brustübungen beschreiben, bei denen ich der Meinung bin, dass sie in den Trainingsplan gehören, für einen guten Aufbau der Brustmuskulatur. Wenn wir ganz ehrlich sind, jeder Bodybuilder hat das Trainingsziel, einen eindrucksvollen Bizeps und eine gut entwickelte Brustmuskulatur zu entwickeln.

Daher habe ich diesen Artikel geschrieben, um Dir die Übungen zu empfehlen, die ich schon über viele Jahre nutze und die bei mir den besten Erfolg gebracht haben. Die Brustmuskulatur ist nach dem Bizeps die am zweithäufigsten gezeigte Muskelgruppe auf den Covern aller klassischen Bodybuildingmagazine.

Aber nicht nur aus diesem Grund ist es vorteilhaft, eine gut entwickelte Brustmuskulatur zu haben, egal ob als Bodybuilder oder Powerlifter. Ein Trainingsplan, der sinnvolle Übungen für die Brustmuskulatur enthält, ist auf jeden Fall eine gute Sache. Die Brustmuskulatur ist eine der Hauptmuskelgruppen im Bodybuilding und Powerlifting. Wer für einen Aufbau von Muskelmasse der Brust sorgt, der verbessert auch die allgemeine Performance anderer Muskelgruppen, vorwiegend der Armmuskulatur.

Wenn Du daher Probleme hast mit anderen Muskelgruppen, solltest Du einmal diesen Plan testen und die fünf Brustübungen in Deinen Trainingsplan mit einbauen. Du solltest dann auch bei Deinen schwächeren Muskelgruppen feststellen, dass es mit der Leistung aufwärts geht.

Ein Grundverständnis der Funktionsweise der Brustmuskulatur ist ein wichtiger Schritt, bevor du die Übungen beim Training umsetzt. Ein Basiswissen, wie die einzelnen Muskelgruppen arbeiten, ist einmal eine Vorbeugung vor Verletzungen und außerdem erfährst Du, wie und weshalb das Training auf die Muskulatur wirkt. Dieses Wissen sorgt dafür, dass Du Dich auf eine korrekte Übungsausführung und einen vollen Einsatz beim Training konzentrieren kannst.

Die Brustmuskulatur besteht aus zwei unterschiedlichen Muskelbereichen, dem Pectoralis Major und dem Pectoralis Minor. Für alle, die genauer informiert werden wollen, hier eine Kurzbeschreibung:

Pectoralis Major
Der Pectoralis Major ist der große Muskel auf der Vorderseite der Brust. Er hat seinen Ursprung sowohl am Sternum (Brustbein) als auch am Schlüsselbein und den Ansatz am Oberarmknochen. Als Skelettmuskel bedeckt er den ganzen vorderen Bereich der Rippen. Die Fasern des Pectoralis überschneiden sich am Arm. Die von unten kommenden Fasern setzen am Oberarm weiter oben an, als die vom Schlüsselbein kommenden Fasern.

So entsteht ein Bogen, durch den die vordere Begrenzung der Achselhöhle gebildet wird. Der Pectoralis Major ist verantwortlich für das Drehen des Armes nach innen(Medial), zieht den Arm zum Körper(Adduktion) und nach vorne(Anteversion).

Pectoralis Minor
Der Pectoralis Minor liegt unter dem Major, ist deutlich kleiner, triangelförmig und verhindert unter anderem ein Hochrutschen des Schultergürtels. Dazu zieht er die Schulter nach schräg vorne unten und stabilisiert die Bewegung des Schulterblatts.

Es gibt viele verschiedene Übungen für die Brustmuskulatur, über die Jahre habe ich aber herausgefunden, dass nur wenige optimale Resultate bringen. Die Brustmuskulatur, wie weiter oben schon erwähnt, dient als Unterstützungsmuskelgruppe für viele andere Muskeln und reagiert besser auf ein gezieltes Training über einen längeren Zeitraum. Dabei wird in den meisten Übungsbeschreibungen mit freien Gewichten trainiert, es gibt aber auch einige empfehlenswerte Maschinen, mit denen die Übungen umgesetzt werden können.

Wenn Du erst einmal das Konzept verstanden hast, wie die einzelnen Muskelgruppen zusammenarbeiten, dann kannst Du die Trainingseinheiten auch anpassen und die in Deinem Studio verfügbaren Maschinen in die Trainingsplanung einbauen.

Brustübung 1 – das Bankdrücken
Das Bankdrücken ist der unbestrittene König unter den Brustübungen seit Hunderten von Jahren. Das Bankdrücken ist immer noch der Standard, sowohl für eine Kraftsteigerung der Brustmuskulatur, als auch für den Muskelaufbau. Das Flachbankankdrücken mit der Langhantel ist die beste Übung, um wirklich Muskelmasse für die Brust aufzubauen.

