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Maximale Kraftsteigerung beim Bankdrücken durch Wave Loading

Optimale Ernährung für BodybuilderBeim Wave Loading handelt es sich um eines der effektivsten Trainingssysteme zur Kraftsteigerung. Ursprünglich entwickelt hat es der renommierte Kraftsport Trainer Charles Poliquin. Beim Wave Loading werden mehrere Sätze in einer Welle (Wave) gruppiert. Meistens sind es 3 Sätze pro Welle und es werden je nach Leistungsstand 2-3 Wellen durchgeführt.

Die meisten Bodybuilder trainieren nach dem Pyramidensystem: das Gewicht wird von Satz zu Satz gesteigert, wodurch die Wiederholungszahl pro Satz immer weiter abnimmt. Meist handelt es sich nur um eine aufsteigende Pyramide, d.h. das Gewicht wird immer weiter gesteigert (z.B. beim Bankdrücken 12 Wdh. mit 80kg, 8 Wdh. mit 90kg und 4 Wdh. mit 100kg) bis zum schwersten Satz. Bei diesem System wird das schwerste Gewicht im letzten Satz bewegt, der gleichbedeutend ist mit der Spitze der Pyramide.

Mit diesem Trainingssystem kann man auf solide Art und Weise eine Basis bei der Kraftentwicklung aufbauen. Für Sportler auf mittlerem oder fortgeschrittenem Trainingsniveau ist es aber nicht mehr das optimale System, um ein schon hohes Kraftniveau noch weiter aufzubauen.

Mit dem Trainingssystem von Poliquin, dem Wave Loading, können fortgeschrittene Kraftsportler jedes Plateau überwinden und innerhalb von nur etwa zwei Monaten ihre Kraft um ca. 10 % steigern.

Die Ausführung ist nicht ganz so einfach wie beim Pyramidensystem, aber die Anstrengung lohnt sich, da mit gleichen Trainingsaufwand eine deutlich größere Kraftsteigerung möglich ist.

Wer das Wave Loading schon einmal ausprobiert hat, der weiß, wie effektiv man damit trainieren kann. Egal ob als Bodybuilder, für den in erster Linie der Muskelaufbau und die Körperformung wichtig ist, oder für Kraftsportler wie Kraftdreikämpfer; das Wave Loading Trainingssystem ist sehr empfehlenswert.

In diesem Artikel beschreiben wir, wie man mit dem Wave Loading seine Leistung beim Bankdrücken verbessern kann. Die Grundprinzipien dieses Trainingssystems kann man aber natürlich auch auf andere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Nackendrücken und alle anderen Übungen anwenden.

Wie funktioniert das Wave Loading?

Um das System zu verstehen, kann man sich eine Serie von Wellen am Meer vorstellen. Diese sind oft auch unterschiedlich hoch. Auf kleine Wellen folgen größere, bis letztendlich eine richtig große Welle auf den Strand rollt.

Wenn wir dieses Prinzip jetzt auf unser Training anwenden und das Trainingsgewicht in Wellen aufbauen, jede bestehend aus drei Sätzen, kannst Du das jeweils vorherige Maximalgewicht aus einer früheren Welle steigern. Das Phänomen dahinter wird post-tetanische Fazilitation genannt, die das zentrale Nervensystem auf kommende Belastungen vorbereitet. Um dieses Phänomen für das Training optimal nutzen zu können, muss eine lange Pause zwischen den Sätzen eingebaut werden.

Die Gewichte werden beim Training progressiv gesteigert–mit jeweils mehr Gewicht, als in vorherigen Sätzen. Wie schon erwähnt in Wellen von je drei Sätzen, wobei Du bei der letzten Welle das Gewicht über Deinem aktuellen Maximalgewicht ansetzen kannst. Charles Poliquin, als renommierter Krafttrainer, der schon viele Olympia Teilnehmer trainiert hat, bezeichnet das System als „Stufensystem, dass progressiv das Nervensystem stärker erregen kann“.

Nachfolgend ein Beispiel dieses Trainingssystems, inklusive Aufwärmprogramm, für Jemanden, der aktuell beim Bankdrücken als Bestleistung 150kg hat.

Aufwärmen
Satz     Gewicht      Wdh.      Pause    
1-2    Nur die Stange    10 Wdh.   30 sek.
3         65 kg    6 Wdh.   60 sek.
4         95 kg    4 Wdh.   60-90 sek.
5         110 kg    3 Wdh.   2 min.
6         125 kg    1 Wdh.   2 min.
7         135 kg    1 Wdh.   2-1/2 min.

