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4-Tages Splittrainingsplan Muskelmasse und Kraft

4er Split Training Muskelaufbau

Trainings Tipps 4er Split

Ich versuche bei meinen Grundübungen nicht weniger als 8-10 Wiederholungen pro Satz zu machen. Meine Hauptmuskelgruppen sollen dabei hart beansprucht werden, um einen guten Wachstumsreiz für den Muskelaufbau zu erzielen.

Das aktuelle Gewicht, dass ich für meine Übungen nutze, ist dabei eher zweitrangig. Ich versuche mich darauf zu konzentrieren, die perfekte Kontraktion der trainierten Muskulatur zu erreichen und das Brennen in den Muskeln zu spüren.

Der Pump ist das was zählt. Achte also auf korrekte Ausführung und Konzentration auf jede einzelne Wiederholung. Das ist extrem wichtig bei diesem 4er Splitprogramm.


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Um mit unserem 4er Splittrainingsplan optimale Ergebnisse in Sachen Muskelmasse und Kraftzuwachs zu erzielen, ist die richtige Ernährung und eine sinnvolle Auswahl an Sporternährungs Produkten extrem wichtig. Bei uns findest Du Power Produkte von Universal Nutrition wie z.B. effektive anabole Kombi Stacks mit zusätzlichem Gratis Artikel.

Egal ob extremer Muskelaufbau oder knallharte Definition. Mit unseren Trainingsplänen und individueller Beratung, erreichst Du Dein Trainingsziel.


Trainingsplan #3

Zyklus: 4 Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, ein Tag frei, ein Tag Training, ein Tag frei.
Level: Mittel
Ziel: Muskelmasse und Kraft

Montag: Brust/Bizeps
Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.

Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls: 2 Sätze x 8 Wdh.

Dienstag: Beine
• Beincurls: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Beinstrecken: 3 Sätze x 12 Wdh.
• Beinpresse: 3 Sätze x 12 Wdh.
• Kniebeugen: 3 Sätze x 12 Wdh.
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 3 Sätze x 12 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Waden
Rücken
• Schulterheben / vorn: 2 Sätze x 10 Wdh.
• High Pulls / Umsetzen: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Schulterheben / hinten: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 2 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 2 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 2 Sätze x 12 Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Schultern/Trizeps
Schulter
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.

Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Trizeps Drücken Kabel: 2 Sätze x 10 Wdh.
• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 2 Sätze x 10 Wdh.

Sonntag: Frei


Kombiangebot Masse als Ergänzung zum 4er Split

Eine effektive Produktkombination für den Masseaufbau und Kraftzuwachs. Die Produkte sollten für einen deutlichen Massezuwachs in Kurform über 6-8 Wochen eingenommen werden. Auch Hardgainer können so in Kombination mit einer proteinreichen Grundernährung und unserem 4er Splittrainingsplan hervorragend Masse aufbauen. Mit der Bestellung erhältst Du zusätzliche Tipps zur Einnahme, für eine optimale Wirkung.

Du sparst mit der Kombi 20% gegenüber unseren Einzelverkaufspreisen (25% gegenüber den empf. VK Preisen)! Normalpreis Jumbo (2860g) € 43.90 , BioTech Mega Amino 3200 (300 Tabl.) € 20.90 und BioTech Testabolic (60 Kaps.) € 15.90

Kombi Preis statt € 79.70  nur € 63.30 (nur solange der Vorrat reicht).

Gewichtszunahme und Masseaufbau mit Vierer Split Training


Weitere Trainingspläne:

Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

Weitere Artikel: | Schnell Masse aufbauen aber wie? | Schichtdienst und die Ernährung |

| Proteine Infos und | Infos über BCAAs

3 Kommentare… add one

  • bimi Mrz 15, 2018

    Was soll man denn am Dienstag trainieren , schulter oder rücken

    • TeamGlobal Mrz 15, 2018

      Am Dienstag mit dem Trainingsplan nur die Beine. Rücken ist am Donnerstag dran und am Samstag die Schultern.

  • audirs3 Mai 23, 2018

    Hi!

    Danke für den Plan! Mache ich Gewichtssteigerungen von Satz zu Satz oder gleichbleibend?

    Bin frotgeschrittener Beginner.

    Grüße

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