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Unterarmtraining – Masseaufbau für die Unterarme

Übungen für die Unterarme

Masseaufbau Training Unterarmevon G Diesel

Die Unterarme, sie sind die Muskelgruppe der Arbeiter. Das Kennzeichen der körperlich hart Arbeitenden, des Bodybuilders, dem Kumpel, dem es nichts ausmacht, wenn ein bisschen Dreck auf sein Shirt kommt. Mächtige Unterarme sind ein verdächtiges Zeichen echter Power und die Quelle für einen kräftigen Händedruck. Sie hängen aus dem T-Shirt heraus, sind für alle immer deutlich sichtbar.

Willst Du Bodybuilding betreiben und hast dünne Unterärmchen, dann solltest Du dringend etwas ändern. Du wirst keinen guten Powerlifter mit mickrigen Unterarmen sehen.

Die Gewichte die Du bewegen musst, um im Bodybuilding etwas zu erreichen, erfordern einen festen Griff–ein direktes Resultat wenn man mit mächtigen Unterarmen gesegnet ist.

Grausige, massige Unterarme sind aber nicht nur Voraussetzung, um andere Muskelgruppen gut entwickeln zu können, Sie machen auch das massige Gesamtbild eines guten Bodybuilder aus. Die „Freaks“, die Hardcore Bodybuilder, die aussehen, als kämen sie von einem anderen Stern. Zu ihnen gehören auch massive Unterarme. Was ist der Grund dafür, dass diese Sportler mit solchen Armen gesegnet sind, die breite Masse aber nur davon träumt?

Ganz einfach, Jahre und Jahre intensivsten Unterarmtrainings mit hohen Gewichten. Gewichte, die den meisten Freizeit Sportlern fast die Arme ausreißen würden. Es gehört aber noch mehr dazu, als nur das alleine. Neben allgemein schwerem Training, gibt es natürlich auch Möglichkeiten, die Unterarme mit gezieltem Unterarm Training aufzubauen. Übungen und Trainingstechniken die dazu geeignet sind, die zerklüfteten, faserigen Muskelzellen des Unterarmes genau richtig anzusprechen.

Du wirst dafür einige Zeit zusätzlich im Studio verbringen müssen, wenn Dein Trainingspartner schon zuhause auf dem Sofa sitzt, aber das wird den Unterschied ausmachen zwischen Dir und den Sportlern, die nur halbherzig dem Bodybuilding nachgehen. Du bist bereit den Preis zu zahlen. So, nachdem wir jetzt ein paar Basics besprochen haben geht´s in die Praxis. Nachfolgend ein paar Übungen aus meinem Unterarm Trainingsprogramm.

Handgelenks Curls – Unterarmübung
Für diese Unterarm Übung nutzt Du als Auflage die Oberschenkel oder eine Flachbank. Du kannst sowohl mit einer Kurzhantel als auch mit einer Langhantel die Übung ausführen. Die Handgelenks Curls verstärken den Muskelbauch am fleischigen Part des Unterarmes.

Nehme jetzt z.B. eine Langhantel mit leichtem Gewicht mit beiden Händen und setze Dich auf eine Bank. Stütze die Rückseite Deines Unterarms auf Deinem Oberschenkel ab, so dass die Hände gerade über die Knie heraus ragen. Der einzige Teil der sich bei der Unterarmübung bewegt, sind Deine Hände, indem Du die Hantelstange den ganzen Weg bis zu Deinen Fingerspitzen herunter rollen lässt.

An diesem Punkt angekommen, rollst Du die Hantel wieder auf, in dem Du die Handgelenke anwinkelst und auf dem obersten Punkt der Bewegung die Arme noch anspannst.

Eine alternative Version dieser Unterarmübung ist der umgekehrte Handgelenkscurl. Die Ausgangsposition ist gleich, nur der Unterarm wird einmal gedreht, so dass die Handflächen nach unten zum Boden zeigen. Der Bewegungsradius bei dieser Variante ist deutlich kleiner, die Übungsausführung gelingt hier auch besser mit einer Kurzhantel.

Ein für den Muskelaufbau effektiver Supersatz, setzt sich dann aus einem Satz Langhantel Handgelenkscurls und einem Satz KH Handgelenkscurls in der eben beschriebenen umgekehrten Variante zusammen. Es empfehlen sich je 3 Sätze à 25 Wiederholungen. Das ist dann hammerhart. Der Pump ist atemberaubend und Deine Hände werden sich extrem verkrampfen.