Welle 1
1    130 kg    3 Wdh.   3-5 min.
2    135 kg    2 Wdh.    3-5 min.
3    145 kg    1 Wdh.    3-5 min.

Welle 2
1    135 kg       3 Wdh.    3-5 min.
2    142.5 kg    2 Wdh.    3-5 min.
3    150 kg       1 Wdh.    3-5 min.

Welle 3
1    140 kg       3 Wdh.    3-5 min.
2    145 kg    2 Wdh.    3-5 min.
3    152.5 kg    1 Wdh.    3-5 min.

Bei jeder Welle wird in diesem Beispiel Trainingsplan das Gewicht um fünf Kilo erhöht. Wem der Sprung zu groß ist, der kann das Gewicht auch um nur 2,5 Kilo erhöhen. Wer mit dem Wave Loading beginnt, der kann auch erst einmal mit nur zwei Wellen starten. Fortgeschrittene Kraftsportler können drei oder auch vier Wellen nacheinander ausführen.

In der ersten Welle sollten auf jeden Fall noch keine Maximalgewichte verwendet werden. Das Nervensystem soll an die Belastung gewöhnt werden, man sollte auf jeden Fall bei jedem Satz die angegebene Wiederholungszahl erreichen können. Man sollte nach der ersten Welle ja auch noch über ausreichend Power verfügen, um noch eine zweite (und dritte) Welle zu schaffen. Es sollte auch immer nur eine Wave Loading Übung pro Muskelgruppe an einem Tag gemacht werden, da dieses Trainingssystem extrem fordernd ist.

Wer nach diesem Schema trainiert, der wird schnell seine aktuelle Bestleistung überbieten können. Weshalb ist das so? Im Krafttraining gibt es das Prinzip der post-tetanischen Fazilitation, dass auch für das Wave Loading gilt. Die anfänglichen Sätze bereiten das zentrale Nervensystem und die arbeitende Muskulatur darauf vor, mit einer größeren Kraft zu kontrahieren. Durch diese Vorbereitung ist man in der Lage, bei den späteren Sätzen mehr Gewicht zu bewegen.

Nach Poliquin kann man den Wellen Effekt auch so beschreiben:“Die jeweilige Spitze der Welle mit nur einer Wiederholung, macht den ersten Satz der folgenden Welle gefühlt leichter, als wenn man diesen Satz mit nur einer Wiederholung nicht gemacht hätte. Jede Welle baut auf die andere auf,“ und man profitiert durch einen Kraftzuwachs.

Realisiere, dass durch dieses Prinzip die erste Welle wahrscheinlich die Schwerste sein wird. Aber auch so ist alleine die Anzahl an schweren Sätzen für viele nicht so gut trainierte Kraftsportler zu viel. Empfehlenswert ist das System daher nur für fortgeschrittene Kraftsportler, die auch schon zuvor häufiger im Maximalgewichts Bereich trainiert haben. Außerdem sollte man das Wave Loading System an freien Gewichten wie beim Langhantel Flachbankdrücken ausschließlich mit einem Trainingspartner durchführen. Aber keine Angst, teste dieses System einfach einmal und schaue, ob es zu Dir und Deinem Training passt.

Der Aufbau eines Wave Loading Programms

Für eine sichere Ausführung und einen optimalen Aufbau des Trainingsplans, werden wir das traditionelle Wave Loading Prinzip ein bisschen anpassen. Bei diesem Trainingsplan solltest Du immer kurz vor dem Muskelversagen den Satz abbrechen. Auf diese Weise solltest Du alle Wiederholungen ausführen können, aber nicht mehr als die vorgegebenen. Wenn Du eine Wiederholung nicht mehr schaffen kannst, beende die Welle und beginne nach der angegebenen Pause mit der nächsten.

Bankdrücken Kraftsteigerung

Auch wenn Du nicht bis zum Muskelversagen trainieren solltest, ist ein Trainingspartner auf jeden Fall empfehlenswert. Wenn Du das Wave Loading Prinzip in jeder Woche in den Trainingsplan integrieren willst, dann solltest Du nicht mehr als drei Wellen pro Training durchführen.
Nach dem Aufwärmen sollte ein Wave Programm von der Gewichtsbelastung so konstruiert werden, dass man jeweils den Prozentsatz Deines Maximalgewichts (One-Rep Max oder 1RM) zugrunde legt.

Du kannst also das Gewicht zu Grunde legen, mit dem Du aktuell gerade noch eine Wiederholung ohne fremde Hilfe schaffst. Dann kannst Du Dir mit den angegebenen Prozentzahlen die Trainingsgewichte für die einzelnen Wellen ausrechnen. Du musst dann schauen, inwieweit Du auf- oder abrunden musst, damit das grundsätzliche Wave Loading System erhalten bleibt.

