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Welche Nährstoffe sind wichtig für den Muskelaufbau?

Nährstoffe für den MuskelaufbauMuskeln aufzubauen ist nicht nur wichtig, um den Körper in Bezug auf seine Muskelkraft zu stärken, sondern auch um mehr Energie zu verbrennen. Schließlich verbrennen Muskeln mehr Energie als Fett. Damit Muskeln aufgebaut werden können, ist unter anderem ein gut strukturiertes Training erforderlich, dass regelmäßig und möglichst nach einem festen Trainingsplan durchgeführt wird.

Dazu natürlich ausreichend Nährstoffe, damit der Energiebedarf des Körpers auch gedeckt wird und ausreichend Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Dabei ist besonder auf die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe zu achten.

Aufbau von Muskelmasse durch Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind mitunter die wichtigsten Lieferanten, um Muskeln aufzubauen. Damit Muskeln Kraft erzeugen können, müssen ausreichend Kohlenhydrate eingenommen werden. Vor und auch während des Trainings nutzen Bodybuilder aus diesem Grund gerne Energie-Drinks und nehmen kohlenhydratreiche Nahrung ein, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und über Energiedrinks mit kurzkettigen Kohlenhydraten für eine schnelle Energiebereitstellung zu sorgen. Kohlenhydrate können das Wachstum und die Reparatur der Muskeln fördern.

Die Kohlenhydrate sollten über einen hohen GI (glykämischen Index) verfügen und man sollte zusätzlich Protein einnehmen, am besten auch die verzweigtkettige Aminosäure Leucin, die unter anderem auch eine positive Wirkung auf die Insulinfreisetzung hat. Insulin fördert die Aufnahme der Säuren durch die Muskulatur, was das Muskelwachstum unterstützt. Unter anderem bieten sich vorteilhafte Nahrungsergänzungsmittel und Sportdrinks an, die für den schnelleren Muskelaufbau genutzt werden können. Das ist ein großer Vorteil für alle Personen, die eine größere Menge an Protein über die normale Ernährung nicht zu sich nehmen können. Ein weiterer wichtiger Baustein beim Aufbau von Muskeln sind Proteine.

Proteinreiche Sportdrinks

Die Industrie der Ergänzungsmittel versucht vor allem den Berufssportlern das Leben ein wenig einfacher zu gestalten. Besonders in Bezug auf Proteine werden zahlreiche Drinks angeboten, die den Bedarf der Sportler stillen sollen. Immerhin handelt es sich bei Proteinen um Bausteine, die für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln zuständig sind. Jeden Tag wird ein Teil des Muskelgewebes abgebaut und wieder neu aufgebaut.

Um ausreichend Energie erhalten zu können, muss durch die Proteine ausreichend Energie geliefert werden, die den Muskelaufbau unterstützt. Damit der Körper dem Muskelabbau entgegenwirken kann, sollte der Körper täglich zwei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht erhalten. Das ist jedoch bei Sportlern eine zu geringe Menge, die angesetzt wird. Für einen Sportler mit einem Gewicht von 90 Kilogramm wären das mindestens fünf Eiweiße, zwei Hähnchenbrustfilets und zwei Tunfisch-Steaks. Diese Menge kann man schwer jeden Tag zu sich nehmen, weshalb Nahrungsergänzungsmittel und Sportdrinks eine gute Alternative darstellen.

Gesunde Fette sind besonders wertvoll

Gesunde Fette für Regeneration MuskelwachstumFette gehören nicht vom Ernährungsplan verbannt. Diese werden für viele wichtige Stoffwechselprozesse benötigt, unter anderem auch für die Erhaltung eines für den Muskelaufbau förderlichen Hormonspiegels. Fette sollte man jedoch wenn möglich nicht in Form von Schokolade und Chips zu sich genommen werden.

Zwei bis drei Portionen ungesättigte Fettsäuren in Form von Olivenöl, Leinöl, Fisch, Nüssen und Avocados sind zu bevorzugen, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Die Muskeln wachsen dabei in erster Linie nicht während der Trainingseinheiten, sondern in erster Linie an den Ruhetagen. Somit sollte auch während der Regeneration der Muskeln weiterhin auf die Ernährung geachtet werden, um das maximale Ergebnis bezüglich des Muskelwachstums zu erhalten. Das bedeutet also auch an den trainingsfreien Tagen eine ausreichende Proteinzufuhr und ausreichend einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Für eine schnelle Regeneration und die Vermeidung kataboler (muskelabbauender) Prozesse, können Kraftsportler an den Trainingstagen vor dem Schlafen gehen noch einen Casein Shake in Kombination mit 3g Fischöl oder Leinöl zu sich nehmen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sorgen so in Verbindung mit dem langsam verdaulichen Casein, dass dem Körper während der Nacht ausreichend Protein zur Verfügung steht.

Gerade in der Nacht ist der Wachstumshormonspiegel erhöht, was durch die Omega-3 Fettsäuren noch gefördert wird. Durch die dadurch bedingte Steigerung der Proteinsynthese kann das als Proteinshake eingenommene Casein den Muskelaufbau fördern.

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