Armtraining Handgelenks Curl Reverse Curls – Unterarmübung

Der Körper hat eine dreidimensionale Physis, jeder Körperteil sollte daher aus möglichst jedem Winkel trainiert werden. Um einen Reverse Curl korrekt auszuführen, nimmst Du Dir eine leichte Langhantel und greifst etwa schulterbreit mit einem Obergriff. Die Bewegung sieht dann aus wie bei einem normalen Langhantel Bizeps Curl. Du hälst die Ellbogen am Körper und winkelst die Arme mit einer kraftvollen Bewegung an, bis der Unterarm fast senkrecht steht.

Dann lässt Du die Hantel wieder kontrolliert und langsam nach unten. Diese Übung trainiert die Rückseite der Unterarme nahe dem Ellbogen und spricht den oft untertrainierten Brachialis an. Das kann nach alter Manier wie vom ersten Mr. Olympia Larry Scott praktiziert werden, also auf einer Scott Curl Bank, wegen der Variationsmöglichkeit, der extra Konzentration und dem gruseligen Brennen in der Muskulatur. Mache 3 Sätze mit je 10-15 Wdh. in korrekter Übungsausführung.

Hammer Curls – Unterarmübung
Eine brutale Unterarmübung für allgemeine Muskelmasse sind schwere Hammercurls. Sie lassen die Unterarme und den Brachialis förmlich explodieren, genau wie bei der entsprechenden Bizepsübung. Hammercurls sind daher ein absolutes Muß für jeden Bodybuilder, der eindrucksvolle Unterarme entwickeln möchte. Ausgeführt wird die Übung so, als ob ein Arbeiter einen Hammer schwingen würde.

Nehme Dir also die passende Kurzhantel in jede Hand, halte die Ellbogen am Körper, Handflächen zeigen nach innen und beuge die Arme dann an. Am besten in einer alternierenden Bewegung, also abwechselnd je einen Arm bewegen. Achte auf korrekte Ausführung, aber habe keine Angst wenn Du Dich im Rhythmus ein bisschen mitbewegst und zum Ende des Satzes gerinfügig die Bewegung abfälscht. Dies soll eine Kraftübung für die Unterarme sein und muss daher auch so ausgeführt werden. Mache 3 schwere Sätze und beginne mit 12 Wiederholungen bis hinunter zu 6 Wiederholungen im letzten Satz, der Deine Unterarme fast platzen lässt.

Animal Trainings Tipp: Verzichte auf Handgelenksbandagen
Echte Bodybuilder verzichten meist auf Wrist Wraps (Handgelenksbandagen). Gerade viele Bodybuilding Anfänger nutzen nur zu oft diese Hilfsmittel bei Übungen für den Rücken oder den Trapezius, zum Nachteil der Unterarme, die dadurch zu wenig belastet werden und entsprechend abgeschwächt sind. Es gibt sicher Situationen mit extrem schweren Sätzen Kreuzheben, Rudern oder Shrugs, die nicht bis zum Belastungsabbruch ohne Bandagen ausgeführt werden können, je weniger man diese aber bei leichteren Sätzen einsetzt, umso stärker werden die Unterarme. Probiere es aus, Du wirst es sehen.

Das wird auf jeden Fall ein hartes Training, Bruder. Lustig, da Du wahrscheinlich bis eben noch gar nicht daran gedacht hast, neben dem Training für Bizeps und Trizeps auch noch die Unterarme zu trainieren. Auf lange Sicht wird sich das zusätzliche Unterarmtraining aber auch für viele andere Muskelgruppen positiv auswirken, ganz abgesehen von der genialen Optik eines Popeyeunterarms. Gerade Bodybuilder, die an Bodybuilding Meisterschaften teilnehmen, werden das nächste Mal auf der Bühne feststellen, dass sich dieses extra Investment an Zeit, Blut, Schweiß und Tränen ausgezahlt hat. Wenn der Vorhang aufgeht, dann wird sich die Spreu vom Weizen trennen, mit brutalen Unterarmen wirst Du auf jeden Fall nicht zur Spreu gehören. In dem Sinne, es liegt an Dir…

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