Welle 1
Satz     Gewicht      Wdh.      Pause    
1    88% von 1RM    3 Wdh.    3-5 min.
2    93% von 1RM    2 Wdh.    3-5 min.
3    98% von 1RM    1 Wdh.    3-5 min.

Welle 2
Satz     Gewicht      Wdh.      Pause
1    90% von 1RM    3 Wdh.    3-5 min.
2    95% von 1RM    2 Wdh.    3-5 min.
3    100% von 1RM    1 Wdh.    3-5 min.

Welle 3
Satz     Gewicht      Wdh.      Pause
1    92% of 1RM    3 Wdh.    3-5 min.
2    97% of 1RM    2 Wdh.    3-5 min.
3    102% of 1RM    1 Wdh.    3-5 min.

Abschluß des Wave Loading Trainings

Um das Brusttraining nach den Wave Loading Sätzen zu beenden, kannst Du Dir jeweils eine der nachfolgenden Unterstützungsübungen aus jeder Gruppe heraussuchen und im angegebenen Wiederholungszahl Bereich trainieren. Das Gewicht sollte so schwer wie möglich gewählt werden, beende die Übung aber immer eine Wiederholung vor dem absoluten Muskelversagen.

Wenn Du vorher 1-2 Wellen ausgeführt hast, dann kannst Du noch 3-4 Sätze von irgendeiner beliebigen Übungen aus Gruppe 1, 2 und 3 durchführen. Wenn Du 3 Wellen komplettiert hast, dann reichen 2-3 Sätze von einer Übung aus jeder der 3 Gruppen.

Gruppe 1: 4-6 Wdh.
Enges Bankdrücken, Dips, Bankdrücken mit Pause 1cm über der Brust

Gruppe 2: 6-8 Wdh.
Kurzhantel Bankdrücken mit Pause, Floor Press, Schrägbankdrücken

Gruppe 3: 10-15 Wdh.
Jegliches Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil, Stange, Einzelgriff), Trizeps Dips, Trizepsdrücken Überkopf

Weitere Tipps für ein erfolgreiches Wave Loading Training

Du solltest die konzentrische Phase beim Bankdrücken so explosiv wie möglich ausführen. Das Wave Loading Programm sollte nicht häufiger als einmal wöchentlich auf dem Trainingsplan stehen. Wer 2 oder mehr Wellen komplett abschließt, kann das Startgewicht in der Folgewoche um 2% erhöhen. Wenn Du nicht mindestens zwei Wellen mit dem höheren Gewicht beenden kannst, dann steigere das Gewicht in der folgenden Woche nicht.

Solltest Du ein Gewicht auslassen müssen, dann mache weiter mit den Unterstützungsübungen. Du solltest nicht versuchen, die nächste Welle noch zu schaffen. Stattdessen solltest Du in der folgenden Woche das Training noch mal mit denselben Gewichten wiederholen. Trainieren bei diesem Programm nicht wie ein typischer Bodybuilder und versuche zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, in dem Du bis zum Muskelversagen trainierst. Halte Dich strikt an die Vorgaben des Programms.

Das Wave Loading muss auch nicht in jeder Woche in den Trainingsplan integriert werden. Das System bietet sich an, sporadisch danach zu trainieren, um für einen zusätzlichen Kraftschub zu sorgen. Deine Schwachstellen kannst Du dann noch mit den Unterstützungsübungen trainieren, wobei alle Übungen darauf ausgerichtet sein sollen, Deine Leistungen beim Bankdrücken zu verbessern.

Überwinde mit dem Wave Loading Plateaus

Mit diesem Trainingssystem kannst Du Deine Maximalkraft auf ein neues Level bringen, auch wenn Du Dich krafttechnisch schon seit der Markteinführung des ersten iPhones nicht mehr verbessert hast. Dabei kannst Du das Wave Loading für alle Übungen einsetzen, wobei dieses System am meisten Sinn macht, bei allen Basis Mehrgelenks Übungen, wie eben dem Bankdrücken oder auch den Kniebeugen.

Du wirst auf jeden Fall bemerken, dass Du erste Resultate schon nach nur einigen Trainingseinheiten bemerken wirst. Wenn Du über Deine Erfahrungen mit dem Wave Loading System berichten willst, dann kannst Du gerne einen Kommentar hinterlassen.

Quellen: C. Poliquin (Juli 2015). Wave-like Loading: Eine effektive Methode für maximale Kraftsteigerungen. Auszug aus http://www.strengthsensei.com/wave-like-loading-a-great-method-to-achieve-maximal-strength/

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