Brustübung 2 – Kurzhantel Bankdrücken
Vergleichbar dem Flachbankdrücken, folgt das Kurzhantel Bankdrücken doch noch mehr der eigentlichen Bestimmung des Pectoralis. Statt das Gewicht gerade nach oben zu stemmen, ermöglicht das Kurzhantel Drücken eine Bewegung, die das Gewicht mehr in die Mitte des Körpers bringt.

Es ist außerdem deutlich leichter, ein gleichmäßiges Maß an Kraftentfaltung mit den Kurzhanteln zu erreichen, da die Kurzhanteln nicht miteinander verbunden sind und jeder Arm die gleiche Belastung bewältigen muss. Wenn ich mich auf eine Bodybuilding Meisterschaft vorbereite, konzentriere ich mich vorwiegend auf Brustübungen mit Kurzhanteln.

Das gibt mir ein besseres Gefühl für meine Brust und hat bei mir zu dramatischen Verbesserungen geführt, wenn es um die Präsentation der Brustmuskulatur auf der Bühne geht.

Brustübung 3 – Liegestütz
Das Standard Bankdrücken sorgt für einen guten Masseaufbau der Brustmuskulatur. Um das normale Gewichtstraining zu unterstützen, ist es sinnvoll, auch schnellere Bewegungen in das Brusttrainingsprogramm zu integrieren.

Da es schwierig ist, dass sicher mit Gewichten durchzuführen, sollten Bodybuilder ihre Nase Richtung Boden bewegen und ein paar Liegestütz in das Training einbauen. Das sorgt dafür, dass zukünftig explosive Bewegungen besser ausgeführt werden können.

Brustübung 4 – SchrägbankdrückenSchrägbankdrücken für Muskelaufbau Brustmuskulatur
Diese Übung ist dem Standardbankdrücken sehr ähnlich, da es dieselben Hauptmuskelgruppen (Pectoralis, Schultermuskulatur, Trizeps) trainiert. Durch die schräge Einstellung der Bank, wird der obere Anteil der Brustmuskulatur aber deutlich stärker gefordert. Das Schrägbankdrücken war für mich die Basisübung in meiner letzten Wettkampfvorbereitung.

Diese Übung hat dazu geführt, dass meine obere Brustmuskulatur so stark ausgeprägt war, um das Erscheinungsbild meiner Schultern auf der Bühne noch besser herauszubringen.

Brustübung 5 – inverses Schrägbankdrücken
Noch eine Übung, die sehr ähnlich wie das Standard Bankdrücken ist. Auch hier werden wieder neben der Brustmuskulatur noch die Schultermuskulatur und der Trizeps gefordert. Dadurch, dass man mit dem Kopf nach unten liegt, wird die untere Brustmuskulatur am stärksten belastet.

Nachfolgend unterschiedliche Trainingsvarianten, die Du flexibel in Deinen Trainingsplan integrieren kannst:

Brusttraining #1:
Langhantel Flachbankdrücken (Barbell Flat Bench Press) – 3 Sätze je 8 Wdh.
Kurzhantel Bankdrücken (Dumbbell Bench Press) – 3 Sätze je 8-10 Wdh.
Liegestütz (Push-Ups) – 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Brusttraining #2:
Schrägbankdrücken (Incline Bench Press) – 3 Sätze je 10-8 Wdh.
Langhantel Flachbankdrücken (Barbell Flat Bench Press) – 2 Sätze je 8 Wdh.
Inverses Bankdrücken (Decline Bench Press) – 2 Sätze je 12 Wdh.
Liegestütz (Push-Ups) – 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Brusttraining #3:
Langhantel Flachbankdrücken (Barbell Flat Bench Press) – 4 Sätze je 8-4 Wdh.
Schrägbankdrücken (Incline Bench Press) – 3 Sätze je 8 Wdh.
Kurzhantel Bankdrücken (Dumbbell Bench Press) – 2 Sätze je 10 Wdh.
Inverses Bankdrücken (Decline Bench Press) – 3 Sätze je 8 Wdh.
Liegestütz (Push-Ups) – 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Das Wichtige dabei, integriere diese Übungen in Deine tägliche Trainingsplanung. Es ist nicht nötig, einen reinen Brusttrainingstag einzubauen. Kombiniere die 3 Brusttrainingsvarianten abwechselnd mit anderen Muskelgruppen, um eine optimale Entwicklung der Brustmuskulatur zu erreichen. Der Aufbau von Muskelmasse bei der Brust dauert seine Zeit und erfordert ein konsequentes Training. Trainiere hart, aber intelligent.

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