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Bodybuilding – Verletzungen vorbeugen

Verletzungen beim Bodybuilding vorbeugen

Verletzungen vorbeugen im Bodybuilding ProphylaxeIch wette mit Dir das Du glaubst, Du müsstest nur möglichst hart trainieren, um extreme Muskelmasse aufzubauen? Das ist aber mit Vorsicht zu genießen. Um mit den großen Jungs im Bodybuilding mithalten zu können, musst Du vor allem 100%ig gesund sein und Verletzungen beim Training vorbeugen. Es gibt nichts schlimmeres, als den großen Wunsch zu haben, ein Bodybuilding Champion zu werden, aber aufgrund einer Verletzung beim Training zurück geworfen zu werden.

Klar, das Stemmen schwerer Gewichte ist die Basis für den Muskelaufbau. Genauso wichtig ist aber die korrekte Vorbereitung, um das auch verletzungsfrei zu schaffen. Lege also Wert auf die Details und Du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit um Verletzungen beim Bodybuilding Training herum kommen.

1. Aufwärmen der Muskulatur
Egal ob Du erst einmal mit leichten Sätzen beginnst, Stretching oder beides machst, wärme die Muskulatur vor dem Training auf. Um schweres Krafttraining ohne die Gefahr von Verletzungen des Bänder- und Sehnenapparates, sowie der Muskeln selbst durchführen zu können, ist ein Aufwärmen Grundvoraussetzung. Während des Aufwärmens kannst Du Dir die Zeit nehmen und Dich schon einmal mental auf das Training einstellen. Bringe Dich in die Stimmung, um gleich ein hartes Training durchziehen zu können. Außerdem kannst Du mit dem Aufwärmen schon einmal die Durchblutung anregen, bevor dann gleich der richtige Pump kommt.

2. Sei extrem focussiert beim Training
Tja, Du kannst entweder während Deiner Trainingseinheit mehr zu den Mädels schielen, oder Du kannst hart trainieren. Du kannst entweder ein Profi Sportler oder ein Profi Weichei sein. Konzentriere Dich auf das Training und nur auf das Training. Beobachte Dich selbst im Spiegel und sieh zu, wie Deine Muskeln arbeiten. Visualisiere was Du machst und was Du als nächstes machen willst. Fühle wie die Muskeln kontrahieren. Lasse Dich nicht ablenken.

3. Trainiere hart, trainiere korrekt
Es gibt immer noch zu viele „Möchtegern“ Bodybuilder, die so schwere Gewichte wählen, wie sie gerade noch (oder schon nicht mehr) bewegen können. Ziel ist es, die anderen Leute im Studio zu beeindrucken. Was sie dabei nicht bemerken, sie wirken wie Bodybuilding Anfänger, die nicht wissen was sie tun, sie fälschen extrem ab und wuchten die Hanteln nur irgendwie nach oben. Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst und das ohne das Risiko von Verletzungen, dann solltest Du ein paar Platten weniger nehmen und auf eine korrekte Übungsausführung Wert legen.

Eine strikte Form und eine korrekte Technik sind Grundvoraussetzungen für eine Verletzungs Prophylaxe beim Bodybuilding.

Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du den Unterschied zwischen „trainiere hart“ und „trainiere schwer“ kennen. Obschon es natürlich auch eine Berechtigung dafür gibt, so schwer wie möglich zu trainieren, sollest Du nie vergessen, auf eine korrekte Übungsausführung zu achten.

4. Trainiere mit Trainingspartner
Es gibt Zeiten, zu denen solltest Du schwer trainieren. Das solltest Du aber nie ohne Trainingspartner machen. Ein guter Trainingspartner kann Dich zusätzlich anspornen, das Beste aus Dir heraus zu holen. Mehr als Du das alleine könntest. Er kann Dir außerdem ein objektives Feedback zu Deiner Übungsausführung geben. Letztendlich sorgt er durch seine Anwesenheit und schnellem Eingreifen gerade beim Training mit freien Gewichten, für eine Vorbeugung von Verletzungen.

5. Vermeide Übertraining
Hardcore Profi Bodybuilder leben für ihren Sport. Das bedeutet aber nicht, dass sie ihre ganze Freizeit im Studio verbringen. Sie wissen was es bedeutet fokussiert zu trainieren oder ohne Plan. Die Bodybuilding Pro’s verbringen so wenig Zeit wie möglich im Studio; Bodybuilding Anfänger (aber auch viele Fortgeschrittene) verbringen oft viel zu viel Zeit im Studio. Die Pro’s trainieren mit hoher Intensität ohne sich mit Small Talks aus dem Rhythmus zu bringen; die Anfänger dagegen machen zu viele Pausen zwischen den Sätzen, schnacken zu viel und konzentrieren sich zu wenig auf das Training.

Gehe ins Studio, zieh‘ Dein Ding durch und dann raus aus dem Gym. Verbringe nicht 7 Tage im Studio und glaube, dass würde Dich nach vorne bringe. Daraus resultierendes Übertraining und Müdigkeit können zu ernsthaften Verletzungen führen, speziell wenn zusätzlich mit hohen Gewichten trainiert wird.

6. Höre auf Deinen Körper
Es gibt einen Unterschied zwischen den „Schmerzen“ die Du am Tag nach einem harten Beintraining mit einer 200kg Kniebeuge spürst und der Art an Schmerzen, die von einer Bänderdehnung im Knie herrühren. Du musst in Deinen Körper hinein horchen und entsprechend reagieren. Das trifft insbesondere dann zu wenn Du noch jung bist und über viel Energie verfügst. Nehme Dir eine Auszeit wenn es sein muss und gebe Deinem Körper Zeit zur Regeneration. Das ist ebenfalls ein gutes Mittel schwereren Verletzungen beim Bodybuilding vorbeugen zu können.

7. Achte auf sportgerechte Ernährung und Nahrungsergänzung
Eine vollwertige Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein versorgt den Körper mit allen wichtigen Aufbaustoffen. Esse so ausgewogen wie möglich, verzichte weitgehend auf Junk-Food und esse abwechslungsreich. Nahrungsergänzung ersetzt keine normalen Mahlzeiten, setze daher Sportnahrungsprodukte gezielt ein. Als Basis kannst Du ein All-In-One Produkt wie das Scitec Monster Pak nutzen. Vitamine sind die metabolen „Katalysatoren“ für den Körper, sind dadurch an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Du kannst sie als eine Art „Zündkerzen“ betrachten, die metabole Prozesse wie den Muskelaufbau unterstützen. Mineralien wie Calcium (trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt), Magnesium (trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Eiweißsynthese bei), Zink, etc. unterstützen den passiven Bewegungsappart und andere Stoffwechselfunktionen. Spezielle Sportnahrungsprodukte wie z.B. das Jointment Sport können von hart trainierenden Bodybuildern und Kraftsportlern noch zusätzlich genutzt werden.

Wer diese 7 Punkte berücksichtigt, der hat eine große Chance, größeren Verletzungen beim Bodybuilding vorzubeugen.

Bodybuilding Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Muskelaufbautraining
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

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